Quando si parla di L-Carnitina è facile fare confusione, per questo motivo vogliamo chiarire ogni tuo dubbio una volta per tutte. La prima domanda che ci poniamo è: cos’è la L-Carnitina?
La L-Carnitina è usata dagli atleti di tutto il mondo (e non solo) per le sue potenziali capacità brucia-grassi in quanto induce il corpo all’utilizzo di grassi come fonte di carburante, portando ad una performance ottimale i tuoi esercizi. (3) Molte persone assumono la L-Carnitina proprio per dimagrire e bruciare i grassi e, se assunta in maniera adeguata, potrebbe essere di grande supporto al tuo allenamento.
In quest'articolo:- Cos’è la L-Carnitina?
- A cosa serve la L-Creatina
- Benefici della L-Carnitina
- Come funziona la L-Carnitina?
- Tipologie e usi di L-Carnitina
- Dosaggio: quanta L-Carnitina assumere?
- Quando si dovrebbe assumere la L-Carnitina?
- Fonti Alimentari di L-Carnitina
- Effetti indesiderati della L-Carnitina
- Conclusioni
- FAQ
Cos’è la L-Carnitina?
La L-Carnitina è un aminoacido composto non essenziale, il che significa che è prodotto naturalmente dal nostro corpo.
Si può apportare una certa quantità di L-Carnitina con la dieta, attraverso ad esempio la carne rossa o anche attraverso fonti vegetali come avocado e soia, che ne contengono una piccola quantità.
Gli integratori di L-Carnitina devono sempre essere accostati ad un dieta sana e sono spesso consigliati a chiunque abbia difficoltà a raggiungere i livelli ottimali attraverso la sola dieta. (5)
A cosa serve la L-Carnitina
La L-Carnitina è responsabile del trasporto degli acidi grassi a catena lunga ai mitocondri delle cellule, dove prodotta energia con l’ossidazione dei grassi viene poi usata dal corpo come fonte di energia. Più del 95% delle riserve di L-Carnitina si trovano nel muscolo scheletrico (ossia il muscolo collegato allo scheletro), mentre il restante 5% si può trovare in fegato e sangue. (6)
In breve: la L-Carnitina aiuta il corpo a produrre energia trasportando gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri delle cellule muscolari.
Benefici della L-Carnitina
Favorisce la perdita di peso
Si ipotizza che la L-Carnitina aiuti il corpo a produrre energia utilizzando le riserve di grasso del corpo, consentendo allenamenti più lunghi e con una perdita di grasso maggiore. Quindi potrebbe favorire la perdita di peso, aumentando il dispendio calorico. (6)
È stato dimostrato che l’integrazione quotidiana di L-Carnitina aumenta le concentrazioni ematiche e muscolari, il che potrebbe migliorare il metabolismo dei grassi come risultato della concentrazione di Carnitina nei muscoli. (6)
In breve: la L-Carnitina può favorire la perdita di peso, migliorando i tuoi allenamenti e aumentando il dispendio calorico.
Migliora le prestazioni e il recupero durante l’allenamento
Data la sua potenziale capacità brucia-grassi, si pensa che la L-Carnitina ottimizzi il modo in cui il corpo usa il grasso come carburante, permettendo allenamenti più lunghi. (7) Alcune ricerche hanno evidenziato come un’integrazione costante di tre settimane di L-Carnitina, riduca il danno muscolare provocato da allenamenti ad alta intensità. (7)
L’integrazione di L-Carnitina può anche svolgere un ruolo importante nel recupero da un esercizi stancanti, con dosi giornalieri consigliate di 2-4 grammi. Alcuni studi hanno dimostrato che tra i benefici ci sia anche una riduzione dello stress metabolico e dell’indolenzimento muscolare. Tuttavia la ricerca è limitata e saranno necessari ulteriori studi e prove. (2)
In breve: la L-Carnitina può migliorare la performance dell’allenamento, aumentando la capacità del corpo di trasformare grasso in energia, contribuendo inoltre ad un recupero più veloce ed una riduzione dell’indolenzimento muscolare.
Contribuisce alla salute del cuore
La ricerca supporta dal punto di vista medico l’uso controllato della L-Carnitina per il trattamento di problemi cardiaci ed è spesso somministrata da un professionista medico. Può aumentare i livelli di energia, e quindi di carburante, a disposizione per il cuore. (3) In una systematic review di Mayo Clinic, la Carnitina è stata associata ad una riduzione del 27% della mortalità per diverse cause. (3)
La L-Carnitina può anche avere un ruolo importante nel mantenimento dei livelli di Colesterolo in un range sicuro. (4)
In breve: la L-Carnitina può sostenere la salute del cuore aumentando la quantità di energia necessaria per funzionare in maniera ottimale. Consultare prima il proprio medico di fiducia in questo caso.
Come funziona la L-Carnitina?
Durante l’allenamento, avvengono nel corpo migliaia di reazioni biochimiche. Una di queste è l’azione degli enzimi che iniziano a scomporre il grasso immagazzinato in acidi grassi e glicerolo, che vengono poi utilizzati come fonte di energia durante l’allenamento.
Gli studi hanno teorizzato che la L-carnitina gioca un ruolo importante poiché trasporta gli acidi grassi a catena lunga attraverso la membrana interna. Si pensa che questi acidi grassi siano le principali fonti di energia utilizzate durante gli esercizi a bassa e moderata intensità. (2)
In breve: la L-carnitina agisce migliorando il trasporto degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri delle cellule muscolari e aumentando la disponibilità di carburante durante gli esercizi a bassa e moderata intensità.
