Quando eri bambino prendevi un bicchiere di latte prima di andare a letto per costruire ossa forti? Hai mai pensato che anche prendere un frullato proteico prima di coricarti porta numerosi benefici sia per la perdita del peso che per l'aumento della massa muscolare?
Scopriamo insieme quali sono i benefici di assumere proteine prima di dormire.
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- Benefici sulla crescita muscolare
- Effetti delle proteine durante il sonno
- Le migliori proteine da consumare prima di dormire
- Quando assumere le proteine prima di dormire?
- Idea Ricetta frullato proteico
Proteine prima di dormire e perdita di peso
La proteina è il principale nutriente che stimola la crescita di nuovo tessuto muscolare e aiuta anche a proteggere la massa muscolare duramente anche quando stai dimagrendo. (10) Tuttavia, il potere di questo nutriente non si ferma qui poiché la ricerca dimostra che l'assunzione di proteine prima di dormire ha effetti benefici sul metabolismo e contribuisce a tenere a bada i morsi della fame. Questo è importante perché, per perdere peso, dobbiamo bruciare più calorie di quelle che consumiamo durante il giorno.
Secondo alcuni studi scientifici l'assunzione di proteine prima di dormire ha dimostrato di aumentare il metabolismo il giorno seguente, il che significa che stai bruciando circa 100 calorie in più, semplicemente attraverso quello che hai mangiato prima di dormire la sera prima. (8, 9, 11)
Inoltre, il corpo utilizza molta più energia per digerire, assorbire e metabolizzare le proteine rispetto a quando si mangiano carboidrati, il che significa che uno spuntino proteico notturno può anche aumentare il metabolismo per tutta la notte. (1) Infine, l'assunzione di proteine ci fa sentire pieni e può aiutare a ridurre quelle voglie di alto contenuto calorico a tarda notte che possono essere dannosi per la perdita del peso. (2)
Quindi, tutto questo significa che le proteine prima di dormire possono aumentare il dispendio energetico durante la notte e per tutto il giorno successivo, aiutandoci a non consumare spuntini a tarda notte che possono avere un effetto negativo sui nostri obiettivi di dimagrimento.
Non è ancora chiaro se una particolare forma di proteina sia migliore di un'altra per accelerare il metabolismo, ma la maggior parte degli studi attualmente conclude che una quantità maggiore di proteine abbia migliori effetti benefici per quanto riguarda la perdita di peso, dato che 48 g di proteine sembrano aumentare il dispendio energetico a riposo in misura maggiore rispetto a 24 g. (8)
Proteine prima di dormire e crescita muscolare
Mentre molte persone si allenano la sera e consumano proteine nel periodo post-allenamento, quanti di noi considerano i frullati di proteine prima di dormire?
Ciò è particolarmente importante dato che la stimolazione della crescita muscolare è in genere bassa durante il sonno e quindi potresti essere a rischio di rottura delle proteine muscolari durante la notte. (3, 15)
Fortunatamente, i ricercatori hanno dimostrato che il tuo intestino è ancora in grado di funzionare normalmente durante la notte mentre dormi, il che significa che puoi ancora digerire e assorbire correttamente qualsiasi proteina consumata prima di dormire. (5) Questo ti dà una chiara opportunità di stimolare la crescita muscolare mentre dormi.
Quindi quanto ti serve? I ricercatori hanno dimostrato che la proteina della caseina da 40 g prima del letto stimola la sintesi delle proteine muscolari di circa il 20% (12).
In questo modo si ottengono condizioni favorevoli alla crescita muscolare in quanto porta il nostro muscolo da uno stato di equilibrio proteico negativo a uno stato di equilibrio proteico positivo. Questi ricercatori hanno anche dimostrato che i frullati proteici o in generale le proteine prima di dormire portano anche a cambiamenti nelle dimensioni e nella forza dei muscoli quando combinati con un allenamento regolare. (14)
Per esempio, quelli che regolarmente avevano uno shake proteico prima di andare a letto aumentavano i loro punteggi di 1 rep max (in una gamma di 6 esercizi diversi) di 150 kg, che è 30 kg in più rispetto a quelli che non consumavano proteine prima di dormire. Questi adattamenti si sono estesi anche ad un aumento del 10% delle dimensioni del quadricipite e del 12% nel numero di fibre muscolari di tipo II "a contrazione rapida". Queste fibre possono generare elevate quantità di forza e sono affidabili durante il sollevamento dei pesi.
Effetti delle proteine durante il sonno
Il sonno è generalmente riconosciuto come un importante strumento di recupero e una costante mancanza di sonno può comportare cambiamenti delle prestazioni, dell'immunità e della sintesi proteica (6).
