Integratori Caffeina
La caffeina è un composto naturale, presente in oltre 60 piante come fave di cacao, foglie di tè e chicchi di caffè. Grazie alla sua disponibilità, è utilizzata ogni giorno per migliorare la concentrazione e l’attenzione.
Si stima che ogni giorno vengono consumate 70-90 milioni di tazze di caffè. [1,2] Nonostante il caffè sia la prima cosa che viene in mente quando si pensa alla caffeina, essa è presente anche nel tè.
La caffeina inoltre, viene venduta sotto forma di integratore, utilizzato spesso assieme a vitamine e minerali per ridurre l’affaticamento.
Dove Trovo La Caffeina?
Il contenuto di caffeina di alimenti e bevande non è ovvio per tutti. Di seguito abbiamo riportato alcuni valori generali di caffeina nelle bevande più famose:
| Alimento/Bevanda | Peso/Volume | Contenuto di Caffeina (mg) |
| Caffè Espresso | 30ml | 50-75 |
| Caffè Istantaneo | 237ml | 27-173 |
| Latte Macchiato | 240ml | 75 |
| Cappuccino | 240ml | 75 |
| Tè Nero | 237ml | 14-70 |
| Tè Verde | 237ml | 24-45 |
| Red Bull | 250ml | 80 |
| Cioccolato Fondente (80% Cacao) | 42g | 40-75 |
Proprietà della Caffeina
Durante le tue attività quotidiane, il cervello rilascia lentamente adenosina che si lega ai recettori per l’adenosina, causando una sensazione di sonnolenza ed eventualmente uno stato di sonno profondo.
I recettori per l’adenosina non distinguono la differenza tra adenosina e caffeina, di conseguenza se è presente caffeina, essa si attaccherà a questi recettori al posto dell’adenosina.
Poiché il cervello non trova adenosina, piuttosto che rallentare, la caffeina velocizza diversi processi. Di conseguenza avviene un aumento delle trasmissioni neuronali e questo viene percepito dalla ghiandola pituitaria (alla base del cervello), che percepisce tutte queste trasmissioni neuronali e presume che ci sia un’emergenza. In seguito invia segnali alle ghiandole adrenaliniche con conseguente produzione di adrenalina.
I Benefici della Caffeina
Sono diversi i benefici offerti dalla caffeina ed è per questo che viene utilizzata da milioni di persone nel mondo.
- Migliori Prestazioni Fisiche
Sono diverse le prove a favore della capacità della caffeina di migliorare la resistenza in un periodo compreso tra 30 e 60 minuti [4], ad ogni modo, sono minori le ricerche condotte sull’esercizio di durata inferiore ai 30 minuti.
Alcune prove suggeriscono che la caffeina non abbia effetti positivi per l’esercizio con il massimale, ma alcuni studi hanno dimostrato un aumento di forza del 10-11% in allenamenti che comprendono un range di 6-10 ripetizioni [5]. Questo dimostra il potenziale della caffeina utilizzata assieme all’allenamento mirato all’ipertrofia, quando si vuole costruire muscolo!
- Bruciagrassi
Non si sa ancora esattamente come la caffeina possa aiutare a bruciare più calorie, tuttavia ci sono prove che lo dimostrano. Ad esempio, in uno studio sono state somministrate dosi di 100 mg, 200 mg, o 400 mg di caffeina, misurando la spesa energetica.
Lo studio ha concluso che c’è una relazione fra dose e risposta: maggiore è la dose di caffeina, maggiore la spesa energetica [6]. Se i partecipanti utilizzavano più energia, questo contribuiva ad un aumento delle calorie buricate nel corpo.
- Migliore Performance Cognitiva
Risposta fisica alla caffeina a parte, essa migliora anche le abilità mentali. Furono condotte alcune ricerche sui Navy Seals americani privati del sonno, a cui fu somministrata caffeina e chiesto di completare alcuni test logici, tra 1 e 8 ore dopo l’assunzione [7].
Dosi di 200 mg o 300 mg miglioravano significativamente i tempi di reazione, affaticamento e sonnolenza. Gli effetti erano maggiori nella prima ora, ma anche 8 ore dopo il consumo di caffeina erano presenti effetti evidenti.
- Maggiore Motivazione
Come abbiamo già detto, l’adenosina viene prodotta nel cervello durante la giornata e contribuisce alla stanchezza. Uno dei principali effetti dell’adenosina, è quello di ridurre le quantità di "dopamina acetilcolina" nel cervello. Come già spiegato, se è presente caffeina nell’organismo, il cervello non rileva adenosina e aumentano i livelli di dopamina.