Tipologie e usi di L- Carnitina
Le due principali varianti di L-carnitina che vengono integrate con la dieta sono la L-Carnitina tartrato e l'Acetil L-Carnita
L-Carnitina Tartrato
La L-Carnitina Tartrato è una delle forme più comuni di L-Carnitina che si trovano negli integratori sportivi, in particolare grazie al suo rapido ed alto tasso di assorbimento. (9) Nel corpo nasce a partire dagli Aminoacidi Lisina e Metionina e viene sintetizzata principalmente nel fegato e nei reni, prima di essere trasportata in altri tessuti del corpo per altri utilizzi.
La L-Carnitina Tartrato si trova in larga parte nei tessuti che utilizzano acidi grassi come principale fonte di energia, come i muscoli scheletrici e cardiaci. Dovrebbe comunque essere assunta in combinazione ad una dieta sana ed equilibrata e ad un regolare esercizio fisico. (3)
In breve: L-Carnitina Tartrato ha un tasso di assorbimento rapido e aiuta il metabolismo degli acidi grassi.
Acetil L-carnitina (ALCAR)
L’Acetil L-Carnitina viene generata nel corpo a partire dagli Aminoacidi Lisina e Metionina. L’ALCAR ha un gruppo acetile collegato alla molecola di Carnitina. Questo le permette di passare attraverso la barriera emato-encefalica rendendola la forma più biodisponibile e quindi più facilmente assorbibile.
L’Acetil L-Carnitina è l’ideale per gli atleti ma anche per le persone che fanno una regolare attività fisica e cercano una fonte di L-Carnitina che possa essere assunta durante la giornata in maniera facile e veloce. (4)
In breve: L’Acetil L-Carnitina ha un gruppo acetilico collegato alla carnitina che la rende più biodisponibile e più facile da assorbire.
Dosaggio: quanta L-Carnitina assumere?
Gli studi suggeriscono un dosaggio diverso per ogni forma di L-Carnitina, al fine di massimizzare i risultati. Il dosaggio ottimale (5) per ogni tipo di L-Carnitina è il seguente:
- L-Carnitina L-Tartrato: 1.000-4.000 mg al giorno.
- Acetil-L-Carnitina: 600-2.500 mg al giorno.
- Propionil-L-Carnitina: 1.000-4.000 mg al giorno.
Quando si dovrebbe assumere la L-Carnitina?
Se l’intento è quello di ottimizzare la quantità di energia durante l’allenamento, è l’ideale assumerla prima del workout. La maggior parte degli studi scientifici raccomanda l’assunzione di L-Carnitina un’ora prima dell’allenamento.
Tuttavia, l’intento è quello di trarne ulteriori benefici (recupero e supporto alla perdita di peso), anche l’assunzione dopo l’esercizio fisico può essere efficace.
Fonti Alimentari di L-Carnitina
Anche se presente naturalmente nel corpo, si può aumentare l’apporto di L-Carnitina con la dieta. Alcuni prodotti animali ne hanno un’alta concentrazione:
- Manzo
- Agnello
- Pollo
- Maiale
- Pesce
- Prodotti caseari (latte, formaggio)
- Siero del latte
Lo stesso vale anche per altri alimenti vegetali:
- Noci
- Semi
- Cereali integrali
- Pane
- Avocado
- Asparagi
Effetti indesiderati della L-Carnitina
Gli effetti collaterali di questo integratore sono di lievi entità poiché è un composto naturale. Seguendo le raccomandazioni riguardo al dosaggio, non si sono verificati effetti collaterali per utilizzi inferiori ai 12 mesi.
In casi di sovradosaggio, si son verificati casi di disturbi allo stomaco, alitosi e cattivo odore delle urine. È bene comunque consultare il proprio medico di famiglia se si sta valutando l’assunzione regolare. (5)
Conclusioni
Come abbiamo visto la L-Carnitina ha la capacità di muovere e bruciare gli acidi grassi nelle cellule per favorire l’apporto di energia, rendendola un'efficace alleata alla ricerca della performance e al fine di perdere peso.
Anche se ci sono alcuni risultati positivi relativi all’assunzione di L-Carnitina, bisogna sempre considerare che al momento le prove scientifiche generali sono poche.
Le varie forme di L-Carnitina sono integratori di riferimento per tutti coloro che non raggiungono l’apporto minimo necessario attraverso le fonti alimentari della loro dieta.
FAQs
Quando è il momento migliore per assumere Creatina?
Si raccomanda l’assunzione con carboidrati a rapido assorbimento; il fatto che sia assunta prima o dopo l’allenamento non è considerato un fattore importante.
Che cos’è la L-Carnitina?
È un composto non essenziale simile ad un aminoacido, responsabile del trasporto degli acidi grassi a catena lunga ai mitocondri delle cellule, dove l'energia viene prodotta dall'ossidazione del grasso.
Quali sono i benefici della L-carnitina?
Le prove suggeriscono che può promuovere la perdita di grasso, ottimizzare le prestazioni e il recupero durante l'esercizio.
Come funziona la L-carnitina?
La L-Carnitina trasporta gli acidi grassi attraverso la membrana interna. Si pensa che questi acidi grassi siano la principale fonte di energia durante l'esercizio a bassa e media intensità.
Quali tipi di L-Carnitina esistono?
La L-Carnitina Tartrato è una forma comune che si trova negli integratori sportivi grazie al suo alto tasso di assorbimento. L'acetil L-Carnitina è la forma più facilmente assorbibile, il che la rende ideale sia per atleti e sia per persone che svolgono attività fisica in maniera regolare.
- Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
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- Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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