Il magnesio (Mg) è un minerale di fondamentale importanza per il nostro organismo in quanto responsabile del metabolismo di carboidrati proteine e grassi, nonchè fondamentale per la salute del sistema nervoso e del cervello.

Un'altra funzione molto importante è la sua capacità distensiva rispetto all'apparato muscolare, che ne fa un ottimo alleato per combattere crampi e spossatezza muscolare. Tra le funzioni del magnesio abbiamo infatti:

1. Metabolismo del glucosio attraverso la regolazione dell'enzima esochinasi.

2. Metabolismo dei lipidi attraverso la sinergia con il calcio, promotore di questa funzione.

3. Riduzione del colesterolo attraverso la regolazione della sua sintesi.

4. Sintesi del DNA e dell'RNA.

5. Processi di mineralizzazione delle ossa con conseguente ostacolazione dell'osteoporosi.

6. Funzione antitrombotica e antiaggregante che favoriscono il buon funzionamento dell'apparato cardiocircolatorio.

La Carenza di Magnesio

Spesso la carenza di magnesio non è una semplice questione di dieta: le cause di mancato apporto sufficiente di questo minerale possono essere anche condizioni di aumentato fabbisogno (come intensa attività sportiva, menopausa, gravidanza e allattamento). Generalmente i sintomi manifestati possono essere di diverso tipo come:

• stanchezza • irritabilità • umore alterata

La Corretta Assunzione: Quanto Magnesio Ci Serve?

Il fatto che il magnesio sia fondamentale non implica che dobbiamo assumerne una quantità industriale: non vale la regola "se fa bene, più ne prendo, meglio farà!".

La quantità di magnesio da assumere è strettamente legata a quella di altri minerali, come il potassio lo zinco o il cromo e in particolar modo va a braccetto con il calcio, con il quale controlla le funzioni cardiovascolari.

Tuttavia un esagerato apporto di magnesio può creare condizioni ostili all'assorbimento con tutto ciò che ne consegue (minor densità ossea e rischio di osteoporosi).

Quali possono essere le controindicazioni di un integrazione di magnesio?

In linea generale la supplementazione di magnesio è sicura e non desta preoccupazioni, tuttavia se si incorre in sovradosaggi (soprattutto dovuti al fatto che alcuni alimenti possono celare un ricco contenuto del minerale) si rischiano effetti come nausea, diarrea, perdita di appetito, crampi allo stomaco, debolezza muscolare.

Indicativamente il fabbisogno di magnesio per una persona sedentaria si attesta intorno ai 375 mg, che possono diventare anche 500 nel caso di condizioni di aumentato fabbisogno come nel caso di un'intensa attività sportiva.

Alimenti contenenti magnesio: quali sono?

Il magnesio è contenuto in grosse quantità nel nostro organismo: il corpo umano possiede infatti quasi 25g di questo minerale del quale i due terzi sono mineralizzati nelle ossa.

Per assumere giornalmente la nostra quota non è necessario ricorrere all'integrazione: in assenza di patologie e fabbisogni aumentati la rda può essere coperta tranquillamente con il cibo, in quanto il magnesio lo si può trovare in quantità all'interno di verdure verdi fresche, germe di grano, soia, mais, fichi, mele e semi oleaginosi come mandorle e noci.

Ne sono una buona fonte anche il pesce, l’aglio, i fagioli, le pesche e le albicocche.

Integrazione di magnesio

Quando il cibo non basta più a coprire il fabbisogno, il medico o il nutrizionista possono consigliarci una supplementazione di magnesio attraverso varie tipologie di prodotti.

Si può spaziare tra i prodotti fitoterapici come l'erba medica o il muschio irlandese che preparati sotto forma di tintura sono una fonte molto ricca, oppure ricorrere ai prodotti commerciali, reperibili in svariati formati come bustine, capsule, compresse e flaconcini.

Tra i prodotti commerciali più in voga possiamo elencare il citrato di magnesio o il magnesio marino (cloruro di magnesio); è consigliabile accompagnare questi prodotti con vitamina B6 che ne agevola l'assorbimento a livello cellulare.

Tra i prodotti commerciali inoltre possiamo trovare dei mix di minerali conteneti anche magnesio come i classici magnesio-potassio, zinco-magnesio e calcio-magnesio.

L'assunzione di magnesio può essere fatta in una singola dose o frazionata, possibilmente lontano dai pasti per agevolare l'assorbimento.

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