Avrete probabilmente letto centinaia di raccomandazioni sulla routine mattutina “perfetta”. Tuttavia, ognuno di noi è diverso, e la routine mattutina ideale è quella che meglio si adatta al vostro stile di vita e ai vostri obiettivi. Poiché gran parte di noi attualmente lavora da remoto, accade piuttosto spesso che si abbia più tempo il pomeriggio o la sera. Questo va benissimo, ma esistono dei semplici trucchi che vi aiuteranno a ottimizzare la mattinata in modo da iniziare al meglio il nuovo giorno e sfruttare al massimo l'apertura delle palestre.
Il nutrizionista di Myprotein Jamie Wright vi condurrà attraverso i suoi consigli collaudati. Che sia infilando un allenamento qui e lì oppure spuntando la vostra lista delle cose da fare, imparerete a sfruttare al massimo la giornata.
Il mattino inizia la sera prima
Jamie sottolinea come per avere una routine mattutina ottimale ci si debba iniziare a preparare la sera prima. Spesso tendiamo a sottovalutare l’importanza di un sonno riposante, che ci consenta di recuperare dallo stress del giorno precedente. Gli studi condotti dal sistema sanitario nazionale britannico dimostrano che dormire meno di sette ore altera notevolmente le funzioni cognitive. In aggiunta, si registra un picco nell’ormone che regola la fame, la grelina, causando un aumento dell’appetito durante la giornata; mentre diminuisce la leptina, determinando una riduzione del senso di sazietà.
Rilassarsi prima di andare a dormire e seguire una routine è la soluzione vincente secondo Jamie. Ciò consente di liberare la mente, lasciar andare pensieri e tensioni, ed entrare nel giusto stato mentale del sonno. Si raccomanda fortemente di non trascorrere tempo davanti a uno schermo o ai social media nell’ora prima di andare a dormire. Lo schermo, infatti, tende a emettere luce blu e i social media sono davvero stimolanti, il che incide negativamente sui livelli di melatonina, un ormone essenziale nella fisiologia del sonno. Se è indispensabile stare davanti a uno schermo la sera, potete ridurne l’impatto negativo impostando il dispositivo in modalità notturna, riducendone la luminosità, oppure indossando degli occhiali anti luce blu.
Trovare tempo per se stessi
È importante trovare del tempo per sé la mattina. Ad alcuni piace farlo durante la colazione, ad altri sorseggiando una tazza di tè o allenandosi. Ad ogni modo, concedervi del tempo per fare le cose che amate vi farà iniziare la giornata con il piede giusto. «Alcune persone riescono a usare il cellulare in modo funzionale, senza distrarsi, ma per la maggior parte non è così» spiega Jamie. «Se siete tra quest’ultime, non usate il cellulare per alzarvi la mattina: comprate una sveglia e di notte caricate il telefono in una stanza separata». «Un altro buon consiglio è quello di imporvi di non usare il cellulare durante la mattinata e prendervi 15-20 di tempo per sedervi e controllare i messaggi solo una volta svolte tutte le faccende importanti».
Seguire una solida routine è cruciale, anche se sarà diversa per ciascuno di noi. Detto questo, non abbiate timore di modificarla un po’ se dovesse diventare monotona, in particolare di questi tempi. «Il cambiamento ha il potere di reiniettare un po’ di sana voglia di vivere e aiuta a mantenere le buone abitudini con poco sforzo» afferma Jamie.
Consigli utili: impostate una routine serale che vi faccia rilassare, evitate di passare il tempo davanti a uno schermo nell’ora prima di andare a dormire e, se proprio dovete, indossate degli occhiali anti luce blu. Pensate a qualcosa che vi piace fare la mattina e dedicategli del tempo. Prendetevi 15-20 minuti per usare il cellulare. Attenetevi a una routine, ma non abbiate timore di cambiarla se notate che non è più efficace.
