Integratori Energetici | Tutto Quello Che Non Avete Mai Osato Chiedere

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.

Necessità Energetiche

L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire i dispendi energetici aumentati, talvolta anche molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana. Per l’atleta la razione alimentare ideale deve essere costituita dal 55 – 60% di carboidrati, da circa il 12 – 15% di proteine e dal 25 – 30% di lipidi (LARN).

L’apporto idrico deve essere adeguatamente correlato all’aumento della sudorazione, non limitato al momento dei pasti principali ma distribuito in tutto l’arco della giornata ed anche durante la pratica sportiva, tanto più se svolta in condizioni di alta temperatura e umidità relativa così come fondamentale sarà il giusto apporto di vitamine e sali minerali.

Senza dubbio, i carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia, in media circa 4 kcal per grammo di sostanza di rapida utilizzazione (più precisamente 3,75 kcal/g per i monosaccaridi e 3,95 kcal/g per i disaccaridi) [3].

Sono fondamentali tanto nelle azioni rapide e intense, quanto nelle attività protratte nel tempo; sarebbe opportuno suddividere la quota glucidica della dieta in 80% di carboidrati complessi (patate, cereali e derivati) e 20% di zuccheri semplici (miele, saccarosio, frutta ecc.).

Nell'Amatore...

Abitudini alimentari corrette sono certamente sufficienti a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali degli sportivi amatoriali impegnati in attività continuative, anche di buon impegno fisico. Infatti, l’integrazione della normale alimentazione non risulta essere sempre necessaria ad ottenere buoni risultati dato che, se si sanno gestire le fonti nutrizionali dei diversi alimenti, si può ugualmente ottenere un corpo forte e resistente mantenendo lo stato di salute.

Lo sportivo amatoriale è generalmente un soggetto che si allena in media 3 volte a settimana per circa un’ora o due; ciò comporta un aumento del fabbisogno energetico giornaliero medio di circa 500 / 600 calorie. Per far fronte a questa richiesta “extra” di calorie è sufficiente aumentare di poco le quantità di cibo nella dieta giornaliera mantenendo sempre equilibrati i rapporti tra i diversi nutrienti.

...E Nel Professionista

E’ invece evidente che lo sportivo professionista deve far fronte a livelli di dispendio energetico, perdita di sali minerali, proteine e di vitamine di gran lunga superiori rispetto al praticante amatoriale per cui, per l’impossibilità di aumentare eccessivamente l’introito calorico con i pasti a discapito dei processi digestivi, è allora lecito fare ricorso all’impiego di integratori alimentari.

Questi comprendono una vasta e differenziata gamma di prodotti (energetici, vitamine, minerali, estratti vegetali, aminoacidi, proteine ecc.) commercializzati, in genere, al fine di sopperire alle eventuali carenze di uno o più nutrienti, causate da un loro insufficiente apporto con la normale alimentazione, e in tal senso potrebbero essere di aiuto, in ben selezionati casi, per migliorare le condizioni di salute e/o prevenire l’insorgenza di specifiche condizioni patologiche.

Integratori Energetici

In questo articolo ci concentreremo sugli integratori energetici. Gli integratori di zuccheri, commercializzati solitamente sotto forma di bevande o barrette, sono utilizzati soprattutto per la capacità di fornire calorie di pronto impiego.

L’assunzione di bevande contenenti zuccheri semplici e piccole quantità di vitamine e sali minerali può risultare utile negli sport di resistenza (ciclismo, sci di fondo, maratona ecc.) che comportano una sudorazione abbondante ed un consumo energetico prolungato fino ad 1 o 2 ore.

E’ ovvio che l’impiego di un integratore idrico-glucidico non è necessario nell’atleta che produce sforzi brevi e di lieve intensità. Gli integratori glucidici sono costituiti generalmente da monosaccaridi (glucosio e fruttosio), disaccaridi (saccarosio) e polisaccaridi (maltodestrine). Per quanto riguarda il fruttosio, spesso presente in questo genere di integratori, non esistono evidenze che sia più vantaggioso, rispetto al glucosio, nel migliorare le prestazioni degli sportivi.

