Integratori Antiossidanti | Quali Sono Quelli Da Scegliere?

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).

Integratori Antiossidanti 

Per antiossidanti andiamo ad intendere tutta una serie di sostanze che hanno la funzione di rallentare o ancor meglio bloccare l’ossidazione delle molecole. Questa è una definizione semplice, basilare che ci dice però ben poco sull’utilità di questi composti. Andiamo quindi per gradi.

? Per ossidazione intendiamo quel processo che prevede il passaggio di elettroni da una sostanza ad un’altra (ossidante) [1]. Queste sostanze, in grado di ossidarne altre, prendono il nome di agenti ossidanti. I fenomeni di ossidazione vengono bilanciati da interventi antiossidanti per evitare l’instaurarsi di fenomeni di stress ossidativo cronico.

? Stress ossidativo. Per stress ossidativo intendiamo la rottura dell’equilibrio o omeostasi tra agenti ossidanti ed antiossidanti in favore dei primi.

Da questo quadro possiamo ben capire come, in condizioni fisiologiche, il nostro organismo abbia delle difese endogene in grado di tenere a bada problematiche di questo genere. In assenza di queste difese si andrebbero a creare gravi danni cellulare che potrebbero portare anche alla morte delle diverse cellule.

In caso di un eccesso di stress ossidativo possiamo cercare di aiutarci attraverso l’integrazione con dei supporti alimentari. Vediamo quindi quali sono i più efficaci e come poterli assumere.

#1 Vitamina C

La vitamina C risulta uno degli antiossidanti più efficaci e facili da reperire. Si tratta di uno degli enantiomeri dell’acido ascorbico (l’enantiomero (5R)-5-[(1S)-1,2-diidrossietil]-3,4-diidrossifurano-2(5H)-one).

Diversi studi hanno analizzate l’efficacia della vitamina in termini di funzione anti-ossidante. É stato visto che vi sono effettivamente dei concreti benefici. Così De Marchi et al. [5] hanno condotto un esperimento analizzando la funzionalità endoteliale.

Questa veniva resa problematica attraverso la somministrazione di glucosio (causante stress ossidativo). Grazie alla supplementazione di Vitamina C si siono potute prevenire tali problematiche. Nello specifico lo studio prevedeva l’assunzione di 1gr di Vitamina C (il gruppo di controllo assumenta bicarbonato di sodio). Lo studio ha avuto una durata di 10 giorni.

Anche Stewart et al. [2] hanno analizzato gli effetti della Vitamina C. In questo caso però lo studio è stato condotto in individui soggetti ad una sindrome associata a stress ossidativo (con contestuali problematiche quali vasocostrizione etc..) La Vitamina C, grazie ai suoi effetti antiossidanti, è in grado di aumentare il flusso sanguigno e la microcircolazione. Questi studi quindi dimostrano un’efficacia del composto in termini di funzionalità circolatoria, il che rende sicuramente la vitamina molto interessante in ambito sportivo e non. Altrettanti benefici si sono potuti riscontrare in termini di densità mineraria ossea [3] [4].

#2 Curcumina

La curcuma è una spezia utilizzata molto nella cucina indiana anche per la produzione del famoso Curry. Viene inoltre utilizzata come colorante alimentare per via del suo colore giallo acceso simile allo zafferano. Si tratta di un estratto dalla curcuma longa.

Oltre alla curcuma longa ne esistono più di 80 specie diverse. Una delle componenti principali della curcuma è la curcumina ma l’effetto antiossidante è dato anche dalla presenza di vitamina C.

La spezia si è dimostrata utile in termini di effetti antiossidanti andando a combattere i radicali liberi [6] [7].

#3 Acido Alfa Lipoico (ALA)

L’ALA (acido alfa lipoico o Acido Tioctico) è un integratore siuramente molto efficace in termini di attività antiossidante, questo è difatti uno dei motivi principali per cui viene commercializzato e venduto.

La letteratura è per lo più unanime circa questi effetti. Si tratta, di base, di un acido grassi che risulta presente nelle carni rosse, in alcune verdure e nelle frattaglie. A livello di produzione viene presentato in diverse forme, questo perchè, da solo, risulta meno bio-disponibile. Possiamo dunque trovarlo come Na-R-Ala o il K-R-Ala.

Come detto diversi studi attestano proprietà antiossidanti alla molecola. McNeilly et al. [6] ne hanno riscontrato l’efficacia in questi termini in uno studio su soggetti obesi.

Gli individui erano in stato pre-diabetico. Lo studio inoltre prevedeva che metà degli stessi seguisse un protocollo di esercizio fisico. I gruppi erano dunque in due ed è curioso notare come, riscontrando un’azione anti-ossidante in entrambi, il gruppo che praticava esercizio fisico vedeva la stessa annullarsi. Effetti negativi si sono riscontrati in termini di valori di LDL.

A conclusioni diverse lo studio di Khabbazi et al. [7] che non ha portato i ricercatori a concludere circa un’azione anti-ossidante del composto. La supplementazione era di 600mg di ALA. In questo caso la colesterolemia ha risposto in maniera opposta con un aumento, non rilevante, dei valori di HDL. Altri studi portano a conclusioni analoghe [10] [11] [12] dimostrando come la letteratura sia piuttosto pacifica in questo senso.

Conclusioni

Abbiamo quindi visto quali sono gli integratori principali con funzioni antiossidanti. In conclusione possiamo individuare qualche consiglio generale per la loro assunzione e utilizzo. Lo stress ossidativo, come abbiamo detto, aumenta con l’aumentare dell’attività fisica.

Questo però non è un male, o meglio, non vuol dire che l’attività fisica porti ad un danno. Dobbiamo in proposito ricordare il principio del GAS (Sindrome d’adattamento generale) di Seyle. Secondo questo principio un qualsiasi stress genera uno stato d’allarme nel nostro organismo il quale risponderà avviando dei processi di adattamento per affrontarlo. Questi processi d’adattamento possono avere un buon esito (in questo caso lo stress si definirà “eurstress”) o un esito negativo (in questo caso verrà definito “distress”). Quest’ultimo scenario avviene nel momento in cui lo stress è eccessivo e il nostro corpo non riesce a farvi fronte.

Questo quadro generale serve per capire che il nostro corpo tenderà a reagire positivamente allo stress ossidativo attivando tutta una serie di meccanismi atti ad addatarvisi e migliorarsi. Questo adattamento dunque è funzionale ed è proprio uno dei motivi per cui l’attività fisica risulta, in ultimo, benefica. Il mio consiglio è quindi quello di evitare l’assunzione di antiossidanti a ridosso dell’allenamento (prima, durante e dopo) ma di assumerli in un diverso momento della giornata per aiutare l’organismo in un recupero completo. Ancora meglio sarebbe circoscriverne l’assunzione in periodi di particolare stress in modo da evitare un cronicizzarsi dello stesso ma lasciare, in generale, che sia il corpo a far fronte alla situazione.