Interrompere il digiuno
Mentre alcune persone scelgono di digiunare fino all’ora del pranzo, altre tendono a valorizzare la colazione e puntano a consumare il primo pasto la mattina appena alzate.
Quale delle due opzioni è meglio? A quanto pare, entrambe!
«Non esiste un intervallo di tempo ottimale da osservare prima di fare colazione una volta alzati» spiega Jamie. «Dipende molto dalla singola persona e dai suoi impegni, dal ritmo circadiano, dalle preferenze individuali e dalle circostanze particolari, ad esempio se si hanno figli ecc.». «Ci sono molti studi a sostegno del fatto che fare colazione aiuti a mantenere il peso forma e migliori le prestazioni, ma ce ne sono altrettanti che suggeriscono l’esatto opposto. Nel mondo della salute e del fitness spesso sembra tutto o bianco o nero, ma in realtà ha molto a che fare con le preferenze e gli obiettivi personali».
Aldilà di quando lo si consumi, Jamie suggerisce che il primo pasto della giornata sia a base di proteine. «Qualsiasi sia il vostro obiettivo, le proteine dovrebbero costituire parte sostanziale di ogni piatto. Ciò fa bene a tutti, indipendentemente dall’età, dal sesso e da qualsiasi altro fattore». Oltre a favorire il recupero muscolare attraverso la ricostruzione e la riparazione, le proteine contribuiscono a regolare la glicemia, mantenere i livelli di energia, migliorare l’umore, l’attenzione, nonché ad aumentare il senso di sazietà. Le colazioni ad alto contenuto di carboidrati e al contempo ricche di fibre trovano anch’esse la propria ragion d’essere, soprattutto quando si cerca di perdere peso o di mantenerlo, oppure in preparazione di un allenamento.
Non dimenticate gli integratori!
La mattina è l’arco della giornata ottimale per assumere i vostri integratori. Per coloro che si allenano regolarmente, si tratterà di proteine del siero del latte o di proteine vegane in polvere; mentre tutti possono beneficiare dell’integrazione di omega 3 e vitamina D, due micronutrienti di cui spesso siamo carenti. Chi segue una dieta a base vegetale avrà fabbisogni ulteriori, quali l’assunzione di vitamina B12 (un integratore essenziale) e minerali facoltativi come il calcio e il ferro. Ricordate di consultare il vostro medico di base prima di introdurre nuovi integratori nella vostra dieta.
Consigli utili: non v'è alcun reale vantaggio nel fare colazione appena svegli piuttosto che digiunare: dipende dalle vostre preferenze e dagli obiettivi che intendete raggiungere. Fate in modo che il primo pasto della giornata contenga una fonte di proteine di qualità e, se necessario, carboidrati a rilascio lento. Non dimenticate gli integratori: omega 3 e vitamina D sono tra i più importanti.
Regole per un buon allenamento mattutino
In vista dell'apertura delle palestre, è bene informarsi sull'efficacia degli allenamenti mattutini. Alcuni credono fermamente che la mattina sia il momento migliore per allenarsi, ma la questione non è così semplice.«Il miglior momento della giornata per allenarsi ha a che fare unicamente con il singolo e con i suoi impegni» afferma Jamie. «Per esempio, una persona con bambini piccoli potrebbe avere difficoltà ad allenarsi la mattina presto, mentre ad altri ciò risulterà facile».
Tutto chiaro, Jamie: qualsiasi allenamento è meglio che non allenarsi affatto. E che dire dell’allenarsi a stomaco pieno piuttosto che a digiuno? «La ricerca mostra che sia uomini che donne possono trarre vantaggio dall’allenamento a digiuno se i loro obiettivi sono legati alla composizione corporea» spiega Jamie. «Quando ci si allena la mattina a digiuno, l’ossidazione dei grassi aumenta nelle 24 ore successive».
