Che ne direste di poter massimizzare il rendimento in palestra prima ancora di aver varcato la soglia di casa?
Noi abbiamo la soluzione. Esistono integratori studiati per fornirvi l’energia necessaria a svolgere un allenamento coi fiocchi e favorire, tra le altre cose, il recupero. Se non avete mai sentito parlare di integrazione pre-workout, è giunto il momento di familiarizzare con questa nuova arma segreta.
Nel seguente articolo approfondiremo le caratteristiche degli integratori pre-allenamento, il loro funzionamento, nonché i benefici e le tempistiche della loro assunzione.
Se il vostro obiettivo è migliorare le prestazioni fisiche durante l’allenamento e osservare, col tempo, visibili cambiamenti nel vostro corpo, un’integrazione pre-workout potrebbe contribuire a fornirvi il boost energetico di cui avete bisogno.
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Cosa si intende per pre-workout?
Il pre-workout è una soluzione che permette di aumentare le riserve energetiche e ottimizzare le prestazioni fisiche durante l’allenamento. Si presenta solitamente sotto forma di integratore in polvere da miscelare con l’acqua. In genere, contiene un mix di ingredienti, il che lo rende una pratica alternativa al dover assumere tanti integratori diversi prima di andare in palestra.
Quali sono gli effetti dei pre-workout?
Sebbene ogni marchio abbia i propri ingredienti, i frullati pre-workout sono spesso a base di caffeina, vitamine, creatina e altre sostanze di vario genere in grado di aumentare i livelli di forza ed energia.
Il beneficio che ne deriva è un miglioramento delle prestazioni nell’esercizio anaerobico (come il sollevamento pesi) e nell’allenamento di resistenza (come il cardio), grazie all’impulso di energia fornito e al ritardo della comparsa dell'affaticamento. Sebbene gli ingredienti possano variare da frullato a frullato, hanno tutti come comune denominatore quello di massimizzare i risultati dell’allenamento.
Come agiscono i pre-workout?
I pre-workout forniscono vari nutrienti in grado di favorire le prestazioni fisiche tramite ingredienti quali, ad esempio, la caffeina, che può posticipare la comparsa della fatica durante l’esercizio fisico. Altri ingredienti, come la beta-alanina e le vitamine, possono anch’essi migliorare il vostro rendimento in palestra contribuendo a farvi sentire carichi ed energizzati per tutta la durata dell’allenamento.
Per questo motivo, gli integratori pre-workout vengono solitamente assunti prima di iniziare, in modo da massimizzare le prestazioni fisiche e ottenere una sferzata di energia.
Quali sono i benefici dei pre-workout?
Se non siete soliti fare esercizio e avete bisogno di una carica di energia, o magari vi allenate già da tempo ma il vostro progresso ha raggiunto una fase di stallo, allora questo tipo di frullati potrebbe fare al caso vostro. I benefici apportati dai pre-workout sono legati all’aumento dei livelli di forza ed energia e al miglioramento delle prestazioni fisiche.
Studi in merito hanno mostrato una correlazione tra l’assunzione regolare di integratori pre-allenamento e l’incremento a breve termine della massa muscolare magra e della forza proveniente dalla parte inferiore del corpo. Spesso la combinazione di più ingredienti fornisce benefici maggiori in termini di prestazioni rispetto all’assunzione di un singolo integratore.
Caffeina
La caffeina è uno degli ingredienti più comunemente presenti nei frullati pre-workout, risaputa per fornire benefici quali il potenziamento della forza muscolare e della resistenza, senza influenzare la misura in cui la persona sente di lavorare durante l’attività fisica (scala di percezione dello sforzo). In altre parole, si è in grado di dare di più durante l’allenamento senza avere l’impressione di star aumentando l’intensità dello sforzo.
La caffeina esercita un'azione vasodilatatrice, che aumenta il flusso sanguigno ai muscoli. Essa può, inoltre, favorire il miglioramento delle funzioni cognitive nel breve termine, lasciando che ci si concentri maggiormente sui muscoli sotto sforzo.
