Le proteine, sono macronutrienti di priaia importanza composti da catene di amminoacidi legeati tra loro da legami peptidici. Le proteine hanno principalmente una funzione plastica, formando la sostanza fondamentale delle cellule organiche.
In secondo luogo esse possono svolgere una funzione energetica quando vengono ossidate nei cicli metabolici.
La richiesta proteica dell'organismo è sempre alta ed è necessario assumerne in modo equilibrato con l'alimentazione in quanto il corpo non è in grado di produrre proteine se non a partire da amminoacidi, dei quali alcuni non sono sintetizzabili da zero ma devono essere introdotti già formati (a differenza di quanto accade per il glucosio che riesce a essere sintetizzato a partire sia da proteine che da grassi).
Fabbisogno proteico
Il discorso del fabbisogno proteico è un discorso molto caldo, che spesso turba gli animi di molti addetti ai lavori. Spesso si sentono opinioni molto contrastanti, con tenori proteici alle stelle soprattutto nelle fasi di massa.
Mediamente, è stabilito che l'apporto proteico per un uomo sedentario si aggira intorno a 0.9 – 1 g/kg, ovvero ogni kg di peso corporeo si devono assumere circa 1g di proteine; per le donne invece, si suggerisce invece l'85% di questa quantità (ovvero basta moltiplicare ulteriormente il dato per 0.85).
Questo valore può aumentare intorno ai 2-2.5 g/kg nel caso di sportivi e atleti in accrescimento muscolare; questo aumento è giustificato dall'aumento di turnover proteico, indotto dal tipo di attività svolta.
Un'attività molto intensa a livello muscolare induce infatti a un aumento del catabolismo muscolare e può in determinati regimi alimentari, portare a un utilizzo di questo nutriente per scopi energetici; va inoltre considerato che un atleta rispetto a un individuo sedentario possiede una quantità di muscolo molto superiore che può raggiungere anche il 50% in più.
Un appunto sui quantitativi indicati è doveroso: ovviamente i kg di peso corporeo da considerare sono quelli nel caso l'indviiduo sia in peso forma, ovvero quelli di massa magra; se un uomo sedentario pesa 80 kg con una bf molto alta quindi, non dovrà assumere 80*0.9 g di proteine al giorno, ma riferirsi a un quantitativo più basso.
Logicamente esistono valori intermedi a quelli indicati, e sono quelli a cui dovremo attenerci secondo ciò che ci consiglia il nostro dietologo/nutrizionista, in base anche alla lettura dei nostri esami ematochimici che rivelano la capacità del nostro organismo di captare le proteine.
Sottilineiamo nonostante sia ovvio come non siano la quantità di proteine ingerite a dettare il loro utilizzo ma lo stimolo: nel caso degli sportivi è l'allenamento lo stimolo indispensabile che crea la situazione ideale all'utilizzo delle proteine, facendolo seguire poi dall'indispensabile riposo.
Cinque fonti naturali per aumentare massa muscolare...
Prima di svelare 5 fonti (delle tantissime in circolazione), è bene fare un brevissimo passo indietro sulla "qualità" delle proteine. La loro qualità può essere espressa secondo molti parametri, che possono dipendere dal bilancio azotato come il BV (biological value) oppure da coefficienti come il PER (protein efficenty ratio), NPR (net protein ratio) o NPU (net protein utilization).
Le proteine si possono suddividere in nobili (di origine animale) e non nobili (di origine vegetale) in funzione della presenza o meno di tutti gli amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina) al momento della costruzione della proteina da parte dell'organismo.
Gli 8 amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal nostro corpo (a differenza dei non essenziali) e quindi devono essere inseriti attraverso l'alimentazione. La presenza di un amminoacido limitante (ovvero un essenziale non presente in sufficiente quantità per la sintesi proteica) divide le proteine nobili da quelle non.
Questo non significa necessariamente che una proteina non nobile non sia idonea alla ricostruzione muscolare: introdurre due alimenti di origine vegetale che contengono in combinazione tutto lo spettro amminoacidico completo, rende quella proteina fruibile dal corpo per la funzione plastica.
Per questo tra le 5 fonti proteiche inseriremo anche un paio di fonti vegetali, che verranno però oppurtunamente combinate!
NB: i valori nutrizionali indicati sono valori medi riferiti a una dose di 100g.
- Petto di pollo: l'immancabile evergreen che non ha bisogno di presentazioni, contiene circa 23g di proteine, 0 g di carboidrati e meno di 1 g di grassi. Usato e abusato in tutte le diete dagli sportivi, difficilmente verrà scalzato dal podio.
- Uovo: oggetto spesso di controversie a causa del suo tuorlo (per cui vi rimandiamo ad articoli inerenti e letteratura sul tema), è un alimento cardine dello sportivo. Può essere consumato sia intero (albume + tuorlo) che privato del tuorlo (quindi solamente l'albume).Esso si presta per milioni di ricette dolci e salate, e contiene: INTERO 12.5 g proteine, 9.5 g grassi, 0.5 g carboidrati ALBUME 11 g proteine, 0 g grassi, 0 g carboidrati
- Farro + legumi: il farro viene limitato dalla carenza di treonina, che viene però colmata dall'aggiunta di legumi (ricchi in questo amminoacido).Farro: 14.5 g proteine , 70.4 g carboidrati, 2.4 g grassi Legumi (fagioli): 21 g proteine, 60.4 g carboidrati, 0.3 g grassi
- Insalata + noci: l'insalata ha come amminoacido limitante la metionina, che tuttavia è contenuta in buona quantità nella frutta secca.Insalata: 2.2 g proteine, 1.3 g carboidrati, 0.2 g grassi Noci: 15.7 proteine, 65.2 grassi, 13.4 carboidrati
- Whey: ma non avevamo detto naturali? Beh...purtroppo molti non addetti ai lavori considerano le proteine in polvere come una sostanza chimica, o ancor peggio le associano al doping. Considerando che le whey protein concentrate vengono ricavate filtrando il siero di latte, non hanno nulla di misterioso nella loro composizione, sono solamente cibo concentrato che si assume attraverso la miscelazione con acqua o latte, e che ci permette di assumere un alto contenuto di proteine risparmiando grassi e carboidrati. Nello specifico i valori medi per delle whey di buona qualità sono: 80-85 g proteine, 1.5-2 g grassi, 3-4 g carboidrati.
