Probabilmente sai che le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli, ma sai perché funziona? Conosci il miglior tipo di proteina per te e il modo migliore per utilizzarlo? Continua a leggere per scoprire come integrare la polvere proteica nella tua routine per massimizzare la crescita muscolare e raggiungere i tuoi obiettivi.
Perché la polvere proteica fa bene alla crescita muscolare?
Quando si pensa alla costruzione di muscoli, devono essere soddisfatte due condizioni: sfidare i muscoli attraverso l'esercizio (come il sollevamento pesi) e assumere abbastanza calorie e proteine per riparare e far crescere il tessuto muscolare.1
Sollevare pesi provoca microscopici fratture nel tessuto muscolare e il consumo di proteine (che si scompone in aminoacidi), le ripara. I nostri muscoli sono costantemente in uno stato di collasso e ricostruzione; avere abbastanza proteine nella dieta è cruciale per far sì che la ricostruzione (anabolismo) superi la scomposizione (catabolismo).
La polvere proteica è la fonte perfetta di carburante per la crescita muscolare per diversi motivi. Innanzitutto, è conveniente. La polvere proteica la puoi portare ovunque (puoi tenerla nella borsa della palestra o sul posto di lavoro), è facile da usare (semplice come la miscelazione con l'acqua) e molti tipi forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per ricostruire i muscoli.
Quando è necessario alimentare rapidamente il corpo dopo un allenamento e per le successive 24 ore per contribuire alla crescita muscolare, la polvere proteica è un'opzione facile per adattarsi a qualsiasi stile di vita.
Oltre ad aiutare con la crescita muscolare dopo un duro allenamento, le proteine aiutano anche a prevenire la perdita di massa muscolare, sia a causa di un basso apporto calorico o dell'invecchiamento.1 Per questo motivo, anche nei giorni di riposo i muscoli possono beneficiare della polvere proteica in la tua dieta.
Tipi di proteine in polvere
Siero
Le proteine del siero di latte sono le proteine in polvere più comuni sul mercato e per buoni motivi. È disponibile in molti gusti, varietà e livelli di lavorazione e il corpo lo assorbe relativamente rapidamente. La forma più comune è il concentrato di siero di latte, che è la versione meno raffinata.
Impact Whey Protein è un ottimo concentrato di siero di latte disponibile in oltre 40 gusti. Contiene 21 g di proteine per porzione per solo 103 calorie. È gustoso da solo o perfetto da aggiungere a un frullato per dare una scossa più forte.
L'isolato di siero di latte è un'ulteriore polvere proteica raffinata che contiene più proteine per porzione, zero grassi e quasi nessun carboidrato. Impact Whey Isolate ha 23 g di proteine per porzione per solo 93 calorie, il che lo rende un'ottima opzione per coloro che vogliono controllare l'apporto calorico mantenendo o costruendo i muscoli. È disponibile anche in vari gusti.
Le proteine del siero di latte idrolizzate vengono ulteriormente perfezionate e scomposte in catene più piccole di aminoacidi, facilitando il rapido assorbimento da parte dell'organismo. Contiene 24 grammi di proteine per porzione per 113 calorie ed è ideale per i momenti in cui è necessario recuperare rapidamente dall'allenamento.
Simile all'isolato di siero di latte, esiste un livello più elevato di raffinatezza che potrebbe renderlo leggermente più costoso del concentrato di siero di latte. Le miscele di siero di latte sono un modo per ottenere il meglio da tutti e tre i tipi di siero di latte: il rapido assorbimento del siero di latte idrolizzato, il raffinamento dell'isolato e il continuo assorbimento del concentrato di siero di latte.
THE Whey e THE Whey + di Myprotein sono progettati per gli atleti che desiderano il massimo beneficio dalla loro polvere proteica senza dover pianificare come utilizzare i diversi tipi ogni giorno.
Caseina
La caseina è un'altra polvere proteica a base di latte che si assorbe in modo diverso. La caseina è una proteina ad assorbimento lento, che aiuta a contribuire alle 24 ore che i muscoli usano per assorbire gli aminoacidi disponibili Mentre le proteine del siero di latte sono ottime da bere quando si lascia la palestra, la caseina è il complemento perfetto per aiutare i muscoli a continuare a recuperare per un periodo di tempo più lungo.
Gli atleti usano spesso la caseina in un frullato di proteine di notte e lasciano che funzioni la sua magia mentre dormono. La caseina a rilascio lento di Myprotein fornisce 25 grammi di proteine per 105 calorie. Se non hai mai usato la caseina prima, provalo alla fine della giornata e osserva come reagiscono i tuoi muscoli.
Soia e altre proteine vegetali
La soia è una delle fonti proteiche più comuni per coloro che evitano di mangiare prodotti animali (vegetariani e vegani) e produce una gustosa polvere proteica. I semi di soia hanno un livello molto elevato di proteine e la polvere di proteine proteiche di soia di Myprotein è povera di grassi e zuccheri e fornisce una dose salutare di proteine per gli atleti vegetariani e vegani. Con 27 grammi di proteine per porzione, compete con l'elevato contenuto proteico di molti integratori di siero di latte per solo 116 calorie.
Altre polveri proteiche a base vegetale includono riso integrale, piselli, canapa e varietà di fave. Le miscele proteiche a base vegetale, come Vegan Protein Blend, prendono il potere di diverse proteine vegetali e le combinano per fornire tutti gli aminoacidi essenziali del corpo in una polvere. La scelta di una miscela è un ottimo modo per assicurarti di dare ai tuoi muscoli i mattoni (e gli aminoacidi) corretti che hanno dimostrato di costruire muscoli, pur mantenendo la tua dieta a base vegetale.
Una porzione di Vegan Protein Blend fornisce 22 grammi di proteine a 110 calorie e un prezzo accessibile.
La migliore polvere proteica vegana per la crescita muscolare
In genere, quando pensiamo alle proteine, pensiamo alle carni, al pollo e ad altri prodotti animali. Tuttavia, ci sono molte potenti polveri proteiche vegane sul mercato. Se stai cercando uno utile come Impact Whey, Soy Protein Isolate è la scelta migliore.
Ci sono molte ragioni per cui le proteine di soia sono così popolari e ampiamente utilizzate. La soia è una delle più alte concentrazioni di proteine vegetali disponibili, il che le rende un'ottima fonte di polvere proteica vegana.
I semi di soia hanno naturalmente un certo contenuto di grassi e carboidrati, ma l'isolato proteico di soia è a basso contenuto di grassi e zuccheri bassi, dandoti solo la spinta proteica di cui hai bisogno per aiutare i tuoi muscoli a crescere.
Conclusione
Quando vuoi costruire muscoli, devi alimentare correttamente il tuo corpo. Ottenere un'alimentazione adeguata da cibi sani è il primo passo, ma spingere i muscoli negli allenamenti e quindi dare loro abbastanza proteine da recuperare sono gli elementi chiave per la crescita.
Se sei nel mercato delle proteine in polvere, ci sono molte buone opzioni in base ai tuoi obiettivi e alle tue preferenze dietetiche.
1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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