Tuttavia, se l’obiettivo è migliorare le prestazioni, allora meglio optare per una colazione pre-allenamento, con lo scopo di rifocillare l’organismo e incrementare i livelli energetici. «Ciò è consigliabile se si intende allenarsi a lungo.» specifica Jamie. «In generale, per un’ora o più». Quindi, che tipo di allenamento praticare appena alzati? «Anche qui, dipende dal singolo e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere» afferma Jamie. «Mi viene da dire che per la maggior parte delle persone, indipendentemente dalla forma fisica, la camminata sia la forma di esercizio più accessibile, oltre a rappresentare un’opportunità di interazione “a distanza” con i propri cari. Se non praticate alcun tipo di esercizio, questa può essere un buon inizio».
Ottimizzate la colazione pre e post-allenamento
Per prepararvi a un allenamento più lungo e intenso, Jamie raccomanda di consumare cibi ad alto contenuto di carboidrati per ricavare facilmente energia. Potrebbe trattarsi di una banana o di una manciata di frutta secca, o anche di una piccola ciotola di cereali, circa 30-60 minuti prima di iniziare. Gli integratori pre-allenamento come la beta-alanina, incluse le versioni non stimolanti, possono rappresentare un’ottima soluzione se si ha l’abitudine di assumerli.
D’altro canto, un buon pasto post-allenamento dovrebbe prevedere proteine di qualità contenenti tutti gli amminoacidi essenziali. Per molti ciò implicherà consumare proteine di origine animale, mentre per chi segue una dieta a base vegetale si tratterà di ricorrere a più fonti proteiche per ottenere tutti gli amminoacidi in una sola volta.
Jamie consiglia di evitare la caseina dopo l’allenamento, poiché viene digerita molto lentamente e di conseguenza non entra nel flusso sanguigno abbastanza in fretta. Le proteine del siero del latte sono le migliori, poiché favoriscono il recupero dopo qualsiasi tipo di attività. Anche i latticini (compresi il latte e lo yogurt), gli albumi e alcuni tipi di carboidrati, quali i cereali, sono ottime alternative. Il pasto post-allenamento di Jamie? Uno shake di proteine del siero del latte e una ciotola di Coco Pops!
Per un pasto salato, invece, un paio di fette di pane tostato (integrale o no, come preferite) e uova strapazzate. Delle opzioni vegetariane potrebbero essere uno shake proteico vegano, un porridge di quinoa/grano saraceno, uno yogurt di soia con granola o del tofu su pane tostato. Come menzionato sopra, unire più fonti di proteine vegetali è la soluzione maggiormente efficace ai fini del recupero post-allenamento.
Caffeina: occorre evitarla?
Alla caffeina viene spesso affibbiata una cattiva reputazione: alcuni sostengono che il suo consumo sia indice di una dieta fallimentare, altri mettono in guardia contro i pericoli della sua dipendenza. Sebbene la caffeina non andrebbe mai assunta in sostituzione di una dieta bilanciata, può essere inclusa nel vostro pasto pre-allenamento.
«Se comporti benefici o pericoli dipende dall’uso che se ne fa, un po’ come accade con un fitness tracker» spiega Jamie. «Alcuni la usano in sostituzione dei pasti, ma se consumata in modo intelligente, può rientrare in uno stile di vita sano e fornirvi la carica necessaria ad allenarvi o a restare concentrati».
«Un dosaggio sicuro equivale a non più di 400 mg di caffeina al giorno, ovvero 2,5 lattine di una bevanda energetica o tre-quattro tazze di caffè. Vale la pena di ricordare che la caffeina impiega circa sei ore a essere espulsa, quindi evitate di berla poco prima di andare a dormire».
Infine, Jamie aggiunge: «Quando si parla di nutrizione, non è l’alimento in sé ma il suo utilizzo a renderlo buono o nocivo». Consigli utili: qualsiasi allenamento è meglio che non allenarsi affatto, quindi non preoccupatevi di farlo necessariamente la mattina appena alzati. La scelta di allenarvi a digiuno dipenderà dal tipo di esercizio da svolgere e dagli obiettivi che intendete raggiungere. La caffeina può rappresentare parte importante di un pasto pre-allenamento e, più in generale, di uno stile di vita sano, a patto che se ne faccia un uso intelligente e considerato.
