Ossido Nitrico (NO) | In Quali Alimenti Si Trova? In Quali Integratori?

Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).

Ossido Nitrico (NO): Cos'è e a Cosa Serve?

La storia inizia nel 1988 quando tre “signori”: Furchgott, Ignarro, e Murrad si aggiudicarono il premio Nobel per aver utilizzato questo gas a scopo medico. Fu la prima volta che si vide una molecola gassosa essere creata da una cellula, diffusa ad un’altra ed agire poi come una molecola segnale su quest’ultima. Il NO viene sintetizzato a partire da ossigeno ed arginina grazie all’azione degli enzimi NO-sintasi ed attraverso una reazione multifasica e molto complessa. 

Funzioni

Il NO possiede la capacità di penetrare attraverso le membrane e le barriere di tutti i micro-organismi (batteri, virus, funghi, parassiti), e tra cui le nostre cellule, dato che fra l’altro non possiede carica elettrica e può quindi muoversi liberamente sia all’interno che all’esterno di esse. Esso va ad intervenire in diversi meccanismi:

Il quadro è decisamente positivo, ma per quel che riguarda l’ambito sportivo possiamo soffermarci sul primo effetto. Ma effettivamente perchè? Quali sono i vantaggi della vasodilatazione?

I Benefici della Vasodilatazione

Con il rischio di dilungarmi troppo mi soffermo solo un attimo su quest’aspetto, perchè non stiamo parlando solo del vedere più vene allo specchio mentre ci alleniamo, ma di veri e propri benefici atletici.

Per vasodilatazione si intende un aumento del calibro dei vasi sanguigni conseguente al rilassamento della muscolatura liscia dei vasi sanguigni, in particolare delle arterie, delle arteriole e delle vene di grande calibro. Come diretta conseguenza avremo anzitutto un aumento del lume dei vasi  e, soprattutto per le arteriole,una diminuzione della pressione arteriosa.

A livello sportivo la cosa è sicuramente favorevole. Durante l’attività fisica assistiamo difatti ad un aumento della pressione arteriosa per via delle maggiori richieste di ossigeno e nutrienti al muscolo. I processi di vasodilatazione permettono quindi, a parità di pressione, di assicurare lo stesso quantitativo di molecole richieste. Ma questo non è l’unico aspetto benefico, difatti negli sport anaerobici lattacidi il corpo deve far fronte ad un’altra necessità, ossia quella di smaltire l’acido lattico prodotto, un aumento del lume dei vasi permette quindi di svolgere più efficacemente anche questo meccanismo.

Dunque all’atto pratico possiamo riassumere i benefici della vasodilatazione in questi punti:

Quindi no, non si parla solo di bodybuilding.

Ok, posti i benefici andiamo a vedere come si può intervenire in questo senso, quali alimenti ed integratori possono aiutarci?

Ossido Nitrico (NO): In Quali Alimenti Si Trova?

1. Cacao in Polvere

I flavonoli del cacao sono noti per migliorare il flusso di sangue andando ad attivare il sistema nitrico (nitric oxide system)[1]. Questi sono presenti anche in tè e vino rosso ma in misura ridotta, il che porta il cacao ad esserne la fonte più intelligente da usare per questo fine (questo non vuol dire ingozzarsi di cioccolata prima del workout...per dire). Altro punto, già che abbiamo citato il vino rosso, l’alcol è un vasodilatatore, ma anche qui non mi soffermo a spiegare il perchè non sia una mossa intelligente bere prima di provare il massimale di panca...Il dosaggio ottimale è di 500-1000mg/die di flavoni (c.ca 27 gr di cioccolata fondente).

2. Spinaci e Barbabietole

Spinaci e Barbabietole ricchi di nitrati sono effettivamente un ottimo alimento da consumare nel preworkout (e, come vedremo, anche dopo). Qui tolgo subito un dubbio, i nitrati non sono dannosi di per sè, la problematica è che possono convertirsi in nitriti, e quelli si, sono da evitare. [2] Il primo studio citato, tra l’altro, parla anche di mele ricche di flavonoli, qui si ritorna al primo punto. Per il discorso barbabietole ci sono ottime evidenze di un loro beneficio soprattutto in sport di endurance come running ecc...[3] Il dosaggio consigliato di nitrati è di c.ca 6.4-12.8mg/kg (approssimativamente 500 gr di Barbabietole).

