Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com)
Quando prendere le proteine? Questa è la domanda che quasi tutti gli sportivi si pongono. Potrebbe sembrare scontata, ma non lo è, quindi proveremo a dare una risposta il più possibile esaustiva.
Le Proteine
In teoria potrebbe essere difficile comprendere se la propria dieta sia bilanciata o meno dal punto di vista proteico, e alle volte infatti essa non lo è, complice ancora un “mito”, per fortuna oggi sfatato, che voleva una dieta proteica dannosa per il nostro organismo.
È vero che un regime iperproteico in presenza di una dieta bilanciata sovraccarica l’attività renale e trasforma le proteine in eccesso in grasso di deposito; così come il fatto che una dieta deficitaria di proteine implica invece, a livello sportivo, un ridotto raggiungimento dello stato di forma muscolare e del successo delle performance stesse.
Innanzitutto, stabiliamo un assunto importante, cioè che le proteine sono essenziali per chiunque; donne, uomini, giovani, meno giovani, persone sportive e sedentarie.
Capita che le donne sportive possano chiedere ai personal trainer se, assumendo proteine ed integratori proteici, corressero il rischio di vedere ingrossare troppo i muscoli. Niente paura, le donne sportive non corrono questo rischio.
La donna, infatti, non possiede gli ormoni necessari alla costruzione di una massa muscolare particolarmente eccessiva, e soprattutto ciò non può avvenire in una notte: occorrerebbero anni ed anni di intensa attività sportiva ed un notevole uso di altri integratori per poter ottenere una costruzione muscolare sotto “quel” profilo di massa. Anzi, una giusta assunzione di proteine svilupperà la muscolatura ma la renderà armoniosa e anche bella da guardare.
Quantità di Assunzione
Non è vero, perciò, che non si possano assumere proteine ad ogni pasto, anzi le proteine, nella giusta quantità ovviamente, andrebbero assunte sempre.
Sulla quantità di assunzione esistono ancora delle versioni contrapposte tra la comunità scientifica tradizionale e non: fondamentalmente 0.9 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo si ritiene sia sufficiente nella vita quotidiana, ma risulta un po' poco per chi pratica sport regolarmente (in particolare per chi fa bodybuilding, e tutte quelle attività sportive finalizzate all’ipertrofia muscolare massima).
Questo non vuol dire che chi pratica sport possa assumerne illimitatamente: è vero che i grandi bodybuilder arrivavano addirittura ad assumerne 5 grammi per kg, ma va ricordato che la loro sintesi proteica era elevatissima perché abbinata ad un elevato consumo di farmaci.
Non bisogna assumerne troppe ma nemmeno poche, bisogna sempre tenere a mente che con poche proteine non si arriverà mai a dare al proprio tessuto muscolare il giusto apporto ricostruttivo e integrativo dopo la pratica sportiva.
Si ritiene che 1,5 grammi per kg, con un aumento a 1,9 grammi (al massimo a 2/2,5 grammi ma solo in determinati periodi e in particolare se siete un bodybuilder) non dia rischio alcuno. Le proteine, come detto, aiutano a rigenerare, ricostruire e rafforzare il tessuto muscolare, sono pertanto essenziali e andrebbero assunte nella misura di circa il 20%, al massimo il 30% dell’apporto calorico giornaliero (generalmente per 2/3 di origine animale e per 1/3 di origine vegetale, cioè legumi).
I 4 Migliori Momenti della Giornata
Scopriamo quali sono i 4 momenti della giornata in cui si dovrebbero consumare le proteine.
1. A Colazione
Mai mangiare a colazione solo avena, frutta, o pane, al mattino è fondamentale l’apporto anche di proteine e di grassi salutari, altrimenti dopo un primo momento in cui ci si sente pieni di energia, nelle ore successive potrebbe verificarsi un problematico e controproducente crash.
Quindi aggiungete all’avena e alla frutta delle uova, ad esempio, del latte di soia (e non dimentichiamoci dei grassi, quindi ad esempio aggiungiamo dell’avocado, della frutta secca o del burro di arachidi). Almeno 30 grammi di proteine a colazione sono l’ideale.