Fruttosio

Il fruttosio, infatti, è metabolizzato a livello epatico dove circa i 2/3 vengono trasformati in glucosio. La quota restante è parzialmente rilasciata con formazione di lattato ed in parte viene ossidata ad anidride carbonica ed acqua. Alcuni esperimenti hanno dimostrato che, a parità di concentrazione, le bevande energetiche a base di fruttosio possono recare maggiore stress gastrointestinale e ridurre le prestazioni dell’atleta rispetto alle bevande a base di glucosio o saccarosio. Si è osservato, inoltre, che un carico orale di fruttosio porta ad una riduzione dei fosfati inorganici a livello epatico: ciò causa, a sua volta, una degradazione dell’AMP ad acido urico rimesso poi in circolo dall’epatocita. Un abuso di prodotti ricchi di fruttosio può causare un aumento di uricemia ed uricuria, con possibili manifestazioni gottose nei soggetti predisposti. [http://docplayer.it/3290715-Gli-integratori-alimentari-usi-e-abusi-nella-pratica-sportiva.html]

Glucosio e Derivati

Negli sport di resistenza trovano inoltre largo impiego le maltodestrine: amidi parzialmente predigeriti, di solito amido di mais, riso o grano, che grazie alla predigestione vengono assimilati più facilmente e forniscono energia a corto-medio termine. Tanto più corte sono le molecole di maltodestrine tanto più alta sarà la loro velocità di assorbimento nel sangue e, conseguentemente, tanto più alto sarà l’indice glicemico e il relativo rialzo insulinico prodotto.

Alla luce di tutte le conoscenze attuali sull’insulina, risulta evidente che gli integratori glucidici più utili nello sport sono quelli ad alto peso molecolare. Queste mantengono un’elevatissima digeribilità che ben si concilia con il loro uso durante la prestazione atletica.

L’assunzione di una bevanda contenente sia fruttosio sia maltodestrine prima dell’allenamento o della gara, oltre a contribuire alla saturazione delle scorte di glicogeno epatiche e muscolari, produce un’ossidazione dei carboidrati più efficiente rispetto ad una bevanda contenente una sola delle due sostanze. Tale efficienza sembra legata alle differenti modalità di trasporto ed assorbimento di fruttosio e maltodestrine. Se assunti anche al termine della competizione, gli integratori idrico-glucidici favoriscono la reidratazione ed il riequilibrio delle scorte energetiche. Poiché i carboidrati assunti in eccesso sono convertiti in grasso risulta però inutile assumere maltodestrine qualora la durata dell’impegno sportivo fosse inferiore all’ora e mezza. Superata questa soglia si consiglia di assumere circa 30 grammi di maltodestrine per ogni ora di competizione. L’abuso di integratori glucidici è generalmente correlato all’aumento di peso corporeo e problemi gastroenterici. [http://docplayer.it/3290715-Gli-integratori-alimentari-usi-e-abusi-nella-pratica-sportiva.html]

Linee guida

Cosa dicono le linee guida della ISSN (ISSN exercise & sport nutrition review: research&recommendations).

Come prima cosa viene sottolineata l’importanza dell’idratazione nell’atleta, in particolare in ambienti caldi/umidi, dapprima sottolineando come atleti impegnati in sport endurance di durata superiore all’ora dovranno quantomeno ingerire 2 bicchieri di acqua ogni 10-15 minuti.

L’obbiettivo pertanto sarà quello di non perdere mai più del 2% del peso corporeo durante l’esercizio. Solitamente gli sport drink contengono sali e carboidrati in proporzioni e quantità diverse in base allo scopo, diversi studi dimostrano come l’utilizzo di sport drink in condizioni caldo/umide risultano essere un’ottima strategia per prevenire una disidratazione (von Duvillard 2005), aumentando per altro la performance e le funzioni del sistema nervoso centrale (concentrazione).

