La sensazione più bella alla fine di ogni allenamento è la scarica di endorfine che ci fa sentire ogni volta felici e soddisfatti. Tuttavia non bisogna tralasciare l’importanza di un adeguato rifornimento di macro e micronutrienti per ottimizzare il recupero post workout.
Esercizio e alimentazione ricca di nutrienti vanno sempre di pari passo. Gli addominali si costruiscono in cucina, dicono... senza dubbio un buon allenamento non può prescindere da un’alimentazione sana, equilibrata e calibrata in base alle necessità del singolo atleta.
Il nutrimento fornito all’organismo può infatti influenzare profondamente il rendimento atletico e la produttività nella vita di ogni giorno.
Il recupero svolge diversi ruoli: crescita e riparazione dei muscoli, prevenzione dell'indolenzimento e reintegrazione delle fonti energetiche per prepararsi alla prossima sessione di palestra. Il recupero muscolare è la chiave per continuare a migliorare settimana dopo settimana ed è essenziale per i risultati complessivi
Cosa sono gli integratori per il recupero?
Gli integratori per il recupero sono disponibili in diverse forme: possono essere assunti da soli, in combinazione o tutti in uno in una miscela completa per il recupero. Sono studiati per rifornire i muscoli (e il resto del corpo) dopo un duro allenamento di tutti i nutrienti necessari.
In alcuni casi, come le miscele per il recupero del peso, sono ottimizzati per il recupero e la crescita muscolare.
Altrettanto fondamentale è scegliere gli alimenti che siano in grado di fornire nutrimento mirato alle strutture coinvolte nella fase di crescita, ovvero il muscolo scheletrico.
I migliori Integratori per il Recupero Muscolare
Quali sono i migliori integratori per il recupero muscolare? Abbiamo raccolto i migliori 6:
Proteine del Siero del Latte
Le proteine del siero del latte, disponibili in molti gusti, forme e concentrazioni, sono probabilmente l'integratore per il recupero più comune. L'esercizio fisico stressa i nostri muscoli, provocando microstrappi, e le proteine forniscono i mattoni necessari per guarire, riparare e far crescere i nostri muscoli
L-Carnitina
La L-carnitina è un componente chiave per bruciare i grassi a scopo energetico. È anche coinvolta nelle funzioni cardiache, muscolari e cerebrali (2).Viene prodotta dall'organismo, ma anche ottenuta dalla nostra dieta. A causa del suo coinvolgimento nel metabolismo dei grassi e nella salute di cuore e muscoli, alcune persone la assumono prima degli allenamenti, ma è utile anche per il recupero: ottimizzare la capacità dell'organismo di bruciare i grassi aiuta anche a preservare i muscoli
Creatina Monoidrato
La Creatina (o Creatina monoidrato) è da molti anni uno degli aiuti ergogenici preferiti. Sebbene i livelli di creatina varino naturalmente, è stato dimostrato che l'integrazione è utile per ottimizzare le scorte di creatina e accelerare il recupero dopo gli allenamenti (3).L'uso di creatina prepara i muscoli ad essere forti e potenti per l'allenamento successivo. L'ottimizzazione dei livelli di creatina può aumentare in modo specifico le prestazioni nelle attività anaerobiche ad alta intensità (3).
BCAA
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) hanno una struttura molecolare unica, da cui deriva la denominazione di "catena ramificata".Comprendendo la valina, la leucina e l'isoleucina: i BCAA fanno anche parte del gruppo degli aminoacidi "essenziali", il che significa che è indispensabile assumerli con la dieta: il nostro organismo non è in grado di produrne a sufficienza da solo. È stato dimostrato che i BCAA aiutano a spostare l'equilibrio proteico verso la ricostruzione del tessuto muscolare e il rallentamento della disgregazione muscolare (4).
L-Glutammina
La L-Glutammina è un altro aminoacido da cui il nostro organismo trae beneficio dall'assunzione di integratori o dalla dieta. Sebbene tutti questi integratori contribuiscano ad accelerare il recupero, la L-glutammina è nota per essere integratore utile a ridurre l'indolenzimento muscolare (5).Meno ci si sente indolenziti, più si può spingere al massimo durante l'allenamento successivo. La L-glutammina è unica anche per le sue capacità glucogeniche, cioè è in grado di trasformarsi in glucosio, la principale fonte di energia del nostro corpo.
Elettroliti
Sebbene molti integratori per il recupero si concentrino sul recupero muscolare, è anche di fondamentale importanza sostituire gli elettroliti che perdiamo durante gli allenamenti.Gli elettroliti presenti nel nostro corpo comprendono calcio, magnesio, potassio e altro ancora. Questi micronutrienti sono fondamentali per molti dei processi che ci tengono in vita: il cuore che batte, i polmoni che respirano e i processi metabolici. Soprattutto se sudate eccessivamente o vi allenate in condizioni di caldo, assicuratevi che gli elettroliti siano inclusi nel vostro recupero.
La lista ovviamente non finisce qui: un'occhiata alla lista completa degli Integratori Alimentari per il Recupero Muscolare e scegli il più adatto alle tue esigenze!
Conclusione
Gli integratori per il recupero possono accelerare il processo di recupero e consentirvi di tornare in palestra prima e con maggiore forza ed energia. Indolenzimento e stanchezza possono appesantirci, per questo accelerare il recupero è fondamentale per raggiungere i propri obiettivi il prima possibile!
Dai un'occhiata anche alle nostre liste di prodotti dedicate a prima, dopo e durante l'allenamento.
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- Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R.,DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
- Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., &Bellamine, A. (2018). L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.
- Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-11.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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