A molti di voi sarà venuto in mente di fare diverse scelte alimentari, bere più acqua, oppure inserire degli integratori nella vostra routine giornaliera per assicurare la salute della pelle o dei capelli, ma avete mai pensato di rivolgere altrettante attenzioni alle articolazioni?
Se la risposta è no, scoprite con noi consigli utili in fatto di salute articolare e garantirvi un posto in palestra negli anni a venire.
In questo articolo:- La glucosamina
- La condroitina
- Gli omega‐3
- Il metilsulfonilmetano (MSM)
- Perché prendersi cura delle articolazioni?
- Come rafforzare le articolazioni
Migliori integratori per le articolazioni
1. Glucosamina
La glucosamina è il primo nella nostra lista dei migliori integratori per articolazioni. Si tratta di una sostanza presente naturalmente nell’organismo. Contribuisce a impedire lo sfregamento tra le ossa, che provoca dolore e infiammazione.5 Si tratta di uno degli integratori più studiati nell’ambito dell’osteoartrite e, di conseguenza, inserito nella maggior parte degli integratori volti al trattamento dei dolori articolari.
Attualmente sono oggetto di numerose ricerche due tipi principali di glucosamina: la glucosamina cloridrato e la glucosamina solfato. La maggior parte delle ricerche disponibili tende a prediligere quest’ultima.5
Due studi hanno dimostrato che l’integrazione della glucosamina da parte di ciclisti, calciatori e giocatori di rugby ha avuto un’azione protettiva sulla salute delle articolazioni del ginocchio.6,7 Nel gruppo che aveva assunto una dose maggiore di glucosammina, si è potuta osservare una minore degenerazione delle fibre muscolari nella cartilagine dell’articolazione rispetto a quello che ne aveva assunta una quantità ridotta o un placebo.
In breve: l’integrazione di glutammina nelle dosi raccomandate di circa 1000‐1500 mg al giorno potrebbe contribuire a mantenere le articolazioni in salute aumentando la vostra capacità di raggiungere gli obiettivi prefissati in palestra.
2. Condroitina
Come la glucosammina, anche la condroitina è una sostanza naturalmente presente nella cartilagine che aiuta a prevenirne la degenerazione di tessuti. Per questo motivo la condroitina è uno dei migliori integratori per articolazioni.
Nonostante si tratti ancora una volta di un settore che richiederebbe ulteriori ricerche, numerosi studi mostrano risultati incoraggianti su come la condritina contribuisca a ridurre i dolori articolari e la rigidità in chi soffre di osteoartrite.6
Gli integratori in circolo sul mercato contengono sia condroitina, sia glucosammina. Resta tuttavia da chiarire se un integratore sia più efficace dell’altro o se convenga assumerli entrambi per beneficiare dei loro effetti.6
In breve: l’integrazione di condrotina, associata a un’alimentazione sana e bilanciata, potrebbe migliorare i sintomi di rigidezza e dolore provocati dall’osteoartrite. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinarne gli effetti positivi sulla salute articolare in soggetti giovani e in salute.
3. Omega‐3
Esistono due principali acidi grassi omega‐3: l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA). Entrambe le sostanze producono effetti antinfiammatori benefici per la salute.8
Gli omega‐3 sono considerati un aiuto ergogenico poiché preparano l’organismo ad affrontare performance sportive, stimolano l’efficienza fisica e aumentano il recupero prevenendo, inoltre, il rischio di infortunio durante allenamenti intensi.2,9
In breve: alcuni studi dimostrano i possibili benefici dell’assunzione di omega‐3, soprattutto in relazione al cuore e alle articolazioni. Ciò è particolarmente utile per coloro che non amano il pesce o non ne consumano quantità sufficienti durante la settimana.
4. Metilsulfonilmetano (MSM)
Il metilsulfonilmetano (MSM) è uno dei migliori integratori per articolazioni sul mercato. Si tratta di una sostanza naturalmente presente in frutta, verdura, cereali, animali ed esseri umani. Si ritiene che fornisca lo zolfo necessario alla produzione di altre sostanze chimiche all’interno dell’organismo.
