Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.

La Creatina fa Male? 

Senza dubbio è una domanda che atleti professionisti e amanti del fitness si pongono spesso nel momento in cui devono scegliere un integratore. Rispondiamo a questa domanda facendo un po' di chiarezza sulle caratteristiche, i benefici e i possibili effetti negativi.

1. Funzioni della Creatina

La creatina (Cr) è un derivato degli aminoacidi naturalmente prodotto dall’organismo e contenuto in vari alimenti. Nell’uomo, oltre il 95% della creatina totale (circa 120 g per un individuo sano di 70 Kg) si trova nel muscolo scheletrico per 1/3 sotto forma di creatina libera (Cr) e per 2/3 come fosfocreatina(P-Cr), ovvero, il composto che funge da reale riserva energetica di ATP. La restante percentuale del 5% è riscontrabile nel cuore, cervello, retina e testicoli.

La sintesi di creatina avviene prevalentemente a livello epatico, sebbene quote minori siano sintetizzate anche nel rene e nel pancreas, a partire da tre diversi amminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il ciclo fosfocreatina-creatina è il processo in cui la P-creatina fungerà da pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile (ripristino del contenuto di ATP), in particolare durante l’attività muscolare intensa e di breve durata (condizione in cui il ciclo fosfocreatina-creatina viene attivato), un’eventuale diminuzione della performance può essere correlata ad una minore disponibilità di ATP proporzionale all’esaurimento delle riserve muscolari di P-Cr, in particolare nelle fibre muscolari di tipo II (fast twicth fibers).

Assunzioni esogene di creatina hanno dimostrato di apportare incrementi nella concentrazione sanguigna della stessa e, di conseguenza, le riserve di P-Cr muscolare, di conseguenza, un supplemento di creatina andrà a migliorare le performance durante esercizi di alta intensità.

2. Fabbisogno Giornaliero

Partiamo col dire che il fabbisogno di creatina giornaliero di aggira attorno ai 2-3 g/die (individuo adulto di circa 70 kg) facilmente raggiungibile tramite sintesi endogena e alimentazione (tonno, salmone, manzo…).

Dunque, un surplus di tale composto è indicato in particolare per chi pratica sport (e da quanto evinto dagli ultimi studi anche nel trattamento di alcune malattie neurodegenerative), studi a riguardo dimostrano, attraverso biopsia muscolare, come vi sia un incremento medio dal 15 al 30% somministrando dai 15 ai 30 g al giorno di creatina e come inoltre vi sia un ritorno a valori basali al termine del ciclo.

Uno studio condotto recentemente su sprinters centometristi ha portato alla luce risultati interessanti sul contenuto di creatina urinaria mettendo in paragone atleti professionisti e un gruppo di studentinon sportivi, valutandone il contenuto a riposo e subito dopo la performance atletica.

I risultati dimostrano innanzi tutto come in generale gli atleti professionisti abbiano un “fabbisogno basale” di creatina maggiore rispetto ad individui sedentari (ciò dovuto alla composizione e dalla % di tessuto muscolare), dimostrato dal minor contenuto di creatina urinaria a riposo, e, in particolare che in entrambi i casi il contenuto di Cr post-performance cala considerevolmente in entrambi i casi, sinonimo di come venga attivata metabolicamente e dunque consumata.

Le indicazioni da estrapolare da questo studio sono dunque su come il livello di allenamento e di composizione muscolare influenzi il fabbisogno di creatina e di come quest’ultima risulti, in particolare negli atleti, “metabolicamente attiva” sia a riposo che durante-post esercizio fisico.

I ricercatori hanno infine cercato di trovare possibili correlazioni tra dieta degli atleti e mantenimento del contenuto di Cr muscolare, i risultati in tal senso dimostrano come l’apporto proteico sia alla base di tale mantenimento.

3. Benefici della Creatina

Dunque, un giusto piano alimentare ed eventualmente un supplemento di creatina sono particolarmente consigliati per atleti che praticano sport di breve durata ed alta intensità. La maggior parte degli studi come il precedente hanno incentrato i propri interessi soprattutto sugli sport di breve durata, come bodybuilding, sollevamento pesi e sprint. In generale la maggior parte degli studi riportati in letteratura dimostrano come un supplemento di creatina possa incrementare in tali sport forza, numero di ripetizioni o incrementi della performance generale.

Inoltre, alcuni studi dimostrano anche come possa influire sull’aumento di massa muscolare, la spiegazione più plausibile in tal senso rimane quella dell’effetto “indiretto” della creatina, ovvero, l’aumento delle performance dell’individuo durante l’allenamento conseguenti al supplemento si ripercuoteranno senz’altro anche nell’efficacia dello stesso nello sviluppo di massa muscolare (carichi maggiori o più ripetizioni con uno stesso peso).

La seconda ipotesi è legata invece ad effetti diretti della stessa (Cr) sull’espressione di geni legati alla crescita muscolare (myosin heavy chain expression). In tal senso è giusto ricordare come vi siano studi discordanti in tal senso, anche se in percentuale minore 1:5, e che affermano come in particolare dopo allenamenti di resistenza (endurance) l’effetto sulla sintesi proteica sia minimo o quasi nullo. In qualsiasi caso come appena descritto la maggior parte degli studi dimostrano come la Cr sia uno dei supplementi essenziali per qualsiasi sport di forza e potenza in grado di massimizzare le performance dell’atleta quando sorretto da una giusta combinazione dieta/allenamento.