La dopamina è conosciuta principalmente per gli effetti benefici sulla motivazione, permettendoti di spingere fino alla fine anche quando le possibilità di riuscita sono poche.
Non conta se in queste ricerche la caffeina utilizzata era in forma di capsule o caffè, tè ecc.
Quando Assumere Caffeina?
La velocità con la quale la caffeina viene metabolizzata nell’organismo varia in base alla genetica dell’individuo, oltre che alla frequenza con la quale questo consuma caffeina.
È possibile che la caffeina venga assorbita più velocemente a stomaco vuoto, tuttavia in alcuni questo può causare indigestione.
Generalmente, assumere caffeina da circa 45 minuti prima fino a un’ora prima dell’esercizio, è l’ideale per massimizzarne gli effetti!
- Quanta caffeina assumere
Questo dipende dall’individuo, se non si consuma abitualmente caffeina è meglio iniziare con piccole dosi da 50-100mg e verificarne gli effetti. In seguito è possibile aumentare le dosi.
Diversi studi dimostrano che 200 mg di caffeina è la dose ottimale da assumere in una sola volta, ma c’è una relazione tra dose di caffeina assunta e conseguenti effetti.
L’eccessivo e regolare utilizzo di caffeina ad ogni modo, può portare ad assuefazione.
Controindicazioni della Caffeina
Prima di consumare caffeina bisogna fare attenzione, specialmente in coloro che non la utilizzano frequentemente o che hanno problemi cardiovascolari. Stesso discorso vale per le donne in gravidanza. Inoltre è consigliato consultare il medico prima di consumare caffeina.
La caffeina è un diuretico che di conseguenza porta ad espellere più liquidi, bisogna quindi aumentare il consumo di acqua.
- Tolleranza alla Caffeina
Il corpo si adatta al regolare consumo di caffeina, e le stesse quantità di caffeina nel tempo non produrranno più gli stessi effetti. Molte persone semplicemente aumentano le dosi per poter avere gli stessi effetti benefici, tuttavia il corpo si abituerà anche a questo.
La buona notizia è che questo processo è reversibile, basta ridurre il consumo di caffeina. È bene ridurre gradualmente il consumo di caffeina per evitare mal di testa.
Conclusione
Sono diversi gli studi che suggeriscono un miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali attraverso il consumo di caffeina, un potenziale effetto bruciagrassi e persino un miglioramento della motivazione.
- 200 mg di caffeina è la dose ideale da assumere in una sola volta.
- La caffeina andrebbe assunta 45-60 minuti prima dell’attività per massimizzarne gli effetti.
- L’eccessivo consumo di caffeina può causare assuefazione, in questo caso bisogna ridurne gradualmente l’assunzione.
1) http://www.britishcoffeeassociation.org/about_coffee/coffee_facts/
2) http://www.edasuk.org/files/5513/9928/8415/Caffeine.pdf
3) Differential cognitive effects of energy drink ingredients: Caffeine, taurine, and glucose. Giles, G. et al., Pharmacology Biochemistry and Behaviour.
4) Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Graham, T., Sports Medicine.
5) Effect of caffeine ingestion on one-repitiion maximum muscular strength. Astorino, T., Rohmann, R., Firth, K. European Journal of Applied Physiology.
6) Caffeine a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, ad cardiovascular effects in healthy volunteers. Astrup, A., et al. The American Journal of Clinical Nutrition.
Jennifer Blow è la nostra nutrizionista registrata al UKVRN - (Registro dei professionisti qualificati sulla nutrizione del Regno Unito). Ha una laurea in Scienze della Nutrizione ed un Master sulla ricerca scientifica nutrizionale, si è inoltre specializzata nell'uso degli integratori sportivi per la salute ed il fitness.
Grazie alla sua esperienza nel campo della nutrizione per l'esercizio fisico ed il benessere della persona, è stata citata come nutrizionista in riviste online importanti come Vogue, Elle e Grazia.
La sua vasta esperienza lavorativa spazia dal lavoro con il NHS nel campo degli interventi nutrizionali e dietetici, fino agli studi scientifici sull'integrazione degli acidi grassi omega-3 e sull'effetto dei fast food sulla salute della persona, che trallaltro ha presentato durante la Conferenza Annuale sulla Nutrizione. Attualmente, Jennifer non ha mai smesso di formarsi nell’ambito professionale per assicurarsi che la sua conoscenza sia sempre avanzata e al passo con i tempi.
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Nel suo tempo libero, Jennifer ama fare lunghe passeggiate o andare in bicicletta. Nei suoi articoli le piace dimostrare che mangiare sano non è assolutamente sinonimo di fame.
