Integratori Pre Workout | Quali Scegliere? Quali i Migliori?

Integratori Pre Workout: Quali Scegliere? Quali i Migliori?

Quando decidiamo di avvalerci di integratori pre workout per massimizzare la performance in palestra sorgono spontanee due domande: quale scelgo? E perché?

La prima cosa che facciamo è giustamente leggere l’etichetta per capire cosa sia effettivamente contenuto in quel dato prodotto e che dovrebbero giustificarne l’acquisto. Ebbene, proprio in quel momento ci accorgiamo che i pre-workout sono anzitutto molto simili tra loro e che, in secondo luogo, la lista di sostanze terminanti in “ina” presenti al suo interno sono un numero ragguardevole. Ciononostante, esistono alcuni elementi differenzianti un integratore pre-allenamento da un altro che possono costituire delle discriminanti decisive nell’acquisto (per esempio la presenza o meno di zuccheri).

Ad ogni modo, il fatto positivo è che tali sostanze possono essere tutte utili purché si sappia esattamente a cosa servono. Di contro, anche sapendo a cosa servono, alcune di queste potrebbero non essere indispensabili rispetto ai nostri obiettivi di allenamento. Occorre quindi capire cosa stiamo cercando e poi, avendo chiare le finalità delle sostanze che leggiamo sull’etichetta, stabiliamo quale sia il miglior pre-workout per le nostre ambizioni.

Ora, è evidente che per ogni sportivo le esigenze di performance possono variare. Dunque non si può affermare che la caffeina, per esempio, debba essere per forza assunta prima di allenarsi; a qualcuno potrebbe alzare troppo le frequenze cardiache e comunque ha il problema di dare assuefazione.  Restano pertanto scelte personali.

Tuttavia, sebbene quasi tutti sappiano cosa sia la caffeina, certamente non tutti sanno cosa siano le innumerevoli altre sostanze che siamo abituati a leggere tra le informazioni i nutrizionali dei pre-workout. Proviamo quindi a passarne in rassegna alcune dandone una collocazione precisa in termini di finalità d’uso in modo da fare delle scelte d’acquisto più consapevoli.

1. Arginina

L’arginina è un aminoacido non essenziale, ovvero può essere sintetizzata dal nostro organismo e quindi non deve per forza essere introdotta con la dieta.

Tuttavia, viene definita come aminoacido condizionatamente essenziale, perché è fondamentale per il mantenimento della condizione  di omeostasi (generale capacità  dell’organismo di autoregolazione delle proprie funzioni metaboliche) nonché per la sintesi di altri aminoacidi tra cui la creatina.

L’arginina è però usata nell’ambito della prestazione sportiva ed inserita in molti preworkout perché è precursore dell’ossido nitrico, sostanza che induce la vasodilatazione riducendo così la pressione arteriosa e aumentando il flusso ematico ai tessuti. Non male visto che l’obiettivo per una performance massimale è quello di far sì che il sangue porti più ossigeno e nutrienti possibile ai muscoli durante l’esercizio in corso.

Peraltro, da alcuni test scientifici è emerso un significativo grado di correlazione tra l’assunzione di arginina e la produzione dell’ormone della crescita (GH), quest’ultimo fondamentale per la crescita muscolare e per il recupero delle energie durante il sonno.

L’arginina la troviamo presente soprattutto in carne e frutta secca.

2. Citrullina

Dal latino citrulus, che significa cocomero, è un aminoacido non essenziale isolato per la prima volta nell’anguria. Ecco perché si dice che l’anguria sia afrodisiaca.

È precursore dell’arginina e quindi partecipa anch’essa al processo di sintesi nell’ossido nitrico. L’importanza della citrullina nella performance sportiva è data dal fatto che la sua assunzione, aumentando la disponibilità di arginina nel sangue, incrementa la sintesi del suddetto NO (ossido nitrico).

Altro aspetto da considerare è che la citrullina partecipa attivamente al ciclo dell’urea tramite cui molti prodotti di scarto vengono espulsi dall’organismo.

