Sia che stiate appena iniziando la vostra routine di fitness, o che siate veri e propri fanatici della palestra, la creatina è un integratore di cui avrete sicuramente sentito parlare, ma cos’è questa creatina? A cosa serve? Ma soprattutto... quanta assumerne?
Insieme al nostro integratore preferito, le proteine del siero del latte, la creatina è il supplemento più ricercato sul mercato e studiato scientificamente: tanto che i suoi effetti benefici sono supportati dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare.
Nonostante questo, molti frequentatori di palestre non conoscono ancora nulla sulla creatina né in che modo potrebbero inserirla nel loro regime di allenamento.
Cos’è la Creatina?
Quando si parla di integratori, molte persone si regolano a orecchio...senza sapere esattamente come funziona il loro corpo. Ma è importante capire con precisione quali integratori si debba consumare, in quali dosi e a quale scopo.
La creatina è in realtà un composto chimico presente e sintetizzabile direttamente dal nostro corpo, per rifornire il muscolo di una particolare forma di energia. Questa forma di energia è l’adenosina trifosfato, o ATP, conosciuta come una delle componenti principali della casa di produzione dell’energia della cellula.
La creatina è una combinazione di tre diversi amminoacidi: glicina, arginina e metionina; è sintetizzata naturalmente dal corpo quando si assumono alimenti come carne rossa o pesce. In realtà, sfortunatamente non esistono fonti principali significative per questi aminoacidi per i vegetariani.
L’ATP viene usata velocemente durante un esercizio fisico, e dunque non solo la sua domanda aumenta, ma anche le sue riserve dovranno essere riempite. Un aumento della richiesta di creatina è difficile da ottenere solo con l’alimentazione, ed è per questo che solitamente si consiglia l’uso di integratori. Consumare creatina monoidrato può facilitare lo stoccaggio e la disponibilità di creatina fosfato nel corpo, cosicché sia facilmente disponibile a creare nuova ATP durante un esercizio.
Funzioni
Il percorso che la creatina segue una volta assunta nel corpo è collegato al sistema della fosfocreatina (PCr), solitamente usato per descrivere il suo compito nel metabolismo del “fosfato ad alta energia” nelle cellule e nei tessuti ad alta richiesta energetica.
La creatina si trova primariamente in muscoli scheletrici a fibra veloce, laddove in quelli che consumano grandi quantità di creatina è disponibile una ampia riserva di PCr per l’immediata rigenerazione di ATP durante brevi momenti di lavoro intenso. Non solo, durante esercizi ad alta intensità, il grande lavoro svolto dalla creatina dei muscoli comporta che esista uno stato quasi all’equilibrio tra scorte di creatina e ATP, permettendo al corpo di mantenere una riserva di energia quasi costante (per pochi secondi).
Fondamentalmente, questa creatina in più dona quell’energia extra per carburare le cellule mentre ci stiamo sforzando durante un intenso esercizio, e inoltre riduce il tasso di affaticamento.
Abbiamo già affrontato in un altro articolo tutti i benefici della creatina, che comunque possiamo individuare nell'aumento della potenza e della massa muscolare, miglioramento delle capacità aerobiche e perdita di peso. Ora scopriamo insieme come assumerla nel modo corretto.
Dosaggio
Il nostro fegato produce circa 2-3 g di creatina al giorno e ne troviamo basse concentrazioni anche nella carne rossa. Tuttavia, assumere integratori ad hoc può aumentare significativamente la concentrazione di creatina nei muscoli. Ma quanta ne dovremmo assumere?
Generalmente, due dosi al giorno da 3-5 g sono consigliate per una durata da 2 a 6 settimane, accompagnate da un buon allenamento e da una dieta che permettano il mantenimento del peso. In realtà, è ancora aperto il dibattito tra quanto dovremmo “caricare” il nostro corpo di creatina contro l’idea che questo sia assolutamente non necessario.
Carico di Creatina
Secondo alcuni studi riguardanti questo problema, attraversare una fase di “carico” sembra essere una via efficace e veloce per aumentare la quantità muscolare di fosfocreatina.
Il carico di creatina coinvolge l’utilizzo di grandi dosi di integratori, ad esempio 20 g per 5 giorni, al fine di saturare completamente i muscoli con fosfocreatina. Questa fase di sovraccarico è poi seguita da una di mantenimento, in cui l’uso dell’integratore è ridotto ad una dose singola giornaliera di 5 g.