Altri integratori presenti nei pre-workout
Vitamina B
Un’altra categoria di ingredienti solitamente presenti negli integratori pre-allenamento è rappresentata dalle vitamine B, quali la niacina e la vitamina B12. Queste vitamine svolgono un ruolo chiave in termini di metabolismo ed energia. Gli integratori pre-workout potrebbero contenere anche la creatina, un diffuso sostegno ergogenico capace di migliorare le prestazioni in esercizi intensi e di breve durata, nonché, se assunto regolarmente, di contribuire all’ottenimento della massa magra.
Beta-alanina ed l-citrullina
Alcune formule pre-workout potrebbero contenere anche beta-alanina ed l-citrullina, ingredienti noti per la loro capacità di aumentare i livelli di energia in esercizi di resistenza. Questi ingredienti sono tutti presenti nell’integratore THE Pre-Workout e potrete trarne beneficio sia in attività di breve durata (allenamento della forza), sia in attività di lunga durata (esercizi cardio).
BCAA
Gli amminoacidi a catena ramificata, anche detti BCAA, vengono spesso assunti prima dell’allenamento e potete trovarli negli integratori pre-workout, dove compaiono di norma come singolo ingrediente o amminoacidi individuali. In quanto blocchi costituitivi del tessuto muscolare, gli amminoacidi potrebbero contribuire a prevenirne i danni e la degradazione, oltre a favorirne la ricostruzione.5 Potrebbero persino aiutare a prevenire l’affaticamento, che influenza negativamente le prestazioni fisiche.5
Carboidrati
Alcune miscele pre-workout contengono carboidrati (zuccheri), con cui è possibile rimpinguare le riserve di energia disponibili, mentre altre non contengono né zuccheri né calorie. Potreste decidere di optare o meno per i carboidrati in base a quando avete consumato l’ultimo pasto e al tipo di allenamento in programma.
Se intendete svolgere un allenamento cardio (come la corsa o il ciclismo), forse beneficerete dell’assunzione di qualche carboidrato in più, mentre se avete in programma unicamente esercizi di sollevamento (attività anaerobica), con tutta probabilità non vi serviranno zuccheri.
Creatina
Negli esercizi ad alta intensità, l’organismo sfrutta la creatina per produrre energia. Per eseguire prestazioni di livello elevato, i muscoli necessitano di una buona dose di energia che consenta di sostenere uno sforzo intenso per un periodo prolungato.
Sapersi spingere di poco oltre i propri limiti ogni volta che ci si allena può avere un effetto cumulativo, permettendo di raggiungere obiettivi estetici o di forza in tempi più brevi. Questi cambiamenti sono potenzialmente in grado di migliorare le vostre prestazioni e farvi avanzare verso i vostri obiettivi finali.
L-glutammina
Si tratta di un amminoacido, uno degli elementi costitutivi delle proteine. Presenti naturalmente negli alimenti, gli amminoacidi possono favorire la riparazione muscolare. L’esercizio fisico, infatti, provoca delle microlesioni nei muscoli che, quando riparate, li rafforzano. Assicuratevi, quindi, una buona scorta di questo ingrediente prima di intraprendere un allenamento tosto...
Vasodilatatori
Mentre vi allenate, l’organismo lavora sodo per pompare ai muscoli ossigeno sufficiente a produrre energia. I vasodilatatori dilatano i vasi sanguigni, quindi aumentano il flusso di sangue nei muscoli consentendo un maggior trasporto di quei nutrienti necessari a mantenersi in movimento. Più tempo passerà prima che vi affatichiate, più potrete spingere l'allenamento oltre certi limiti e maggiori saranno i cambiamenti che otterrete.
In generale, i pre-workout consentono di incrementare ripetutamente i livelli di potenza, forza e resistenza. Questo può comportare importanti cambiamenti nella massa muscolare magra, nonché la perdita di massa grassa e l’accelerazione del metabolismo.2
Quando assumere i pre-workout
Poiché la caffeina, che è un ingrediente di base, impiega circa 30 minuti a fare effetto, la finestra ideale per assumere integratori pre-workout va dai 30 ai 60 minuti prima dell’allenamento.5 Il corpo elimina metà della sostanza in tre/sette ore, il che vuol dire che, trascorso questo tempo, la restante metà può rimanere in circolo.6 Ciò varia da persona a persona, con alcuni che ne avvertono l’effetto più a lungo di altri. Per questo bisognerebbe essere cauti nell’assumere un simile frullato nelle ore prima di andare a letto, sopratutto se si è tra i soggetti sensibili alla caffeina.
