Qualsiasi nutrizionista ti dirà che la proteina è uno dei nutrienti più importanti per la costruzione muscolare. Quello che spesso non è considerato dal frequentatore medio della palestra è che le proteine di alta qualità sono costituite da tutti gli amminoacidi essenziali.
Le proteine sono molto importanti per la composizione corporea ottimale e sono definite macronutrienti essenziali. Ciò significa che il corpo non può produrre proteine, quindi deve passare attraverso la dieta.12 Ma quali sono esattamente gli amminoacidi essenziali?
Questo articolo approfondirà l'uso degli aminoacidi essenziali: come funzionano e chi potrebbe trarne beneficio. Inoltre, come usarli e se comportano effetti collaterali.
In questo articolo troverai:
• Perché hai bisogno di proteine?• Cosa sono gli amminoacidi?• Quali sono gli amminoacidi essenziali?• I benefici degli aminoacidi essenziali• Uso consigliato per aminoacidi essenziali
Perché hai bisogno di proteine?
Se il tuo obiettivo è di costruire muscoli, perdere peso, o semplicemente diventare più sano, devi assicurarti di mangiare abbastanza proteine ??di alta qualità ogni giorno.8
Il corpo inoltre non può immagazzinare proteine ??per un uso successivo, quindi è necessario ottenere gli importi richiesti ogni giorno. Nonostante questo, molte persone commettono l'errore di non assumere abbastanza proteine ??ogni giorno, in modo coerente per tutta la settimana.
Le proteine ??hanno molti scopi diversi nel corpo - tra cui la crescita muscolare, la funzione immunitaria sana e la produzione di ormoni.1 Ogni volta che ti alleni o sei fisicamente attivo, le proteine ??sono coinvolte in qualche modo.
Cosa sono gli aminoacidi?
Tutte le proteine ??che mangiamo, che provengano da carne o da fonti vegetali, sono costituite da amminoacidi. Gli amminoacidi sono noti come elementi costitutivi delle proteine ??e in totale ci sono 20 diversi aminoacidi.12
Ci possono essere diverse combinazioni di aminoacidi nel cibo che mangiamo, che a sua volta influenzerà la qualità del cibo e il modo in cui il corpo li usa. Ogni amminoacido ha un ruolo molto specifico e unico nel corpo.
I 20 amminoacidi possono essere suddivisi in due categorie distinte: aminoacidi essenziali (EAA) e amminoacidi non essenziali (NEAA) .3
Quali sono gli aminoacidi essenziali?
Tutte le proteine ??sono costituite da amminoacidi e in totale ci sono 9 aminoacidi essenziali. Se il cibo che mangi contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, allora il tuo corpo è in grado di produrre gli altri 11 aminoacidi non essenziali da solo.
Questa è la principale differenza tra aminoacidi essenziali e non essenziali. Il corpo non può produrre amminoacidi essenziali, ma può produrre amminoacidi non essenziali. Ciò non significa che gli amminoacidi non essenziali non siano importanti per la costruzione muscolare.
Quando un alimento contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, allora è conosciuto come proteina completa.2
Gli 9 amminoacidi essenziali sono: 3
• Istidina - usata per sviluppare e mantenere i tessuti sani.• Isoleucina - utilizzato per la coagulazione del sangue e la riparazione muscolare.• Leucina - aminoacido a catena ramificata coinvolto nella crescita muscolare.• La lisina - coinvolta nella produzione di collagene, che è fondamentale per le ossa sane.• Metionina - potente antiossidante.• Fenilalanina - aiuta a produrre stress e ormoni del rilassamento. • Treonina - utilizzato nella formazione di ossa e cartilagine.• Triptofano - coinvolto nell'indurre il sonno e nella produzione di serotonina.• Valina - aiuta a prevenire la disgregazione muscolare e rimuovere le proteine ??in eccesso dal fegato.
La maggior parte degli aminoacidi, soprattutto gli aminoacidi essenziali che mangiamo viene diretta verso i nostri muscoli. Uno dei ruoli principali degli aminoacidi essenziali è la cura della massa muscolare magra. Questo viene fatto in due modi: fornisce gli elementi costitutivi per far crescere nuovo muscolo in un eccesso di calorie e aiuta a prevenire la perdita muscolare in un deficit calorico. 9
Quali sono i benefici degli aminoacidi essenziali?