Per quanto riguarda gli sport endurance la situazione è ancora in dibattito, in particolare supplementi di Cr sembrano avere un impatto sull’innalzamento della soglia del lattato durante l’allenamento e di riduzione dei danni muscolari successivi allo stesso (30 km run).

Possiamo affermare che la creatina negli sport endurance assume un ruolo importante nelle fasi di preparazione in cui vengono effettuati lavori specifici “interval-training” che implicano il superamento della soglia aerobica, in allenamenti particolarmente intensi o gare dove scatti, salite (ciclismo) e sprint attivano l’utilizzo a scopo energetico delle scorte di P-Cr muscolare. Un altro effetto positivo è sicuramente quello del recupero post-esercizio in tali situazioni, quindi un’eventuale supplemento è consigliato durante e post-esercizio di lunga durata (endurance).

4. Possibili Effetti Negativi

Passiamo ora ad analizzare i possibili effetti negativi della creatina, studiati e teorizzati.

Alcuni atleti hanno riscontrato problemi a livello gastrointestinale quando il supplemento della stessa in forma pura sia andato oltre i 20 g/d (Creatina monoidrato) per 5 giorni consecutivi, sono dunque consigliate dosi non superiori a questa soglia.

L’impatto della creatina non sembra avere effetti sulle funzioni di fegato e reni in individui sani, al contrario in individui con predisposizioni essa potrebbe aumentare la probabilità di incorrere in complicanze, risulta in generale importante bere molto durante periodi di supplemento di creatina. Un altro effetto della creatina è l’incremento di peso corporeo dovuto principalmente all’aumento di ritenzione idrica nel corpo (incrementi di 1-2,5 kg) soprattutto nella prima settimana di trattamento (soprattutto nelle donne).

5. Modalità di Assunzione della Creatina

Infine trattiamo le forme di integrazione orale e le modalità di assunzione di creatina. La forma molecolare piu diffusa per l’integrazione orale e la Creatina Monoidrato (CM). E’ disponibile in forma pura quasi al 99% ma è caratterizzata da bassa solubilità in acqua e da una scarsa stabilità in soluzione acquosa acida, nella quale potrebbe essere convertita in creatinina, sostanza tossica per l’organismo. Per migliorarne l’assorbimento e tentare di ridurre la conversione di creatina/creatinina in ambiente acido, in particolare quindi nell’ambiente gastrico, esistono supplementi di creatina.

La Creatina Micronizzata, sostanzialmente CM ridotta in frammenti più piccoli aumentandone la superficie di assorbimento del 20% (utile per chi ha problemi gastrointestinali), complessati con sali come la creatina citrato o creatina malato, che risultano molto più assimilabili ma le dosi raddoppiano (non più in purezza) rispetto alla creatina monoidrato. Infine una nota va anche alla Creatina etil-estere (CEE), in cui l’esterificazione della stessa con un alcol ne facilita l’assorbimento sia a livello intestinale che muscolare, senza causare gonfiore e come vedremo successivamente, senza bisogno di fasi di carico preliminari richiesti negli altri casi.

Le indicazioni per ottenere il massimo assorbimento di creatina e quindi il massimo effetto sono stati descritti in due protocolli principali: prima fase di carico e una successiva fase di mantenimento o dosaggio costante.  Nel primo caso le dosi suggerite sono di 0,3g/Kg/d per 5-7 giorni e una fase di mantenimento in cui le dosi scendono a 0,03g/Kg/d (Bemben e Lamont 2005).

Nel secondo il dosaggio è di 2-5 g di creatina al giorno per 30 giorni (Hultman et al 1996). Per massimizzare l’assorbimento di creatina risulta anche di fondamentale importanza il bilanciamento degli altri nutrienti, in particolare, carboidrati ad alto IG sembrano avere effetti positivi aumentando la produzione di insulina e quindi facilitandone il trasporto all’interno delle cellule muscolari, dall’altra parte la caffeina sembra ridurne l’assorbimento.

In generale si consigliano cicli di supplemento di creatina non superiori al mese, quindi un mese di trattamento e successivo periodo di pausa. Per quanto riguarda la creatina etil-estere (CEE) come accennato in precedenza, uno dei vantaggi di un supplemento con tale formulazione è quello di poter limitarne il dosaggio a 1-2 g post-allenamento senza il bisogno di particolari accorgimenti legati a fasi di carico o combinazioni alimentari, vista la facilità di assorbimento a livello muscolare della stessa.

Un Messaggio da Non Dimenticare

In sintesi, la creatina risulta sicuramente essere un supplemento importante in particolare negli sport di forza e potenza che implicano sforzi brevi ma intensi (superamento soglia lattato), favorendo sicuramente aumenti nelle performance generali dell’atleta manche di massa magra, tramite effetti sia indiretti e che diretti.

Per quanto riguarda gli sport endurance sembra essere efficace durante la preparazione e nelle competizioni (superamento soglia lattato) per ridurre i danni muscolari (recupero) e per aumentare l’efficacia di particolari allenamenti o azioni in gara (scatti, sprint, etc.).

Come visto esistono diverse formulazioni, ognuna con i suoi pro e contro, sarà compito dell’atleta testare su sé stesso le diverse formulazioni per cercare di capire le risposte dell’organismo, infine, le modalità di assunzione possono differire (due protocolli) ma in generale le indicazioni sono quelle di non superare le dosi consigliate e di non protrarre il supplemento per oltre i 30 giorni (cicli).