Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).
La Fosfatidilserina
La fosfatidilserina è un integratore che è stato promosso molto in passato per via del suo principale effetto anticatabolico. Il problema, come spesso avviene è che ci si è fatti prendere la mano e spesso si è andata a fraintendere la reale utilità che questo poteva avere. Causa anch il periodo storico in cui tutto era visto in ottica anabolismo=buono, catabolismo=cattivo. Andiamo quindi a capirne le funzionalità e i vantaggi che potrebbe avere.
Cos’è?
La fosfatidilserina (PS) è un fosfolipide costituende la membrana cellulare. E’ pertanto composta da due acidi grassi legati ad una molecola di glicerolo da un gruppo fosfato. Questa struttura ha la particolarità di presentare una testa (idrofilica) e una coda (idrofoba). La prima costituita da fosfato necessità di acqua al contrario della seconda composta da acidi grassi. Normalmente la PS è esposta sul versante citoplasmatico della cellula, ove traslochi viene fatta tornare sul versante d’origine dagli enzimi fippasi.
Normalmente era prodotta utilizzando il cervello bovino. Questo processo è stato però abbandonato per via del rischio di mucca pazza. Attualmente i prodotti in commercio derivano dalla soia o di cavolo [1]. Sembrano esserci però delle differenze nell’utilizzo di fonti vegetali per via di differenze strutturali.
Benefici Generali
Contrariamente a quel che si crede, l’utilizzo della molecola come supplementazione non nasce in ambito sportivo. Difatti si erano già riscontrati degli effetti positivi sulla memoria e la concentrazione. Venne dunque ampiamente utilizzata per migliorare le capacità cognitive. E’ questo un caso nel quale vi sono differenze tra le diverse fonti di provenienza.
“La molecola fosfatidilserina da lecitina di soia (S-PS) contiene acidi principalmente polinsaturi, mentre la molecola di fosfatidilserina isolata dal cervello bovino (BC-PS) contiene principalmente acidi grassi saturi e monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi a catena lunga". Studi clinici sull'uomo hanno scoperto che "una supplementazione giornaliera con la S-PS [fosfatidilserina soia-derivata] non influisce la memoria o altre funzioni cognitive negli anziani con disturbi di memoria” [2]Va detto, comunque, che studi iniziale hanno dimostrato la pari efficacia della PS derivante dalla soia rispetto a quella derivante dal bovino [3]. Sembrano essere invece più promettenti le ricerche sulla ovo-PS (E-PS) grazie alla presenza di Omega 3 e 6 che conferiscono fluidità alle membrane neuronali, fluidità che è essenziale vista la funzione di trasmissione di impulsi tra una cellula e l’altra.
Uso in Ambito Sportivo
Andiamo dunque a vedere il suo utilizzo in ambito sportivo.
Negli atleti si è dimostrata anzitututto migliorare la performance [4] [5] [6] nonchè la risposta endocrina allo stress sportivo [7] [8]. Un ulteriore beneficio riscontrato sul campo è stato quello di diminuire il danno muscolare in sport ad alta intensità quali ciclismo e sollevamento pesi, ma anche in sport più blandi come il golf [6] [9].
E’ stata dunque identificata come un ottimo supplemento contro lo stress indotto dall’attività fisica per via di un suo effetto antagonista nei confronti del cortisolo, andrà dunque ad aumentare la famosa T/C (testosterone/cortisol ratio)[13]. Questo si è tradotto anche in una promozione di un migliore umore generale nonchè in sensazioni di “well-being” [10]. Un’altra particolarità è che questi effetti sembrano essere dose-dipendenti.
Ma perchè succede tutto questo?
Dunque...occorre qualche cenno al nostro “amico” cortisolo.
La sua azione viene però poi mediata dall'enzima 11beta-idrossisteroide deidrogenasi (11HSD), nelle due forme 11HSD1 (che trasforma il cortisone in cortisolo) e 11HSD2 che converte il cortisolo in cortisone. Vediamo quindi che l’ormone è regolato da un delicato processo di bilanciamento volto a soppesarne precisamente l’immissione in circolo sulla base delle specifiche esigenze dell’organismo (poi approfondiremo).
Quindi per influenzare il quadro abbiamo due possibilità: intervenire sugli enzimi regolatori (per esempio molecole come il 7-Keto o il 7-Oh si comportano da inibitori dell'enzima 11-beta HSD1) oppure a monte sull’ACTH. Indovinate un po’? La PS inibisce il rilascio ipotalamico dell' ACTH e di conseguenza la sintesi di cortisolo dalle surrenali. [13]
Dosaggio
Per quanto riguarda i dosaggi, in uno studio 800 mg di PS hanno diminuito i livelli di cortisolo del 30% mentre 400 mg non hanno avuto risultati significativi rispetto al placebo [12]. In un altro, sempre 800mg hanno portato ad una diminuzione dei livelli di cortisolo dovuti all’allenamento del 20% [13]. Generalmente, essendo un supplemento dose-dipendente, se ne consiglia un’assunzione più massiccia fino ad 1-1,5 gr giornalieri.
Conclusioni e Consigli Pratici
Dunque, vada per il dosaggio ma come e quando la si dovrebbe assumere? Dunque qual’è lo scopo? Quello di REGOLARE (non inibire, seppur non potremmo comunque) la produzione di cortisolo.
Quali sono i momenti quindi dove questa ha un picco?
