Dalla scrittrice Myprotein, Dott.ssa Ambra Balugani, farmacista, insegnante freelance ed esperta di integratori alimentari e nutraceutica dedicata agli sportivi.
I 5 Migliori Integratori per Combattere la Fatica
Escludendone le cause patologiche (che eviterò completamente esaminando solo studi su soggetti SANI N.d.A), la stanchezza nello sportivo può trovare origine in due importanti aspetti della vita: quello derivato da uno stress psicologico ed uno dall'attività fisica in sè. Esaminiamo di seguito questi due punti:
1. Lo stress incide in maniera davvero marcata sulla performance sportiva e la maggior parte delle volte quest'ultima ne rappresenta addirittura la causa[9]: l'ansia ad esempio può essere dovuta alla estrema ricerca di obiettivi, routine di allenamento, competizione o momenti di intensa preparazione pre-gara. (a volte la "stanchezza" può derivare semplicemente da mancanza di una adeguata motivazione!N.d.A)
2. Altro motivo è da ricercare nell'aspetto fisiologico dell'attività sportiva: ad esempio alcuni sport di resistenza diminuiscono i livelli dell'ematocrito facendo pensare ad un'anemia od il riscontro di carenza generale di Magnesio, o anche il tanto citato (a volte in maniera del tutto impropria N.d.A.) sovrallenamento. Ricordiamo che tutti questi punti sono dovuti a condizioni di reale entità, quindi devono essere verificati con dati altrettanto reali in ambito medico.
Fatta questa brevissima introduzione e, ahimè, non proprio dettagliata, vediamo di seguito quali possono essere i supplementi ad una dieta già equilibrata che possano realmente contrastare la stanchezza muscolare e psicologica, migliorare il recupero ed essere tonici; e quali invece sono utilizzati spesso in maniera impropria.
1. Magnesio
Partiamo ovviamente da uno dei più importanti minerali in assoluto che entra in una vastissima gamma di processi metabolici umani. Una sua deficienza aumenta la pressione sanguigna[10], diminuisce la tolleranza al glucosio e causa eccitazione neurale[11]. Esso è presente in muscoli ed ossa, per l'80% nel plasma, entra nelle reazioni di fosforilazione dove vi è l'ATP (quindi nella produzione di energia. N.d.A.) e nella sintesi delle proteine, grassi ed acidi nucleici.
Nella dieta possiamo assumere Magnesio attraverso il consumo di mandorle, nocciole, leguminose, cereali integrali e vegetali verdi nonchè banane. Il suo fabbisogno giornaliero è di 400 mg e ne si può constatare la carenza attraverso un'attenta valutazione degli esami del sangue.
Uno studio ha evidenziato quanto il Magnesio possa avere effetti decisamente positivi sulla prestazione aerobica: esaminando un gruppo di triatlete sottoposte ad uno stress estremo, l'apporto del minerale portò ad un aumento dell'ossigenazione muscolare negli esercizi ad alta intensità ed un miglioramento della prestazione totale[12].
Al Magnesio sono di norma correlati tantissimi impieghi ma bisogna sempre riporre particolare attenzione ai falsi miti. Contro la stanchezza si è visto conferire effetti positivi, ad esempio sulla performance di un pool di scalatori di montagna in azione [13], ma in vero non abbiamo risultati clinicamente rilevanti. Insomma: sulla stanchezza in sè non è certamente miracoloso, ma determina un effetto sicuramente positivo sulle cause che la provocano.
Si consideri infatti i test in vivo e su animali che hanno, ad esempio, rivelato una diminuizione dello stress generale con il giusto apporto di Magnesio (20/30 mg/Kg/die) ed un conseguente effetto ansiolitico ed antidepressivo[14]. In più si è notata un'azione simile a quella sedativa incrementando la durata del sonno ad onde lente e riducendo i livelli di cortisolo[15].