Uno studio mostra come, rispetto a un placebo, l’MSM abbia attenuato i dolori muscolari e articolari post‐allenamento a livelli clinicamente considerevoli.11 Molti altri studi, poi, hanno rilevato una riduzione dei danni muscolari post‐allenamento in seguito all’assunzione cronica di MSM.12
La dose consigliata di MSM corrisponde a circa 1 g al giorno.
FAQ
Perché prendersi cura delle articolazioni?
In palestra gli infortuni articolari si verificano spesso e le ragioni sono molteplici: 1. Carico eccessivo di peso durante un esercizio in combinazione con una tecnica di sollevamento scorretta 2. Cattiva alimentazione Le articolazioni, come i muscoli, richiedono i giusti nutrienti per adeguarsi ai diversi tipi di pressione mentre ci si allena. Nel lungo termine, una cattiva alimentazione e un allenamento intenso possono provocare malattie come l’osteoartrite e la tendinite, un’infiammazione dei tendini causata dall’esposizione a tensioni eccessive. 3.
Mancato riposo: allenarsi in giorni consecutivi senza periodi di riposo può sottoporre le articolazioni a un trauma eccessivo causando malattie quali l’osteoartrite, la tendinite o persino strappi. Anche la carenza di sonno può influire negativamente sul recupero, poiché quando dormiamo l’organismo produce ormoni che forniscono nutrienti lì dove sono necessari.
Come rafforzare le articolazioni?
1. Con il giusto programma di allenamento
A seconda dello sport, per assicurarvi che le articolazioni non vengano sottoposte a sforzi eccessivi è importante seguire un giusto regime di allenamento. Per esempio, nel bodybuilding è raccomandabile definire un programma che alterni periodi ad alto volume e con un elevato numero di ripetizioni a periodi con meno ripetizioni e pesi più pesanti.
2. L’importanza del riscaldamento
Ogni volta che vi dimenticate di effettuare un adeguato riscaldamento prima di allenarvi, aumentate il rischio di infortunio. Nel riscaldamento possono rientrare varie attività: per esempio 10 minuti di cyclette, 15 minuti di camminata in salita o una serie più leggera dell’esercizio da svolgere.
3. Seguire una dieta nel suo complesso bilanciata
In generale, è consigliabile seguire una dieta mediterranea salutare, che comprenda carboidrati integrali, frutta, verdura, pesce, consumi ridotti di carne e burro, e più verdure e oli vegetali. Tutti questi alimenti contengono una serie di nutrienti, tra cui gli acidi grassi omega‐3, le cui proprietà antinfiammatorie sostengono la salute delle articolazioni nel lungo termine.3,4
4. Assumere una quantità sufficiente di calorie
Chi di voi non ha attraversato periodi dell’anno in cui decideva di “dare un taglio” alle calorie con l’obiettivo di dimagrire? Fate, però, attenzione a non ridurre eccessivamente il loro consumo poiché ciò potrebbe provocare la perdita di massa ossea e intaccare la salute articolare. Una regola che vale sempre è quella di iniziare rinunciando a 200‐300 calorie al giorno.
5. Integrare con vitamine e minerali
Il National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE) ha pubblicato nel 2014 delle linee guida aggiornate (4) in cui si specifica di non offrire prodotti a base di glucosammina o condroitina per il trattamento dell’osteoartrite.
Dopo l’aggiornamento delle linee guida nel 2014, da ricerche pubblicate sono emersi molti risultati promettenti circa l’uso di diversi integratori in grado di promuovere il benessere generale delle articolazioni.
La cosa più importante da ricordare è che gli integratori da soli non rappresentano mai una soluzione rapida e, nella maggior parte dei casi, l’integrazione è più efficacie se associata a una dieta bilanciata.
Conclusione
Ma quindi gli integratori per articolazioni funzionano? Gli studi disponibili stanno mostrando tanti risultati positivi circa il loro uso nella prevenzione di infortuni articolari in diversi sport ad alto impatto. Per risultati più rilevanti sono necessarie ulteriori ricerche.
Se state già prendendo dei farmaci, consultate il vostro medico o farmacista di fiducia prima di assumere qualsiasi integratore.