Alcuni dei benefici del consumo e dell'integrazione con aminoacidi essenziali includono:
1. Aumento della produzione di mitocondri nel muscolo cardiaco e scheletrico (i mitocondri sono in gran parte responsabili abbattere gli acidi grassi e convertirli in energia). Questo può essere molto utile per gli atleti di resistenza, in quanto saranno in grado di abbattere più acidi grassi da utilizzare come carburante, che può migliorare le prestazioni e ritardare la fatica.4
2. Prevenire il danno ossidativo che è legato all'infiammazione. Quando ci alleniamo ed esercitiamo, è normale che ci sia una certa quantità di danni. Quello che vogliamo limitare è l'eccessiva infiammazione e gli EAA possono potenzialmente aiutare a minimizzare questo. 4
3. Fornire i segnali e i mezzi per costruire nuovo muscolo. Gli amminoacidi essenziali hanno la capacità di dire al corpo di iniziare il processo di costruzione di nuovo muscolo per far fronte agli stress posti su di esso. Oltre a questo, forniscono gli elementi costitutivi che i muscoli hanno bisogno di crescere. 13
4. Miglioramento delle prestazioni fisiche. Gli amminoacidi essenziali riducono l'affaticamento sotto tensione, che consente all'organismo di lavorare più duramente più a lungo. Gli EAA sono coinvolti nei miglioramenti di forza, guadagno muscolare e resistenza. 13
5. Ridurre il peso corporeo. Gli amminoacidi essenziali aiutano a mobilitare gli acidi grassi. Contengono anche poche o nessuna calorie per grammo, quindi possono essere utili nel creare un deficit calorico mantenendo la massa muscolare magra. 4
6. Migliorare la funzione immunitaria. Gli aminoacidi essenziali fungono da potenti antiossidanti che aiutano a mantenere forte il sistema immunitario. 4
7. Aiuta a prevenire la disgregazione delle proteine ??muscolari. Ci sono due parti per lo sviluppo del tessuto muscolare magro - il primo è la crescita muscolare e il secondo è prevenire la disgregazione muscolare. È stato dimostrato che gli amminoacidi essenziali aiutano a combattere la rottura di proteine ??muscolari indesiderate.13
Dosaggio di aminoacidi essenziali e uso suggerito
Gli amminoacidi essenziali non hanno bisogno di essere digeriti, quindi un buon momento per prenderli è prima e dopo l'allenamento. Vengono assorbiti molto rapidamente e vengono rapidamente trasportati ai muscoli per favorire la crescita e il recupero.
Possono essere utilizzati in qualsiasi altro momento, forse quando è difficile mangiare un pasto ricco di proteine. Tuttavia, dovrebbero ancora essere visti come un supplemento e non un sostituto per cibi integrali.
Al momento di decidere quanto utilizzare, consulta le informazioni nutrizionali di quel supplemento specifico EAA. Vuoi ottenere circa 3 g di leucina per porzione per ottenere i migliori risultati per la crescita e il recupero muscolare. Questo di solito è circa 10 grammi di aminoacidi essenziali.10
Effetti collaterali di amminoacidi essenziali
Ci si potrebbe chiedere se è sicuro integrare con aminoacidi essenziali e se ci sono rischi. Secondo la ricerca scientifica, non sono noti effetti collaterali gravi che sono stati segnalati quando si utilizza un integratore di EAA in quantità sia normali che elevate.5
Conclusione
Se i tuoi obiettivi sono mettersi in forma, perdere peso o ingrassare, le proteine ??dovrebbero costituire una parte significativa della tua dieta. Integrare con gli amminoacidi essenziali fornisce un modo conveniente ed efficace per aumentare l'apporto proteico giornaliero, oltre a fornire una fonte di aminoacidi di alta qualità.
Gli amminoacidi essenziali non interferiscono con la digestione, quindi sono un grande aiuto che può essere assunto prima e dopo un allenamento per una crescita e un recupero ottimali.
Gli amminoacidi essenziali sono adatti a tutti gli atleti senza effetti collaterali noti e possono essere utilizzati efficacemente come parte di un piano nutrizionale ben congegnato.
Grant è un nutrizionista sportivo ed un coach certificato. Ha un maste in nutrizione e sport, con una particolare attenzione sulle proteine.
Grant ha lavorato nell'industria del fitness per ben oltre un decennio e ha aiutato atleti professionisti e team sportivi e amanti della palestra.
Grant si dedicava agli sport di resistenza e arti marziali per oltre 20 anni. Crede fermamente che bisogna praticare quello che si predica. Ora spende la maggior parte del suo tempo insegnando ed allenando professionisti del fitness.
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