Ad esempio, la Società Internazionale per la Nutrizione dello Sport dichiara che il metodo più veloce per aumentare la creatina nei muscoli sia consumare 0,3 g per chilo di peso corporeo, almeno per i primi 3 giorni. Ciò vuol dire che una persona di 70 kg dovrebbe assumere 21 g di creatina con conseguente periodo di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
D’altro canto, altri studi come quello condotto da Earnest et al. (1995) contraddicono questo metodo, dichiarando che un carico di creatina nel muscolo scheletrico umano possa essere raggiunto ingerendo 20 g di creatina per 6 giorni. Inoltre, in alternativa a ciò, pare che l’ingestione di 3 g di creatina al giorno per un periodo minimo di 4 settimane sia un metodo altrettanto valido per innalzare i livelli tissutali di creatina tanto quanto un metodo di carico, semplicemente ad un tasso più lento.
Quando Assumere la Creatina?
La prossima domanda si sente spesso tra i frequentatori di palestra: qual è il momento migliore per assumere creatina? Al momento, esiste ancora un dibattito aperto su questo argomento: prima di un allenamento, durante, o dopo, e qual è la differenza?
L’assunzione di integratori di creatina prima di un allenamento è un concetto basato sull’idea che maggiore è la concentrazione di creatina nei muscoli, più energia è disponibile come ATP ovvero raggiungerete maggiori livelli di potenza durante i vostri allenamenti, permettendovi di essere più veloci o di sollevare più peso, assumendo quindi più massa muscolare.
Tuttavia, durante l’allenamento la scorta naturale di creatina del corpo si esaurisce facilmente. Si suggerisce quindi un consumo di creatina post-allenamento per aiutare a rifornire i muscoli e permettere di continuare a ricevere i suoi benefici, soprattutto se state assumendo carboidrati. Si ritiene che la creatina vada assunta con zuccheri semplici come destrosio e acido alfa-lipoico per suscitare una risposta dell’insulina, il cui risultato è a sua volta un trasporto di più creatina verso i muscoli.
Generalmente, si consiglia di consumare creatina dopo un allenamento, e al secondo posto si raccomanda di assumerla non appena svegli al mattino prima di allenarsi, provate per credere!
I Migliori Integratori di Creatina
Dunque, tra tutti gli integratori di creatina che esistono sul mercato, qual è il migliore?
Prima di tutto, è consigliabile non comprare creatina monoidrato liquida, poiché questa forma è ritenuta poco efficace a causa della sua instabilità chimica. Questo perché potrebbe diventare praticamente inutile una volta ingerita perché la sua molecola si trasforma in creatinina nel corpo se la sua forma fisica è disciolta in un liquido, oltre ad essere anche piuttosto costosa.
La maggior parte degli integratori è in polvere: niente di difficile, dovrete solo miscelarla con acqua!
1. Creatina Monoidrato
La creatina monoidrato è semplicemente una creatina in polvere senza aggiunte, ma funziona ed è efficace.
2. Compresse di Creatina
Potete anche acquistare compresse di creatina monoidrato, le quali contengono o creatina in polvere oppure una forma micronizzata della creatina monoidrato. Badate bene che queste compresse non hanno nulla di particolare: esse fungono semplicemente da mezzo di trasporto per la creatina, rendendo il prodotto preferibile a coloro che vanno di fretta o che non vogliono bere la forma in polvere.
Alcuni hanno ipotizzato che le compresse o capsule di creatina siano inefficaci, perché non permettono alla creatina di disciogliersi in acqua. Ma non esistono prove su questa ipotesi, tant’è che il corpo sarà in grado di disciogliere la creatina allo stesso modo con cui l’acqua la discioglie nel bicchiere.
3. Creatina Creapure
Creatina Creapure è una forma di creatina monoidrato micronizzata. Molti pensano che questa forma sia la struttura pura di creatina monoidrato di più alta qualità. Contiene meno particelle rispetto ad una normale confezione per cui può essere miscelata più facilmente e reagire più velocemente.
Si pensa che Creapure costituisca un integratore molto efficace per via della purezza della creatina, che ha un forte impatto sulla modalità di assorbimento da parte dei muscoli, così come su altri fattori, come l’acidità interna al muscolo e l’accumulo di potenziali sottoprodotti nel sangue, effetto secondario che potrebbe infierire sulla performance.
4. Creatina Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn è una forma di creatina con PH corretto ed è adatta per una serie di obiettivi nelle routine di allenamento e nello sport in generale. Perfetta in particolare nelle ripetizioni di esercizi fisici a breve termine e ad alta intensità.
Kre-Alkalyn è un prodotto a più brevetti interazionali in corso di registrazione.
Conclusione
La creatina può essere assunta per raggiungere svariati obiettivi da varie tipologie di persone in diverse quantità e modalità.
Sarà necessario seguire questi consigli e scoprire cosa è meglio per il vostro corpo, testate i vari metodi e tracciate ogni cambiamento, cosicché se non state raggiungendo i risultati che volevate, potrete cambiare tattica e adattare l’utilizzo degli integratori nel modo giusto per voi.
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Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