2. Caffeina e Guaranà
No, non ho barato, nè mi sono confusa. Ho scelto volontariamente di inserire Caffeina e Guaranà assieme per un motivo ben preciso: a differenza di quanti molti pensino il Guaranà presenta effetti generalmente tonici dovuti quasi unicamente alla quantità di caffeina in esso contenuti. E' chiaro, quindi, che la sua azione non potrà essere nè più potente, nè più efficace di quella della caffeina. Il dosaggio giornaliero di Guaranà, secondo i più recenti studi, si concretizza circa dai 100 mg (normalmente chi ne assume di più comunque preferisce la Caffeina).
Studi ancora in perfezionamento N.d.A.); mentre la Caffeina parte da un minimo di 100mg/die fino ad un massimo di 4-6mg/Kg di peso corporeo. La Caffeina dimostra esiti benefici dopo una sua ingestione: aumento dell'energia in esercizi di potenza[16], diminuisce la fatica[17], aumenta i livelli di adrenalina, aumenta la resistenza e riduce la percezione del dolore[18], non si dimostra invece così utile in sport come corsa o ciclismo.
Bisogna comunque mettere in conto alcune cose che dovrebbero condizionare la nostra scelta di integrazione: tende ad aumentare la pressione vascolare, può dare batticuore (anche se in misura molto più limitata di quanto in realtà se ne pensi! N.d.A), e, preso in momenti sbagliati, può compromettere il normale ciclo del sonno aumentando quindi i livelli di stanchezza totale. Consiglio di praticare un pò di buon senso a seconda delle condizioni fisiche dell'individuo. Inoltre ricordo che può provocare tolleranza e dipendenza. La dose tossica è di 20-40 mg/Kg.
3. Carnosina
Una molecola molte volte confusa con la Carnitina (ben più declamata N.d.A.) è la Carnosina: una molecola composta da due aminoacidi: beta-alanina ed istidina. Inizialmente suscitò grande interesse in quanto fu trovata in grandi quantità nel tessuto muscolare (fino a 300 mg per etto di tessuto muscolare N.d.A.) in cui possiede un ruolo particolarmente importante in numerosi processi energetici.
Essa possiede diversi effetti dimostrati in vivo: migliora la funzionalità cardiaca, riduce i danni prodotti dai radicali liberi, ecc. Nello sport un'azione importante è quella di aumentare la produzione di ATP aumentandone la velocità di produzione e la funzionalità generale delle miofibrille[19].
Questo ci fa intuire che possa favorire un recupero più veloce della muscolatura sottoposta a sforzo, diminuire la stanchezza totale ed un allenamento più intenso potrebbe sicuramente giovarne. Il dosaggio utile non è affatto facile da raggiungere e potrebbe costarvi molto (nel vero senso della parola N.d.A.): si va da un minimo di 400mg ad un massimo di circa 5g al giorno.
4. Citrullina
La Citrullina è uno dei 3 aminoacidi più importanti nel ciclo dell'urea insieme all'arginina e all' ornitina. Ad essa è riconosciuta la capacità di diminuire l'affaticamento[20] dell'atleta e di aumentare la resistenza sia nelle performance aerobiche[21]che anaerobiche[22], ma non ne aumenta la potenza. Inoltre una integrazione di citrullina aumenta i livelli di Ornitina e Arginina plasmatica.
La fatica e la stanchezza vengono moderatamente alleviate mentre considerevole è una riduzione dell'indolenzimento muscolare del 40% nei 2 giorni successivi ad un workout intenso ed aumenta il volume netto di allenamento. Il dosaggio giornaliero è circa 6-8 g un'ora prima dell'esercizio.
5. Taurina
Ho già trattato della Taurina in un articolo precedente. Brevemente ne descrivo i punti salienti per i quali credo abbia un posto riservato all'interno di questo elenco. La sua somministrazione (2,000 mg associati a 3,200 mg di BCAAs 3 volte al giorno per due settimane N.d.A.) diminuisce i valori di DOMS [23] inoltre dimostra avere un'influenza benefica sulle performance di sport di resistenza, probabilmente determinando una potenziale interazione con le membrane muscolari e la capacità di forza e coordinazione dei muscoli coinvolti[24]. La dose di assunzione può variare secondo necessità specifiche tra i 2,000 mg ed i 8,000 mg die.
