Elettroliti | Che Cosa Sono? Integratori e Come Usarli

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).

Elettroliti

L’elettrolità, chimicamente parlando, è una di quelle sostanze che, in soluzione o allo stato fuso, subiscono la suddivisione in ioni delle loro molecole [1].

Il termine va a riferirsi alla capacità che queste sostanze hanno di condurre corrente elettrica. Questo avviene grazie all’intervento di ioni positivi e negativi nella soluzione generata, ioni che derivano, a loro volta, dalla dissociazione e ionizzazione della sostanza stessa. L’elettrolità è dunque quello che viene definito un conduttore ionico (o conduttore di seconda specie).

Facendo un passo indietro, nel nostro organismo, e da un punto di vista prettamente biochimico, gli elettroni risultano fondamentali per diversi processi biologici. Per esempio la pompa sodio-potassio. Non a caso nel sangue sono presenti diversi ioni come il sodio, il potasio, il fosfato, il magnesio, il ferro, il calcio etc...La loro importanza è tale che essi vengono misurati come veri e propri parametri negli esami del sangue!

Che Cosa Sono?

Andiamo adesso a parlare di sudorazione. Perchè? Perchè l’utilizzo degli elettroliti in ambito sportivo nasce proprio dalla necessità di reintegrarli in seguito ad una loro perdita durante l’attività fisica (con la sudorazione).

Il sudore è composto da acqua ed elettroliti (soluti), generalmente sodio, potassio, magnesio e cloro. Vi sono poi urea e acido lattico. Questo composto viene prodotto dalle ghiandole sudoripare, questo è noto a tutti. Tali ghiandole sono sparse lungo tutta la superficie corporea. La composizione del sudore (ed in particolare la concentrazione di elettroliti) viene però a variare fortemente sulla base della velocità di secrezione delle ghiandole sudoripare.

Dunque maggiore sarà la velocità di secrezione maggiore la concentrazione di sodio e cloro. Viceversa quella di sodio e potassio va a ridursi. Da ciò abbiamo un primo elemento importante per identificare le nostre necessità a ridosso dell’allenamento: con un abbondante sudorazione dobbiamo implementare l’assunzione di sodio e cloro nello specifico.

Alcuni concetti di base

Andiamo adesso ad analizzare alcuni concetti di base per capire i seguenti discorsi.

Partiamo dalla definizione di determinati termini:

1. Osmolarità: grandezza che misura la concentrazione delle soluzioni (numero totale di ioni e molecole che sono presenti in 1 lt di solvente).

2. Peso molecolare: anche definito massa molecolare, è il rapporto tra la massa di una quantità della sostanza e il nmero di moli di quella stessa quantità di sostanza.

3. Osmolalità: rapprenta, come valore, il numero di osmoli di soluto per kilo di soluzione. Anche se si differenzia dall’osmolarità le differenze quantitative sono inferiori all’1%, pertanto come valori vengono interscambiati in molti casi.

Tornando a noi, il sudore è un liquido ipo-osmotico che ha dunque, rispetto agli altri liquidi corporei, un’osmolarità inferiore. Questo porta a concludere che avremo sempre una perdita dell’acqua in eccesso rispetto a quella di sali.

Elettroliti Integratori

L’importanza della reintegrazione di sali (ma soprattutto di acqua) risulta fondamentale per l’attività fisica, difatti uno stato di lieve disidratazione (diciamo pure lievissima) porta ad un drastico crollo della performance.

Alla luce di questo mi sento di consigliare sempre l’utilizzo di una bevanda a ridosso dell’allenamento ma, in particolar modo, nel momento in cui la perdita d’acqua arriva a 2/3 lt. Sembra una quantità immane ma basta pensare che durante una maratona si può arrivare a perdere fino a 6 lt d’acqua.

Occhio però di non esagerare! L’assunzione d’acqua deve essere proporzionale. Se esageriamo andremo ad avere una concentrazione di soluti troppo bassa nel nostro organismo comportando, anche in questo caso, un calo di performance.

Questo è tanto vero nello sport quanto nella vita reale. Noi donne siamo ossessionate dall’assunzione d’acqua per evitare fenomeni come ritenzione idrica. Questa scelta potrebbe essere sbagliata, non solo per la ritenzione idrica (sbilanciamento del quadro ormonale dato da aldosterone e vasopressina) ma anche per la possibilità di fenomeni quali la c.d. “water intoxication” o affini.

Come Usarli?

Andiamo ora a capire come utilizzarli nella pratica sportiva. Anzitutto va controllato che siano presenti i Sali necessari quindi Sodio, Cloro in primis, poi Magnesio e Potassio. Anche il Calcio risulta estremamente utile, assieme al Magnesio ha un importante ruolo nei processi di contrazione muscolare, risulta dunque esser estremamente utile.

La presenza del Sodio può essere un ottimo incentivo ad utilizzare anche una fonte glucidica (carboidrati) che vengono veicolati a livello di assorbimento intestinale, da questo sale. Bisogna stare attenti però all’osmolarità della soluzione. Una bevanda ipertonica porterà a richiamare acqua nel lume intestinale e causare fastidi di diverso genere, dico questo perchè gli zuccheri sono i primi responsabili di un aumnto della stessa.

Per quanto riguarda le modalità d’assunzione consiglio di sciogliere i sali (tendenzialmente in polvere) in una soluzione fresca, possibilmente con un buon sapore (per esempio con l’utilizzo di aromi). Questa combinazione non solo auterà da un punto di vista psicologico migliorando la prestazione ma permetterà altresì di ottenere un rapido svuotamento gastrico (la palpabilità e la freschezza della soluzione sono fattori determinanti in questo senso).

Un altro beneficio di questi Sali è quello relativo al loro potere alcalinizzante. Durante l’attività fisica, in particolar modo quella lattacida, avremo un accumulo di scarti e di acido a livello della membrana. L’utilizzo di sostanze ed integratori che tendono ad alcalinizzare permette di ritardare l’insorgere della fatica e di migliorare i processi di recupero. L’acidità è difatti uno stato che porta il muscolo ad un affaticamento progressivo.

Ci tengo però ad una precisione. L’utilizzo di questo “trucchetto” non deve essere finalizzato ad avere un minor affaticamento a parità di lavoro e performance quanto piuttosto ad ottenere una migliore performance a parità di affaticamento. Questo perchè la diminuzione dell’acitià di membrana porta anche ad una diminuzione dellos tress metabolico e, dunque, di diversi processi di adattamento muscolare che, nel lungo periodo, si riflettono in un progressivo aumento della performance. Sono piccole finezze ma vale la pena tenerle in considerazione.

Conclusioni

Gli elettroliti sono sicuramente un ottimo supplemento che, personalmente, mi sento di consigliare. A ridosso dell’allenamento portano a grando benefici per l’atleta soprattutto in estate e sia in sport anaerobici che aerobici. Sotto con la prossima seduta allora!