Per sviluppare i muscoli e favorire il recupero, avrete probabilmente già avuto a che fare coni frullati proteici e i vantaggi del seguire una dieta ad alto contenuto di proteine.
Con tutte le proteine in polvere disponibili sul mercato, a volte è difficile capire quale sia quella più adatta al vostro stile di vita. Se state cercando di aumentare l’apporto proteico e migliorare il vostro benessere complessivo, continuate a leggere per scoprire come potrestebeneficiare della caseina.
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- Che cos’è la caseina?
- In cosa si distingue la caseina dal siero?
- Quali sono i benefici della caseina?
- Lista di alimenti che contengono la caseina
- Quali sono gli effetti collaterali della caseina
- Come e quando assumere la caseina?
- Conclusione
Che cos’è la caseina?
La caseina è una proteina derivata dal latte vaccino. Si tratta della proteina della porzione solida del latte, anche detta caglio, prodotta durante il processo di preparazione del formaggio.
La caseina risente dell’ambiente acido dello stomaco, che ne rallenta la digestione portando a una dilatazione dei tempi di riversamento degli amminoacidi nei muscoli.
È anche la proteina che scatena le reazioni più forti nelle persone allergiche al latte: se siete tra questi, allora meglio evitarla. Per gli altri, però, può essere di gran beneficio.
In cosa si distingue la caseina dal siero?
La caseina e il siero si differenziano per vari motivi. Il siero è ricavato dalla parte liquida del latte, la caseina da quella solida. Trattandosi di due proteine distinte, contengono differenti quantità di amminoacidi e rivestono ruoli diversi all’interno dell’organismo. Le proteine del siero vengono digerite rapidamente, mentre la caseina richiede più tempo per la digestione e il successivo assorbimento.
Per far confluire velocemente gli amminoacidi nei muscoli vi conviene assumere il siero subito dopo l’allenamento, mentre la caseina è consigliabile come spuntino serale per continuare a guadagnare muscolo durante la notte.
Quali sono i benefici della caseina?
1. Digestione lenta
Il fatto che la caseina venga digerita lentamente dall’organismo è il motivo principale per cui vale la pena inserirla nella vostra alimentazione. Offre tutti i vantaggi delle proteine, con la differenza che è in grado di protrarre il suo effetto a lungo, anche per ore dopo l’assunzione.
Vedetela come un afflusso più lento, ma costante, di costituenti degli amminoacidi.
2. Sviluppo muscolare: forza e recupero
L’azione della caseina produce un effetto benefico sia sullo sviluppo dei muscoli sia sul recupero. Sappiamo che i muscoli beneficiano dell’apporto proteico fino a 24 ore dopo esserci allenati, per questo la caseina è perfetta per continuare ad alimentarli ben oltre il momento del pasto.1
L’esercizio fisico provoca microlesioni a livello muscolare, che le proteine contribuiscono a riparare ricostruendo muscoli più grandi e forti. Gli amminoacidi specifici della caseina, tra cui i BCAA o gli amminoacidi a catena ramificata, sono ottimi per ridurre il dolore e favorire un recupero rapido.
3. Perdita di grasso
La caseina è una fonte proteica densa di calorie, con un contenuto molto ridotto di grassi e carboidrati, il che la rende una proteina davvero pura. Rallentando il processo digestivo, le proteine donano un prolungato senso di sazietà.
È dimostrato che, aumentando il senso di sazietà, queste aiutano a diminuire l’apportocalorico, cosa che può causare la perdita di grassi preservando la massa muscolare.
Maggiore la massa muscolare, più alto sarà il vostro tasso metabolico: fattore ulteriore che consente di bruciare più grassi e calorie.
4. Salute di denti e ossa
Poiché la caseina è una proteina ricavata dal latte, contiene anche calcio e fosforo, dueminerali essenziali per la salute dei denti e delle ossa. Entrambi necessitano del calcio per mantenersi forti, in particolare con l’avanzare dell’età, e la caseina permette di ottenere i benefici dei latticini senza l’aggiunta di zuccheri.
5. Proteine per le ore notturne
Dal momento che maggior parte di noi non si alza a notte inoltrata per rifornire i muscoli con uno spuntino, la caseina offre una soluzione singolare per farlo mentre dormiamo. Un integratore a base di siero è ideale appena dopo l’allenamento, ma questo viene assorbito rapidamente.
La caseina, invece, grazie al suo assorbimento lento, offre il vantaggio di fornire ai muscoli un apporto prolungato di proteine anche dopo esserci coricati.
Lista di alimenti che contengono la caseina
Il latte è composto per l’80% da caseine, che sono quindi presenti naturalmente in tutti i latticini. Se optate per il latte come fonte di caseina, scegliete quello scremato e senza aroma in modo da evitare carboidrati e grassi in eccesso.
Il burro e il formaggio sono buone fonti di caseina, ma sono ricchi di calorie derivate dai grassi, quindi meglio consumarli con moderazione (è difficile, lo sappiamo bene).
Gli yogurt e i budini a base di latte contengono naturalmente la caseina. Potete anche usare quella in polvere per la preparazione di deliziose torte.
I fiocchi di latte (cottage cheese) sono un’ottima fonte di caseina se acquistate la versione “light” o senza grassi. Buoni da spalmare sul pane o da accompagnare alla frutta, ad alcuni piace consumarli anche direttamente dalla confezione!
Come e quando assumere la caseina?
La caseina può essere assunta a qualsiasi ora del giorno, con o senza l’accostamento ad altri cibi. Se volete massimizzare i suoi benefici, assumetela poco prima di c oricarvi o in un altro momento lontano dai pasti, così da continuare a rifornire i muscoli senza bisogno di mangiare.
Non c’è niente di male nell’inserirla nei vostri frullati post-allenamento se lo trovate pratico: i vostri muscoli trarranno vantaggio dalla digestione e l’assorbimento lenti a qualsiasi ora del giorno.
Quali sono gli effetti collaterali della caseina?
Trattandosi della principale proteina contenuta nel latte, coloro che sono allergici o in qualche modo intolleranti a quest’ultimo probabilmente lo saranno anche alla caseina, motivo per cui sarebbe meglio che la evitassero come integratore.
Assumerne in dosi abbondanti potrebbe provocare disturbi gastrointestinali, ma nel complesso presenta un basso rischio di effetti collaterali per coloro che non hanno problemi a consumare latticini.
Conclusione
La caseina è una fonte di proteine di elevata qualità che si distingue per la sua azione prolungata. Può beneficiare della caseina chiunque usi già le proteine del siero del latte. Se state cercando un’integrazione per il vostro programma di allenamento attuale e vi occorre inserire più proteine nell’alimentazione, soprattutto tra i pasti o durante la notte, la caseina vi fornisce la soluzione ottimale.
1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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