Seguite una dieta mediterranea bilanciata unita a un buon regime di allenamento che preveda dei giorni di riposo e possibilmente l’integrazione dei suddetti minerali, così da facilitare il raggiungimento degli obiettivi posti.
1 Stanford Children’s Health. (2019). Retrieved 16 September 2019, from https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=anatomy‐of‐a‐joint‐85‐P00044
2 Gammone, M., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. doi: 10.3390/nu11010046
3 Barber, D., & Sutherland, N. (2016). National Arthritis Week 2016 [Ebook]. London: House of Commons Library. Retrieved from http://researchbriefings.files.parliament.uk › CDP‐2016‐0182 › CDP‐2016‐0182
Johansson, K., Askling, J., Alfredsson, L., & Di Giuseppe, D. (2018). Mediterranean diet and risk of rheumatoid arthritis: a population‐based case‐control study. Arthritis Research & Therapy, 20(1). doi: 10.1186/s13075‐0181680‐2
4 Overview | Osteoarthritis: care and management | Guidance | NICE. (2019). Retrieved 16 September 2019, from https://www.nice.org.uk/guidance/cg177
5 Wu, D., Huang, Y., Gu, Y., & Fan, W. (2013). Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta‐analysis of randomised, double‐blind, placebo‐controlled trials. International Journal Of Clinical Practice, 67(6), 585‐594. doi: 10.1111/ijcp.12115
6 MOMOMURA, R., NAITO, K., IGARASHI, M., WATARI, T., TERAKADO, A., & OIKE, S. et al. (2013). Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers of cartilage and bone metabolism in bicycle racers. Molecular Medicine Reports, 7(3), 742‐746. doi: 10.3892/mmr.2013.1289
7 Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. (2019). Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. International Journal Of Biological Macromolecules, 132, 795‐800. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234
8 Wiest, E., Walsh‐Wilcox, M., Rothe, M., Schunck, W., & Walker, M. (2016). Dietary Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Prevent Vascular Dysfunction and Attenuate Cytochrome P4501A1 Expression by 2,3,7,8Tetrachlorodibenzo‐P‐Dioxin. Toxicological Sciences, 154(1), 43‐54. doi: 10.1093/toxsci/kfw145
9 Simopoulos, A. (2007). Omega‐3 fatty acids and athletics. Current Sports Medicine Reports, 6(4), 230‐236. doi: 10.1007/s11932‐007‐0037‐4.
10 Petersson, S., Philippou, E., Rodomar, C., & Nikiphorou, E. (2018). The Mediterranean diet, fish oil supplements and Rheumatoid arthritis outcomes: evidence from clinical trials. Autoimmunity Reviews, 17(11), 1105‐1114. doi: 10.1016/j.autrev.2018.06.007
11 Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., & Hanes, D. (2015). Effects of MSM on exercise‐induced muscle and joint pain: a pilot study. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 12(S1). doi: 10.1186/1550‐2783‐12s1‐p8
12 Harty, P., Cottet, M., Malloy, J., & Kerksick, C. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise‐Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine ‐ Open, 5(1). doi: 10.1186/s40798‐018‐0176‐6
Louise Bula è una dietista registrata presso il Consiglio delle professioni sanitarie nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e dell'alimentazione presso l'Università di Reading e un diploma post-laurea in dietistica presso la Queen Margaret University. Louise ha una grande esperienza lavorativa che spazia dal lavorare come assistente di ricerca per uno studio finanziato dal prestigioso Medical Research Council che esamina gli effetti dei grassi saturi per malattie cardiache. Ha anche lavorato nel Servizio sanitario nazionale come dietista in diversi team multidisciplinari che forniscono una gamma di pazienti con malattie acute e croniche di interventi nutrizionali. Ora è specializzata nel diabete di tipo 2 e lavora per un'azienda che fornisce assistenza ai pazienti attraverso una gamma di approcci digitali. Louise lavora anche presso una clinica privata all'estero in cui ogni mese vede pazienti con una serie di condizioni cliniche. Nel suo tempo libero, Louise ama allenarsi e cucinare, si dedica soprattutto al sollevamento pesi in palestra. Scopri di più sull'esperienza di Louise qui