Apertura delle palestre | allenamento a più non posso o relax?
Ci viene costantemente ricordata l’importanza di andare in palestra o di farci una corsa appena alzati. Questo certo funzionerà per alcuni, ma potrebbe avere l’effetto opposto su altri. Quindi, meglio allenarsi appena alzati o usare quei 30 minuti per crogiolarsi nel letto? «Ancora una volta, dipende da voi. Se ve ne state sdraiati a letto svegli, probabilmente sarebbe meglio che vi alziate e combiniate qualcosa. Così facendo, non solo vi sentirete produttivi, ma le endorfine rilasciate una volta allenati inizieranno a scorrere, preparandovi ad affrontare al meglio la giornata».
«A volte tutti abbiamo bisogno di starcene sotto le coperte qualche minuto in più, e non c’è niente di male. L’importante è esserne consapevoli e cercare capire ciò che è meglio per noi nello specifico. Non dobbiamo mai sottostimare l’importanza del risposo e del recupero quando ci alleniamo. Gli studi dimostrano che basta una notte insonne per ridurre i tempi di reazione e le funzioni fisiologiche fino al 300%, e possono volerci giorni per recuperare il sonno perso. Allenatevi intensamente, recuperate ancora più intensamente».
Consiglio utile: la chiave risiede nell’autoconsapevolezza.
Non siete una persona mattiniera?
Il mattino ha l'oro in bocca, come si suol dire. Alcuni di noi non sono fatti per svegliarsi presto, ma la maggior parte, se non tutti, a un certo punto dovranno trascinarsi fuori dal letto per andare a lavoro. Jamie condivide i suoi migliori consigli per nottambuli… «È qui che entra in gioco l’onestà verso se stessi: pensate davvero di non essere mattinieri o siete semplicemente pigri? Se siete effettivamente programmati per alzarvi più tardi, uno dei modi migliori per sfruttare la mattinata è di impostare una routine che si adatti a voi. Non siete una persona mattiniera? Perfetto. Cercate, però, di instaurare un’abitudine che migliori il modo in cui attualmente gestite il vostro tempo».
«Impostare un’abitudine e una routine vuol dire ripetere semplici azioni con regolarità. Quindi, anziché dire “Mi sveglierò un’ora prima ogni giorno per allenarmi”, provate a fissare un obiettivo realistico, magari andando a dormire 20 minuti prima del solito e impostando la sveglia con 20 minuti di anticipo. Prima che ve ne rendiate conto, questi nuovi orari diventeranno la norma e avrete 120 minuti in più alla settimana da dedicare al raggiungimento dei vostri obiettivi».
«Tuttavia, ci sono anche delle azioni da evitare quando instaurate una nuova routine. In primis, dovreste evitare di paragonarvi a quelli che riescono ad alzarsi all’alba: non solo non è realistico (per voi) ma anche demotivante. I pensieri negativi suscitano sentimenti negativi, che a loro volta suscitano atteggiamenti negativi».
Consiglio utile: fissate obiettivi realistici nell’impostare una routine, ed evitate paragoni con chi conduce già la routine da voi desiderata.
Da non dimenticare
Che stiate cercando di migliorare la vostra forma fisica, incrementare i livelli di energia, oppure restare produttivi e concentrati, una solida routine mattutina potrebbe essere la chiave per raggiungere i vostri obiettivi. Tuttavia, il modo in cui decidete di organizzare la giornata dipende dal tipo di obiettivi prefissati e dalle vostre circostanze e preferenze personali. Leggendo avrete notato che non esiste un'unica soluzione. Dunque, non abbiate paura di sperimentare e testare tutte le opzioni necessarie prima di trovare la routine che fa al caso vostro. E se diventa monotona, sentitevi liberi di rimescolare le carte in tavola. Dopotutto, la varietà è il sale della vita.