Assumerlo tra i 30 e i 60 minuti prima di una sessione concede all’integratore tempo sufficiente a entrare nel flusso sanguigno e offrirvi i benefici che cercate. THE Pre-Workout è pensato per essere sciolto in acqua 30 minuti prima dell’allenamento, aiutandovi così a mantenervi idratati.
Sebbene la caffeina abbia un effetto immediato, altri ingredienti, quali la creatina e la beta-alanina, richiedono del tempo per entrare in circolo, e sono più efficaci se assunti regolarmente, così da rimpinguare le riserve muscolari.5 Di conseguenza, l’assunzione regolare di un prodotto pre-workout contribuirà a massimizzare i benefici e l’effetto dei suoi ingredienti.5
Effetti indesiderati dei pre-workout
I potenziali effetti indesiderati dipendono dagli ingredienti contenuti nello specifico integratore. In genere, la caffeina e altre sostanze energizzanti potrebbero aumentare temporaneamente il battito cardiaco e la pressione arteriosa, ma non vi sono riscontri circa effetti collaterali diffusi.5
Un eccesso di caffeina può produrre effetti collaterali quali nausea, palpitazioni e mal di testa nelle persone sensibili a questa sostanza, quindi tenete conto delle tempistiche con cui assumete il pre-workout, in particolare se avete da poco bevuto caffè o tè.5 È sempre bene consultare il vostro medico prima di iniziare una nuova routine, in modo che possa consigliarvi adeguatamente e monitorare l’effetto di eventuali integratori.
Se consumate il vostro frullato nelle ore serali, poche ore prima di andare a letto, questo può interferire con la qualità del sonno, che potrebbe a sua volta influenzare negativamente il recupero. Per energizzarvi in vista di un allenamento serale, è di gran lunga preferibile optare per un pre-workout senza caffeina.
Da non dimenticare
Gli integratori pre-workout sono pensati per aiutarvi a migliorare le prestazioni fisiche aumentando i vostri livelli di energia, potenza e resistenza. Vengono di norma assunti circa 30 minuti prima dell’allenamento e i benefici che ne derivano includono un miglioramento della forza muscolare e delle funzioni cognitive, nonché un aumento della massa magra e della resistenza. Per selezionare il frullato che meglio vi si addice, tenete a mente quali sono i vostri obiettivi.
Assumere integratori pre-allenamento con regolarità può contribuire a massimizzarne gli effetti sulle prestazioni. Essi possono spronarvi ad andare oltre i vostri limiti in palestra, fornendovi il boost energetico necessario a segnare nuovi traguardi e continuare a migliorare le vostre capacità fisiche.
FAQ
Quando assumere un pre-workout?
È consigliabile assumere questo integratore tra i 30 e i 60 minuti prima dell’allenamento.
Cosa si intende per pre-workout?
Solitamente questi integratori non sono altro che un mix di ingredienti mirati ad aumentare i livelli di energia e migliorare le prestazioni fisiche durante l’allenamento.
Cosa contengono i pre-workout?
Generalmente gli integratori pre-allenamento contengono caffeina, vitamina B, beta-alanina, citrullina malato, creatina, l-glutammina e ingredienti vasodilatatori.
Quali sono i benefici dei pre-workout?
I principali benefici dell’assunzione di pre-workout includono il miglioramento delle prestazioni fisiche e l’aumento della forza. Studi in merito hanno mostrato una correlazione tra l’assunzione regolare di integratori pre-allenamento e l’incremento a breve termine della massa muscolare magra e della forza proveniente dalla parte inferiore del corpo.
Quali sono gli effetti collaterali dei pre-workout?
I potenziali effetti indesiderati dipendono dagli ingredienti contenuti nello specifico integratore. La caffeina, uno degli ingrediente più spesso presenti, può provocare nausea, mal di testa e palpitazioni nei soggetti sensibili a tale sostanza.
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Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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