In sintesi l’assunzione di acqua o sport drink risulta essere la scelta più facile ed efficiente per aumentare le prestazioni di un atleta endurance.

Al secondo posto troviamo non a caso i carboidrati, i cui fabbisogni per atleti endurance variano dal 55 al 70% En o 5-10g/Kg/day in base al tipo e alla durata di sport, con l’obbiettivo primario di mantenere le scorte di glicogeno muscolare ed epatico.

Al terzo posto troviamo la creatina come confermano gli studi condotti da Kendall 2005, in particolare negli sport in cui vengono effettuati sprint ripetuti come il calcio. Sono diversi gli studi che dimostrano come gli atleti endurance possano trarre diversi benefici da un supplemento di creatina. Ad esempio incrementare le scorte di creatina prima di una ricarica di carboidrati antecedente una competizione (CHO loading), sembra aumentare la capacità di “immagazzinare” tali carboidrati.

Nel 2003 uno studio ha dimostrato come supplementi di 20 g di creatina per 5 giorni consecutivi avessero aumentato le performance (in particolare anaerobiche) di atleti di canottaggio. Infine supplementi di creatina sembrano aiutare a prevenire eventuali perdite di peso durante la stagione competitiva di atleti endurance.

Altri Integratori

Altri integratori che sembrano aumentare in modo effettivo le performance atletiche, indicate dall’ISSN, sono il fosfato di sodio o fosfato dipotassico, diversi studi indicano introduzioni di 1 g di sodio fosfato per 4 volte al giorno per 3-6 giorni consecutivi siano in grado di aumentare il livello di uptake di ossigeno e di conseguenza di aumentare la soglia anaerobica del 5-10%.

Uno studio del 2008 dimostra queste correlazioni in ciclisti (uptake di ossigeno e aumento di potenza (watt)) confermando quanto detto in precedenza.

Infine citiamo anche il bicarbonato di sodio in dosi di 0.3 g/Kg presi 60-90 minuti prima della performance o 5g presi due volte al giorno per 5 giorni consecutivi, sembrano essere strategie efficaci nel ridurre l’acidità durante sport di alta intensità (accumulo di H+ e CO2 a livello muscolare ed ematico). Risultano particolarmente efficaci in sport come sprint (200-800 m) o nuoto (100-200 m).

E’ importante però sottolineare come alcuni atleti abbiano riscontrato problemi di stomaco a seguito di tali supplementazioni. Anche la beta-alanina viene introdotta tra gli integratori in grado di incrementare la performance atletica grazie alla sua relazione con la carnosina. Difatti la carnosina è un dipeptide costituito da istidina e beta-alanina.

Diversi studi dimostrano come supplementi per 28 giorni di beta-alanina risultassero in aumenti della concentrazione di carnosina a livello muscolare, risultando in incrementi della performance e diminuzione dei tempi di recupero.

In tal senso diversi studi hanno dimostrato che una scelta efficace nell’aumentare la performance e abbassare il senso di stanchezza dell’atleta sia un abbinamento di creatina e beta-alanina.

Conclusioni

Riassumendo, una dieta varia e bilanciata nella maggior parte dei casi è sufficiente a ricoprire tutti i fabbisogni dell’individuo.

In alcune situazioni, come sportivi professionisti o in discipline endurance o ultra-endurance, i fabbisogni energetici subiscono un notevole incremento e non sempre, anche per via degli allenamenti (corsa, ciclismo) risulta semplice introdurre alimenti solidi o tal quali per motivi “logistici” o per esigenze quali tempistiche di digestione e/o tempistiche di recupero diversi dal normale.

A tal proposito integratori quali sport drink, energy gel o barrette energetiche possono risultare utili allo scopo. Facendo riferimento a quanto riportato dalla letteratura, in particolare dal “position stand” della ISSN abbiamo cercato di “sviscerare” le dovute considerazioni su quegli integratori che risultano effettivamente efficaci e utili allo sportivo endurance.