Articolo scritto da @animovegan
Da vegana, e da sportiva, mi chiedono spesso se prendo proteine in polvere e come le scelgo in base alle mie esigenze. Ecco perché ho deciso di fare un po' di chiarezza.
Cosa sono le proteine vegetali?
Le proteine sono delle sostanze che formano la struttura del nostro corpo. Sono come i mattoni che compongono una casa che è metaforicamente il nostro organismo.
Queste proteine sono composte a loro volta da 21 amminoacidi che formano proteine con funzionalità e ruoli diversi. Vi sono alcune che serviranno alla formazione dei tessuti degli occhi oppure del cuore o alla formazione e mantenimento di altri strutture ed organi.
Il nostro corpo ha necessità di assumere le proteine dall’esterno, attraverso il cibo, in modo tale da compensare la perdita giornaliera di quelle proteine interne che vengono usate dal corpo nei sui processi metabolici. Questo fabbisogno proteico è stato stimato con una RDA (dose raccomandata giornaliera) in 0,8 g/kg/die.
Cosa succede se invece si segue una dieta vegana o non si possono assumere quelle tradizionali per altri motivi? Si ricorre alle alternative vegetali.
Le proteine vegetali sono facilmente assimilabili dal nostro organismo senza grandi trasformazioni e sono solitamente delle proteine molto magre che aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare senza controindicazioni.
Molti vegetali hanno una percentuale elevata di proteine che può venire estratta e venduta come proteine vegane in polvere.
Personalmente adoro aggiungere le proteine in polvere al porridge del mattino, dei dolci o mescolarle a yogurt vegetale e granola fatta in casa per aumentare la quota proteica della mia colazione.
Tipologie di proteine vegane
Solitamente gli alimenti più utilizzati per ottenere le proteine vegetali in polvere sono i legumi ed in particolare la soia gialla, ma non solo. Scopriamo tutte le tipologie.
Proteine della soia
La soia è sicuramente il legume più utilizzato per estrarre la parte proteica sia grazie alla sua alta composizione sia perché è il vegetale che da più tempo viene utilizzato per la trasformazione di prodotti ad alto contenuto proteico vegetale.
Le proteine in polvere della soia si possono acquistare come integratori naturali e sono inoltre utilizzate come ingrediente in molti prodotti vegetali delle linee per vegani.
Se non ci sono controindicazioni del medico o intolleranze, le proteine della soia sono sicuramente ottime per aumentare la quota proteica giornaliera.
Proteine del pisello
Il pisello è il legume da cui si estraggono le proteine con la miglior digeribilità tra tutti gli alimenti. Inoltre è stato evidenziato che le proteine del pisello sono quelle che danno meno problematiche di reazioni allergiche ed intolleranze alimentari.
Sono inoltre senza glutine e quindi perfette per chi soffre di celiachia o per chi ha problemi di digestione in quanto sono estremamente digeribili.
Le proteine del pisello sono ad alto valore biologico e hanno un sapore gradevole e leggermente dolce. Quelle aromatizzate alla vaniglia o al cacao sono deliziose.
Proteine della canapa
Dalla canapa vengono estratte le proteine considerate le più complete biodisponibili (cioè più facilmente assimilabili e utilizzabili) tra quelle di origine vegetale.
Una curiosità sulla canapa è data dal suo contenuto proteico che è composto da più del 50% di edestina globulare. Questa sostanza è molto simile alla nostra globulina che circola nel sangue umano e quindi possiamo riconoscere nella canapa una alta similarità di composizione. Inoltre, l’edestina è un promotore del sistema immunitario tanto che aiuta la fabbricazione degli anticorpi permettendo al corpo di combattere gli agenti nocivi.
Altro fattore molto importante che mette le proteine della canapa in una posizione di rilievo nella scelta delle proteine in polvere è che al suo interno troviamo tutti e 21 gli aminoacidi, compresi i 9 aminoacidi essenziali. Inoltre è una fonte di acidi grassi essenziali con una proporzione ottimale tra omega 3 e 6.
Il suo processo di lavorazione è mediamente complesso e la polvere di proteine che viene ottenuta ha un sapore leggermente salato.
Proteine del riso
Il riso solitamente non è conosciuto per la sua parte proteica che invece è molto vantaggiosa soprattutto per i soggetti che presentano problemi, intolleranze e allergie.
Queste proteine sono di facile digeribilità e non contengono colesterolo come del resto tutte le altre proteine di origine vegetale. Spesso nei prodotti a base di proteine del riso troviamo anche le sue fibre che aiutano la funzionalità digestiva ed equilibrano i livelli di zucchero che circolano nel sangue.
Infine, le proteine del riso sono assimilate molto velocemente dal nostro organismo e vengono considerate più leggere rispetto ad altre proteine vegetali. Il sapore è neutro e quindi molto facile da utilizzare anche per le preparazioni salate.
Proteine del grano
Le proteine del grano non sono ancora popolari come le caseine o le altre alternative vegetali. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che, per una scarsa presenza di lisina, metionina e leucina, siano necessari almeno 45 g di prodotto per ottimizzare la sintesi proteica muscolare.
Proteine dell'avena
Con una carenza di aminoacidi essenziali, per poter ottimizzare la sintesi proteica muscolare bisognerebbe consumare circa 50 g di proteine dell'avena. Gli studi sono ancora in corso, sebbene tendano a confermare che questo prodotto riveste un ruolo importante nel recupero post allenamento.
Proteine del lupino
Le proteine del lupino sono state scoperte abbastanza di recente e nuovi studi stanno cercando di scoprirne le caratteristiche nascoste. Proprio come quelle del grano, anche queste hanno una carenza notevole di lisina, metionina e leucina, tanto che per poter stimolare la sintesi proteica muscolare potrebbero essere necessari almeno 50 g di prodotto.
Quali proteine vegane in polvere scegliere?
In conclusione vi consiglio di scegliere le proteine in polvere a seconda delle vostre caratteristiche e/o intolleranze e il vostro gusto personale sempre con un occhio a gli ingredienti.
Le proteine in polvere non sostituiscono in ogni caso una dieta sana ed equilibrata ma sono solo un’aggiunta quotidiana per raggiungere la quota proteica adatta alle proprie esigenze.