1. Allenamento
2. Situazioni generali di stress mentale o fisico (es. molti impegni o diete fortemente ipo-caloriche)
Vediamo entrambi i casi.
1. Benchè tempo fa, come detto, si vedeva tutto i un’ottica secondo la quale il catabolismo e le sue cause erano qanto di più male ci fosse nella terra [14], ultimamente questa visione è stata molto ridimensionata. Questo perchè? Perchè si è giunti alla conclusione che gli effetti acuti non sono necessariamente predittori di un effetto cronico [15], dunque il fatto che dopo l’allenamento abbiamo un determinato quadro ormonale non vuol dire che, sul lungo periodo, questo porti ad aumenti o diminuzioni dei guadagni muscolari in quanto potrebbe ben essere compensato con altre variazioni successive (per esempio nella giornata).
Benissimo, dunque rivalutiamo alla luce di questo un eventuale protocollo integrativo a ridosso dell’allenamento? No. Nel senso che, seppur gli effetti in termini ormonali possono passare in secondo piano (o per lo meno quelli relativi alla T/C ratio) ci sono altri benefici che possono essere dati ovvero l’aumento della performance che, indirettamente, ha un vantaggio sulla composizione corporea. Tuttavia, seppur la PS si è dimostrata, come abbiamo visto, efficace in questo senso, consiglio di preferire l’integrazione di carboidrati. Questo perchè gli effetti di diminuzione del danno muscolare saranno analoghi, così anche l’aumento della performance, avremo però un sostanziale vantaggio in termini, sia economici, sia di idratazione e profili annessi.
Dunque, essendo l’integrazione di carboidrati fondamentale a ridosso dell’allenamento, questa da sola già ottiene i risultati che otterrebbe la PS che, a questo punto, non darebbe nessun valore aggiunto. Si tratta comunque di scelte e strategie personali fermo restando che una diminuzione dei livelli di stress senza un consequenziale aumento della performance fanno più danni che altro. Qui vorrei soffermarmi un attimo per chiarire. I benefici sulla performance sono tali in quanto permettono di raggiungere prestazioni migliori a parità di stress.
Dunque se noi ottenessimo sempre gli stessi tempi o kg sollevati ma con meno stress, sarebbe controproducente in quanto ci staremmo sottoallenando (salvo sia questo lo sopo per es. per uscire da un periodo di overtraining).
2. Il secondo punto è l’ambito in cui l’integrazione di PS risulta, a mio avviso, più utile. Dunque, periodi di stress, per esempio sotto-alimentazione, dove, tra l’altro, i quantitativi di macronutrienti (e di glucidi) saranno scarsi.
In questo caso un supplemento che permetta, a parità di calorie, di diminuire i livelli di cortisolo, risulterebbe molto utile. Il consiglio è quello di dividerne l’assunzione durante la giornata preferendo, per esempio, i momenti in cui si hanno meno calorie/glucidi in corpo. In pratica una strategia potrebbe essere quella di concentrare i glucidi nel peri workout ed integrare con PS il resto della giornata. Questo si tradurrebbe in una diminuzione della perdita di massa magra dovuta alla dieta, ad un’ottimizzazione dell’umore in generale (che di solito in contesti ipo-calorici sta sotto terra) e nella possibilità di circoscrivere il periodo di “definizione” ad un periodo inferiore.
La fosfotidilserina si presenta quindi come un ottimo integratore per i periodi di definizione che può aiutare a raggiungere i propri obbiettivi al meglio, la cosa importante sta sempre nel come lo si utilizza.
1) http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/phosphatidylserine/faq-20057764
2) http://www.maastrichtuniversity.nl/web/Bibliotheek/publicaties.htm
3) Crook, T. H.; R. M. Klatz (ed) (1998). Treatment of Age-Related Cognitive Decline: Effects of Phosphatidylserine in Anti-Aging Medical Therapeutics 2. Chicago: Health Quest Publications. pp. 20–29.
4) Kingsley M, Wadsworth D, Kilduff LP, McEneny J, Benton D; Wadsworth; Kilduff; McEneny; Benton (August 2005). "Effects of phosphatidylserine on oxidative stress following intermittent running". Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (8): 1300–6. doi:10.1249/01.mss.0000175306.05465.7e. PMID 16118575.
5) Kingsley MI, Miller M, Kilduff LP, McEneny J, Benton D; Miller; Kilduff; McEneny; Benton (January 2006). "Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males". Medicine and Science in Sports and Exercise 38 (1): 64–71.doi:10.1249/01.mss.0000183195.10867.d0. PMID 16394955.
6) http://www.jissn.com/content/4/1/23
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/
8) Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D; Maj; Beinat; Natale; Kemali (1992). "Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men". European Journal of Clinical Pharmacology 42 (4): 385–8. doi:10.1007/BF00280123 (inactive 2015-02-01).PMID 1325348.
9) Fernholz KM, Seifert JG, Bacharach DW, Burke ER, Gazal O (2000). "The Effects of Phosphatidyl Serine on Markers of Muscular Stress in Endurance Runners [abstract]".Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (4): S321.
10) Benton D, Donohoe RT, Sillance B, Nabb S; Donohoe; Sillance; Nabb (2001). "The Influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor". Nutritional Neuroscience 4 (3): 169–78. PMID 11842886.
11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1325348/
12) Fahey TD, Pearl M. The hormonal and perceptive effects of phosphatidylserine administration during two weeks of resistive exercise-induced overtraining. Biol Sport. 1998;15:135–144
13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/
14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2671501
15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269
DMAE in Polvere