3. Ossido Nitrico

Chiudiamo il cerchio relativo alla vasodilatazione dando una definizione di ossido nitrico (NO). Esso non è altro che monossido di azoto (in natura si presenta come un gas nocivo) che all’interno dell’organismo umano funge da mediatore endogeno di alcuni processi molto importanti quali appunto la vasodilatazione e la trasmissione degli impulsi nervosi. Tali processi, come si intuisce, sono piuttosto rilevanti nella performance muscolare.

4. Carnitina

La carnitina è un aminoacido non essenziale usato spesso come integratore in quanto sfruttato dall’organismo per convertire il grasso in energia. Viene sintetizzato a partire da due aminoacidi essenziali, metionina e lisina. Per tale motivo la sua concentrazione a livello ematico dipende dalla dieta. Metionina e lisina non sono presenti in tutte le proteine vegetali e quindi una dieta vegana porterebbe delle carenze anche di carnitina. Quest’ultima, infatti, è molto presente nelle carni e nei latticini.

Pur non volendo addentrarci troppo nella biochimica del caso, ci interessa sapere  che la carnitina è inoltre coinvolta nei processi che facilitano lo smaltimento dell’acido lattico. Il suo utilizzo si presta quindi bene a prestazioni di tipo aerobico, laddove il corpo tende a servirsi dei grassi come principale fonte di energia, privilegiandola rispetto ai carboidrati e dove il lattato viene prodotto in maggiore quantità (lavori di resistenza).

5. Carnosina

Si tratta di un dipeptide, ovvero una molecola composta di due aminoacidi: beta-alanina e l-istidina. È naturalmente presente nei muscoli e nel cervello e, sebbene non sia ancora totalmente chiara la sua funzione biologica, è provata la sua efficacia come antiossidante, cioè come sostanza in grado di combattere i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento e deterioramento cellulare (quindi anche tumori).

Durante attività fisiche intense la quantità prodotta di radicali liberi aumenta e quindi abbiamo tutto l’interesse a contrastarne l’azione, disattivandoli con una buona integrazione di antiossidanti. La carnosina agisce molto bene se combinata con la vitaminaE.

Inoltre, risulta essere molto efficace anche contro la produzione di acido lattico, favorendo così prestazioni di resistenza laddove viene sfruttato il meccanismo anaerobico lattacido, ovvero quello che si attiva in sport quali calcio, tennis ecc.

In ogni caso, la carnosina può essere assunta solo sotto forma di integratore, poiché se ne trovano appena piccolissime tracce negli alimenti di origine animale.

6. Beta-Alanina

Come accennato poc’anzi la beta-alanina è uno dei due aminoacidi che compongono la carnosina. La cosa interessante è che è stato dimostrato che la sintesi di carnosina operata dal nostro organismo a livello muscolare dipende strettamente dalla disponibilità di beta-alanina e non tanto da quella di l-istidina (l’altro componente della carnosina). Ciò significa che assumendo la beta-alanina come integratore è garantita come conseguenza diretta una maggiore sintesi della stessa carnosina.

Alla beta-alanina sono riconosciute peraltro le stesse proprietà antiossidanti della carnosina.

Alla luce di questo, quale andrebbe scelta tra le due? Beh, il costo della beta-alanina è inferiore a quello della carnosina e quindi sarebbe naturale optare per la prima. Ecco dunque un altro esempio di come scegliere la propria integrazione; se nel preworkout è già presente la beta-alanina, non avrebbe tanto senso assumere anche della carnosina.

7. Creatina

La creatina è senza dubbio l’integratore più discusso e usato (abusato) nel panorama mondiale del fitness. Ce ne sono svariati tipi (creatina monoidrato, pentacreatina ecc) e ci si potrebbe dedicare una rivista intera data la mole di letteratura disponibile in merito.

Limitiamoci qui a capire se e quando serve data la sua natura. La creatina è un derivato aminoacido (un tri-peptide) sintetizzato da fegato e reni a partire da metionina, arginina e glicina.

