Dallo scrittore Myprotein Joe Neill, Personal Trainer - No Limits Strength and Conditioning Centre Liverpool
Cos’è la L-Leucina?
La L-Leucina (o semplicemente Leucina) è un aminoacido naturalmente disponibile che forma parte di una catena per produrre molecole.
Può trovarsi in tutti gli alimenti contenenti proteine, dalle uova alla spirulina e ovviamente in integratori come le Proteine del Siero del Latte in Polvere e gli Aminoacidi Ramificati (BCAA), così com’è possibile trovarla in forma singola, comunemente chiamata L-Leucina.
Per cosa utilizziamo la L-Leucina?
La Leucina è essenziale per semplificare la sintesi proteica, chiunque cerchi un cambiamento visibile nella massa magra (muscolo) avrà bisogno della sintesi proteica per ottenerlo.
Mantenere un bilanciamento proteico positivo è vitale (specialmente dopo l’allenamento) per assicurare che il tuo corpo non sia in uno stato catabolico in seguito all’allenamento.
Allenarsi può essere stressante per il corpo e può promuovere la scomposizione muscolare (catabolismo). Per evitarlo bisogna consumare qualche tipo di proteina alimentare che promuoverà il recupero e la crescita dopo l’allenamento di resistenza (sessione con i pesi).
Perchè?Per via della relazione tra L-Leucina, mTOR e sintesi proteica (Churchward-Venne – ?2012).
Il Processo Anabolico mTOR
Quindi, cosa devi sapere sul processo anabolico chiamato mTOR?
La cosa importante da capire è che è vitale per dare il via alla sintesi proteica.
In parole povere, mTOR è un sensore che rileva quando sono presenti quantità adeguate di leucina (che suggerisce la presenza di quantità adeguate di proteine) per poter sintetizzare nuove proteine muscolari, cosa che porterà all’ipertrofia (crescita muscolare).
D’altro canto, se c’è una quantità decrescente di leucina vorrebbe dire che non è presente un’adeguata quantità di proteine alimentari, di conseguenza mTOR sottoregolerà la sintesi proteica... che, hai indovinato, non porterà alla crescita muscolare!
Chi Dovrebbe Fare Uso di L-Leucina?
La L-Leucina è presente in molte fonti proteiche che ti assicurano un’adeguata quantità di L-Leucina durante la giornata per sostenere il recupero e la crescita.
Per massimizzare l’ipertrofia è stata consigliata l’integrazione con l’aminoacido in forma singola. In termini di porzioni, credo dipenda dai tuoi obiettivi, tipo di allenamento e anche orario della giornata. Per esempio:
Professionisti/bodybuilders – sicuramente non farà male aggiungere 3g di leucina in polvere al tuo frullato post allenamento per il recupero e la crescita. Alcuni studi hanno dimostrato che la 'finestra anabolica post allenamento' (quando la sintesi proteica è al massimo) dura fino a 48 ore, (Churchward-Venne, TA 2012) di conseguenza, integrare L-Leucina in questo periodo può massimizzare la crescita.
Atleti – la prestazione si affida alla qualità della pratica che include la nutrizione, a mio parere investire nella leucina migliorerebbe il recupero, la massa magra, la forza e di conseguenza la prestazione.
Frequentatore di palestre medio – Se non ti interessa massimizzare il tuo potenziale o ti piace andare in palestra ma non sei al 100% dedito alla dieta, allora continua a bere il tuo frullato di proteine del siero del latte post allenamento (la leucina è contenuta in esso) poichè sufficiente.
Quando Usare la L-Leucina?
Se sei un contendente del fitness che si sta allenando per uno show, la tua priorità sarà mantenere la massa magra durante la fase di definizione. Poniamo caso che questa persona abbia una sessione di cardio mattutina e desideri digiunare (i pro e contro del cardio a digiuno li discuteremo un’altra volta), integrare 3g di L-Leucina aiuterebbe a ridurre la perdita muscolare mantenendo la sintesi proteica stimolata e riducendo la scomposizione proteica.
Uno scenario simile è quello di coloro devoti al digiuno a intermittenza di Lean Gains (Berkhan, 2010): una finestra di digiuno che dura mediamente 16 ore al giorno. Berkhan consiglia di ‘integrare con BCAA durante/intorno l’allenamento e durante il periodo di digiuno, per le ragioni menzionate sopra, il mantenimento del bilancio proteico positivo’.
Dosi
Il dosaggio di L-Leucina può variare in base al programma di allenamento. Comunque, per un adulto sano si raccomanda una dose di 42mg/kg al giorno.
Alcuni studi suggeriscono che il limite massimo debba essere di 34 g al giorno per la persona media… ma non è raro per alcuni prenderne anche di più solamente sotto forma di integratore.
Un Consiglio da Non Dimenticare
Se sei un vero atleta/bodybuilder che integra leucina, la forma singola vale l’investimento ma non è ‘essenziale’ purchè la tua dieta sia ricca di proteine.
Riferimenti
Churchward-Venne, T.A, Burd, N.A and Phillips, S.A (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40. Available from: www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/40. [Acessed on 27 January 2015]
Churchward?Venne, T.A, et al (2012) Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology, ISSN 0022-3751, 06/2012, Volume 590, Issue 11, pp. 2751 – 2765. Available from: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437. [Acessed on 27 January 2015]
Berkhan, M. (2010) The Lean Gains Guide (www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html). [Acessed on 27 January 2015]