Ossido Nitrico (NO): In Quali Integratori Si Trova?

1. Vitamine C ed E

Esatto! Non l’avreste mai detto eh? Dunque, da una parte accenno all’azione della vitamina C nel bloccare la nitrosammina e quindi intervenendo nelle problematiche relative ai nitriti sopra accennate. Ma le vitamine C e la E, come antiossidanti, intervengono attenuando il danno ossidativo cui son soggetti i NOS (ossido nitrico sintetasi) permettendo quindi, indirettamente, una loro migliore operatività [4]. Per il dosaggio in questi casi mi atterrei ai 2 gr/die di vitamina C ripartita in piccole assunzioni durante la giornata e 15 mg (22.4IU c.ca) per la vitamina E. Non si tratta di integratori specifici per la vasodilatazione, possono dare una mano in via indiretta (e influire forse un minimo) e come tali li utilizzerei.

2. L-Citrullina

Si tratta di un metabolita intermedio del ciclo dell’urea. I NO-sintasi, abbiamo visto, sintetizzano ossido nitrico a partire da Arginina ed ossigeno, ebbene la prima viene inizialmente trasformata in Citrullina, dunque quali sono gli effetti della supplementazione di Citrullina? Non stupisce che si abbia un aumento dell’ossido nitrico, lo vediamo in diversi studi dove si utilizza sia la forma L che quella Malato [5]. Le dosi utilizzate in questo caso sono state di 5-6 gr.

3. Ginko Biloba

Oltre ai suoi benefici in termini di stress fisico e mentale, il Ginko Biloba comporta anche una risposta di vasodilatazione. Quest’azione è dovuta sia ad un aumento del rilascio o neuronale di fattori endogeni rilassanti , sia tramite inibizione dell'enzima COMT [6]. In generale ha un effetto benefico sulla circolazione, nonchè proprietà antiossidanti. Il dosaggio è di 120-240mg, da prendere assieme ad un pasto (pre o postworkout per esempio).

4. Arginina

Il principale meccanismo di azione attraverso cui la supplementazione di arginina influenza la salute dell’apparato circolatorio è il suo ruolo di substrato per i NOS per produrre Ossido Nitrico e la conseguente produzione di GMP intracellulare (il discorso vale anche per la Citrullina che anzi, si rivela una scelta migliore e più efficace in questi termini). Tuttavia gli studi sull’assuzione di L-arginina (su atleti in salute) sono discordi. In determinati casi i biomarkers del metabolismo del NO sono aumentati, in altri non vi sono state sostanziali modifiche. [7]

Il dosaggio è di 3-6 gr da 1 a 3 volte al giorno (nel caso si intenda mantenerne alti i livelli durante la giornata). Tuttavia, ripeto di nuovo, la citrullina si è dimostrata più efficace per raggiungere i risultati sopra visti e l’arginina, anche nelle forme più biodisponibili, si può considerare un supplemento tutto sommato superato e ormai poco utilizzato. Non vi sono state influenze (ed anche aquesto vale per la citrullina) nei confronti degli ADMA (antagonisti dei NOS), non sembra esservi quindi tale meccanismo di azione per i due supplementi.

Quando Assumere Questi Integratori?

La domanda sorge spontanea. I dosaggi li abbiamo visti, ma le tempistiche? Ora, da una parte gli effetti in acuto suggerirebbero un assunzione nel pre-workout. In tal senso è ottima la combinazione con delle fonti di carboidrati e delle whey (insulinogeniche) che amplieranno l’effetto vasodilatatorio durante l’allenamento.

Un altro momento è il postworkout, quando l’effetto “pump” tende a perdersi pian piano, si può andare ad intervenire per favorire il recupero muscolare. L’aspetto pi importante però, a mio avviso, è quello di approcciarsi a questi supplementi come un valido aiuto in termini di salute cardiocircolatoria (non si sottovaluti l’incidenza di problematiche quali TOS/sindrome dello stretto toracico superiore negli sport di sollevamento pesi). L’ideale è dunque un’assunzione in cronico, va bene allora l’integrazione nel peri-workout come abbiamo visto, però è molto più logico includere nella propria dieta alimenti come spinaci, barbabietole.