Dunque è a contenuta naturalmente nei muscoli e può essere assunta anche semplicemente mangiando della carne rossa o del pesce.

Abbiamo così sfatato subito il mito della creatina come di una droga o di qualcosa di sintetico. La creatina viene prelevata dai muscoli scheletrici dove forma la fosfocreatina (creatina fosfato), il composto fosfato ad alta energia. La creatina fosfato è una fonte di riserva energetica indiretta per l'ATP (adenosina trifosfato).

Per tale ragione la creatina servirebbe a dare qualche piccolo vantaggio in allenamenti che reclutano il meccanismo anaerobico alattacido, ovvero quello legato essenzialmente ad espressioni di forza pura o forza esplosiva. Il probelma è legato sia alla quantità utile da assumere su cui la letteratura non è concorde, sia al suo effettivo sfruttamento da parte dell’organismo, il quale dipende da vari fattori tra cui la presenza contemporanea di glucosio.

Ecco perché se ne consiglia spesso l’assunzione post-workout insieme a molti carboidrati e proteine, sfruttando l’azione dell’insulina generata dal picco glicemico; lo scopo sarebbe quello di favorire il recupero in vista del successivo allenamento.

Il miglior consiglio è dunque quello di provarla e vedere se si trae qualche vantaggio.

8. Aminoacidi Ramificati (BCAA)

Gli aminoacidi ramificati sono valina, isoleucina e leucina. Sono 3 aminoacidi essenziali, i preferiti dal nostro organismo nell’ambito della sintesi proteica.

Essendo essenziali vanno introdotti con la dieta. Non devono essere metabolizzati dal fegato ma anzi, dopo essere stati assorbiti nell'intestino tenue, vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per scopi energetici.

Questo è il punto; è provato che questi tre aminoacidi vengano reclutati anche a scopo energetico quando l’allenamento diventa molto intenso. Un loro impiego contrasterebbe quindi il catabolismo muscolare (in corso durante l’allenamento) nonché la produzione di acido lattico.

9. Tirosina

La tirosina è un altro aminoacido di grande importanza e per tale ragione è spesso aggiunta in molti pre workout.

Essa è infatti l’aminoacido di partenza per la sintesi di importanti neurotrasmettitori quali per esempio la dopamina che a loro volta sono essenziali nel processo di adattamento a stress psicofisici.

Viene da sé pensare al grande stress a cui sottoponiamo il nostro organismo durante attività fisiche intense. In pratica la tirosina aiuta il corpo ad adattarsi allo stress e quindi permette di mantenere una soglia di attenzione più elevate.

Insieme alla caffeina è la sostanza più usata a questo scopo. Tra cibi che apportano tirosina ci sono soia, pollo, tacchino, mandorle e banane fra gli altri.

Conclusioni

Abbiamo visto come aminoacidi e sostanze in genere possono avere funzioni diverse e pertanto essere combinate nel tentativo di ottenere una formula vincente per una performance super in una data attività fisica. Avere un quadro più chiaro di ciò aiuta a fare delle scelte più nette in materia.

Per esempio si potrebbe non essere interessati ad avere nel proprio preworkout elementi che danno assuefazione come caffeina, taurina o tirosina, ma piuttosto solo un pompaggio migliore del sangue usufruendo di citrullina e arginina.

Al contrario qualcun altro, uscito stanco dal lavoro, potrebbe ricercare proprio sostanze che aumentino il livello di concentrazione come le prime tre citate poc’anzi. Poi c’è un discorso di performance.

Se si cerca maggiore resistenza sono più importanti carnosina e carnitina di quanto non lo sia la creatina; viceversa per prestazioni di forza assoluta forse sarebbe meglio un elevato dosaggio della suddetta creatina.

Altro aspetto da considerare sono appunto le dosi: non tutti i preworkout propongono gli stessi ingredienti nelle medesime quantità.

Ciò che conta alla fine è sapere cosa ci serve e fare una scelta consapevole in funzione di questa, date le dosi, il costo e l’effettivo vantaggio o meno che se ne trae.