Attenzione ai Falsi Miti
Spesso viene consigliata, ed è comunemente accettata, l'integrazione indiscriminata di Ferro, Acido Folico e vitamina B12 in quanto potrebbero giovare in caso di una condizione generale di stanchezza. Tutto questo potrebbe risultare inutile ed a volte dannoso.
Riposo e Recupero
Non è un integratore! Ebbene no!!!! (giusto per farvelo capire bene N.d.A.) Molte volte si fa il grave errore i cercare di risolvere tutto in poco tempo. Come per le varie diete od il miglioramento della performance nelle varie discipline sportive, la pazienza ed il semplice gesto di ascoltare i vari segnali del nostro corpo è fondamentale.
Accettare i propri ritmi lavorativi, sociali, alimentari, circadiani, di recupero da sforzo fisico o di allenamento determinerà una diminuizione già considerevole della vostra stanchezza e un conseguente aumento delle energie e della motivazione!
Il recupero in particolar modo è indispensabile proprio per non incappare in carenze alimentari, vitaminiche e mineraliche nonchè in prolungamento di traumi fisiologici. Affidate il vostro successo prima proprio a voi stessi e infine potrete integrare al meglio tutto ciò che vi manca alla dieta con supplementi, in tempistiche e dosaggi adeguati.
1) “Celiachia” Epicentro, Istituto Superiore di Sanità.
2) “Anemia and cronic disease” Medical Encyclopedia A.D.A.M.
3) ww.stanchezzacronica.it.
4) “Apnea nel sonno” Legapolmonare.
5) “ipotiroidismo-quando la tiroide funziona poco” Ente ospedaliero “Ospedali Galliera Genova”.
6) Employment Problems and Diabets” Dr N.Robinson, N.A.Yateman, L.E. Protopapa and L.Bush (2009).
7) “What is Restless Legs Syndrome?” National Heart, Lung and Blood Institute (2010).
8) “Motion sickness and anxiety” Foxs. Arnon Department of psycology, Israel.
9) “Stress and Performance in sport. Wiley series in human performance and cognition”. Jones, J. Graham (Ed);Hardy, Lem (1990).
10) “Guida agli integratori alimentari” R.Albanesi, D.Lucarelli, THEA (2011).
11) “Farmacologia” Beltram. G. Katzung.
12) “On the significance of magnesium in extreme physical stress.”Golf, Bender, Gruttner (1998).
13) “Magnesium for the prevention and treatment of acute mountain sickness.” Clin Sci. London (2004).
14) “Antidepressant and anxiolytic-like activity of Magnesium in mice” Poleszak E., Pharmacol Bio Chem Behav (2004).
15) “Oral Mg(+2)supplementation reverses age related neuroendocrine and sleep EEG changes” Pharmacopsi, Chiatry (2002).
16) “Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and non habitual caffeine consumers” J.Appl. Physiol.(2000).
17) “Effect of Caffeine ingestion on one-repetition maximum muscolar strenght” Eur.J.Apll Physiol (2008).
18) “Movement velocity as a misure of loading intensity in resistence training” Sportmed (2010).
19) “Carnosine: can understanding its actions on energy metabolism and protein homeostasis in form its therapeutic potential” (2013), Biomedcentral.
20) “l-Citrulline Malate changes Athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness”.
21) “Citrulline Malate promotes aerobic energy production in human exercing muscle”.
22) “l-Citrulline promotes reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test”.
23) R.Asg, Miyazaki T., Ishikura K, Nagayana H, Suzuki T, Maeda S, Ito M, Matsuzaki Y, Ohmuni H. “Additional effects of Taurine on the benefits of BCAAs intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by hgh intensity eccentric exercise” 2013.
24) Balshaw TG, Bampouros TM, Barry Tj, Spark SA “The effect of acute Taurine ingenstion on 3 km running performance in trained middle-distance runners”.
25) Nielsen P, Nachigall D “Iron suppementation in athletes, current raccomandations”.
26) Mayoclinic “Vitamin B12 Evidence”.
27) Inside tracker.com “Folic acid: too much of good thing can be bad”.
28) “Farmaci antianemici e fattori di crescita ematopietici” Cap.33 p.530-542 FARMACOLOGIA Bertram G.Katzung.