Sebbene sia necessaria molta più ricerca in questo settore, sappiamo che consumare una dieta ricca di proteine può migliorare la qualità generale del sonno. (7) Inoltre, l'assunzione prima del sonno può aumentare la disponibilità dell'amminoacido L-triptofano e, quando consumato con carboidrati, l'assorbimento del triptofano nel cervello è aumentato e può migliorare il tempo necessario per addormentarsi e la qualità complessiva del sonno. (6)
Le migliori proteine prima di dormire e dosaggio
La maggior parte delle ricerche disponibili fino ad oggi supporta l'uso di proteine della caseina, sebbene le differenze tra caseina, siero di latte e soia siano molto piccole. La teoria alla base dell'uso della caseina è che fornisce un rilascio più prolungato di amminoacidi e quindi mantiene la disponibilità di amminoacidi per tutta la notte. (4)
Inoltre, le proteine della caseina sembrano avere un effetto più chiaro sul dispendio energetico del giorno successivo e un effetto più saziante, lasciandoci più pieni dopo aver bevuto. (1)
Nonostante ciò, sono necessarie ulteriori ricerche per fornire linee guida chiare sulla migliore forma di proteine da assumere prima di dormire, sebbene dovremmo tenere presente che la maggior parte degli studi sopra elencati usa comunemente dosi tra 40-50 g che possono essere una considerazione più importante del tipo specifico di proteine utilizzate.
Quando assumere le proteine prima di dormire?
Le proteine possono donare grandi benefici al corpo se assunte prima di coricarsi, ma è bene capire qual è il momento migliore per ottenere i risultati sperati.
Le proteine a lento rilascio sono ottime da assumere prima di andare a dormire quando ci si è allenati nel corso della giornata. Meglio ancora se si è previsto uno spuntino pre e post-workout.
I giorni di riposo e recupero non sono da meno. L'assenza di workout non dovrebbe precludere uno spuntino proteico pre-nanna in quanto in queste ore il corpo continua a funzionare e a costruire i muscoli, per cui risulta necessario assumere un supplemento proteico.
Ma qual è il momento ideale? In linea di massima, risulta necessario aspettare circa 30 minuti prima di andare a letto dal momento in cui si assumono le proteine la sera, in modo da poter favorire una corretta digestione. Se però abbiamo preferito proteine idrolizzate potranno bastare anche solo 10 minuti. Al contrario, con quelle whey isolate si potrebbe dover aspettare fino a un'ora prima di poter godere del riposo notturno.
Ricetta frullato proteico per la notte
Dato il ruolo delle proteine nella stimolazione della sintesi di nuovo muscolo e del metabolismo del giorno successivo, e del triptofano nella produzione di melatonina e miglioramento della qualità del sonno, sembra logico che il nostro shake pre-sonno contenga sia proteine che triptofano (13).
I latticini come latte e yogurt forniscono un mix di siero e caseina e contengono anche triptofano, anch'esso contenuto in semi di zucca e di girasole. Questa ricetta pre-sonno shake combina tutti i composti chiave per coprire tutte le basi.
- 150 g di yogurt greco senza grassi
- 20 g di proteine in polvere
- 2 cucchiai di semi di zucca
- 1 tazza di bacche miste
- q.b. latte o acqua
Conclusione
Le proteine prima di dormire offrono un'opportunità chiave per stimolare la crescita muscolare, influenzare il metabolismo energetico quotidiano e migliorare la qualità generale del sonno. Inoltre, se assunte in maniera regolare regolarmente, le proteine pre-sonno promuovono guadagni sia nella massa muscolare che nella forza. Mentre il tipo ottimale di proteine richieste prima di dormire rimane poco chiaro, può essere necessaria una dose compresa tra 40-50 g per ottenere i benefici descritti.
- Acheson KJ, Blondel-lubrano A, Oguey-araymon S, Beaumont M, Emady-azar S, Nielsen-moennoz C, Bovetto L, Ammon-zufferey C, Monnard I. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 93: 525–534, 2011.
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- Trommelen J, Loon LJC Van. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 28: E763, 2016.
Mark è un dottore di ricerca per l'Istituto per Sport e attività fisica (Liverpool John Moores University) La sua ricerca si focalizza nel ruolo della nutrizione per l'allenamento del muscolo scheletrico.
Mark è laureato in Scienza dello Sport e dell'attività fisica ed ha conseguito un master in scienze della nutrizione. Inoltre, ha pubblicato diversi studi in una serie di riviste scientifiche e ha presentato in conferenze sia nel territorio nazionale che internazionale.
Oltre a ciò, Mark lavora come nutrizionista per calciatori professionisti. Scopri di più sull'esperienza di Mark qui.