2. Pre Workout
Non possiamo assolutamente allenarci senza un apporto proteico, non ci sarebbe abbastanza benzina nel nostro motore.
Consumiamo un pasto proteico (con un alto quantitativo di carboidrati, naturalmente) almeno un'ora prima dell’allenamento.
3. Post Workout
C’è una finestra, a fine allenamento, di circa 30-60 minuti in cui reintegrare carboidrati e proteine, quando cioè l’ organismo è pronto ad assorbire rapidamente quello che ha consumato.
Sfruttiamo al massimo questa finestra ma ricordiamo: niente grassi in questo momento, essi non servirebbero ad altro che a rallentare la digestione, quindi l’assorbimento dei nutrienti, quindi il recupero nutrizionale dopo la fatica.
4. Prima di Andare a Letto la Sera
Questo è il momento in cui preparare il corpo a stimolare la sintesi proteica e ad evitare il catabolismo muscolare, in cui assumere proteine di qualità da cui l’organismo possa attingere quegli aminoacidi necessari alla ricostruzione muscolare.
Possiamo scegliere le caseine (proteine a rilascio “lento”, quindi con specifiche funzioni anticataboliche) oppure le whey isolate (a rilascio “veloce” e in genere più digeribili). Non esiste la proteina ideale e giusta per tutti, quindi la scelta va fatta anche in base a caratteristiche individuali; aggiungiamole allo yogurt (anche del tipo intero) e a dei frutti di bosco e un'ora più tardi saremo pronti per andare a dormire, il nostro corpo si riposerà e al contempo si rinforzerà durante la notte.
Il Catabolismo
Il catabolismo è uno dei due grandi gruppi in cui si divide il metabolismo (l’altro gruppo è l’anabolismo): esso è l’insieme delle reazioni che avvengono nel nostro organismo durante le quali le sostanze alimentari complesse vengono ridotte e demolite in sostanze più semplici con rilascio di energia.
Uno scompenso tra attività fisica e regime dietetico, spesso con un troppo basso apporto di carboidrati (oltre alla mancanza di riposo e l’overtraining) può determinare il catabolismo, durante il quale, in mancanza di energia sufficiente, vengono utilizzate le scorte lipidiche (in questo caso è positivo perché induce al dimagrimento) o quelle proteiche immagazzinate nel tessuto muscolare (questo caso va evitato perché avrebbe l’unico effetto negativo di ridurre la muscolatura per ovviare al fabbisogno di energia). Questa situazione si potrebbe riscontrare maggiormente in tutti quegli atleti dotati di massa grassa molto limitata e per i quali va infatti particolarmente consigliata un’attenzione massima all’attivazione eccessiva del fenomeno catabolico.
Conclusione
Ricordate: questi sono solo alcuni dei momenti in cui assumere proteine, ma non certamente gli unici.
Dosiamole per tutto l’arco della giornata durante i pasti e gli snack, diamo sempre la massima priorità a quelle contenute negli alimenti (ma utilizziamo bene anche integratori di qualità) e i benefici sul nostro corpo non tarderanno a farsi sentire e vedere!
Scopri le nostre offerte qui.
Gareth Gray è un tecnologo esperto nello sviluppo di nuovi prodotti per la nutrizione sportiva, si è laureato in Science della Nutrizione e della Salute ed ha conseguito un Master in Scienza dello Sport e dell’Attività fisica.
La ricerca scientifica condotta da Gareth ha analizzato gli effetti delle bevande di recupero sulla performance sportiva e sul recupero post allenamento. Si è dedicato molti anni nella progettazione, nella formulazione e nello sviluppo di prodotti per la nutrizione sportiva dalle prime fasi dei test in laboratorio fino alla produzione su vasta scala. Frequenta spesso eventi di sviluppo professionale e conferenze sulla nutrizione sportiva per garantire che la sua pratica e la sua expertise rimangano sempre ai massimi livelli di qualità.
Scopri di più sull'esperienza di Gareth qui.
Nel suo tempo libero, Gareth si allena in palestra e cucina pasti nutrienti - crede che l'equilibrio sia la chiave per raggiungere il benessere psicofisico e difende occasionalmente il cheat meal.
