La caffeina è uno degli stimolanti più assunto al mondo, potremmo infatti definirla un vero e proprio integratore. Viene utilizzata da sportivi e non durante le giornate più stressanti perché può aiutare la concentrazione e aumentare lo stato di allerta. Eppure, in relazione all'allenamento e all'attività sportiva si è ancora scettici sui benefici o svantaggi che l'assunzione di caffeina possa portare.
Oggi, perciò, vogliamo darvi alcuni consigli sui fattori da tenere in considerazione se si decide di assumerla e quali effetti può avere sui i vostri workout.
Cos'è la caffeina?
La caffeina è in chimica un alcaloide purinico, è presenta naturalmente in piante come chicchi di caffè, foglie di tè, cioccolata, cacao, semi di cola. La forma più comune in cui trovare caffeina è certamente nel caffè e nel tè, tuttavia, potrete trovarla in numerosi energy drink, prodotti tecnici quali il carbo gel, integratori pre-workot etc.
Molti sportivi assumono caffeina regolarmente, tuttavia prima di farlo è bene conoscere tutti gli effetti(benefici e non) che ha, i dosaggi consigliati e anche le sue modalità di assunzione.
Effetti della caffeina
Quando assumiamo una bevanda che contiene caffeina, essa entra immediatamente in circolo e raggiunge i suoi picchi nei 45 minuti dopo la sua assunzione. Dopo essere stata assorbita dall'intestino entra nel flusso sanguigno e poi raggiunge il fegato dove viene scomposta. I suoi effetti possono durare 3-4 ore. La caffeina è scelta dalla maggior parte dei consumatori al mondo, perché? Scopriamo tutti i suoi effetti benefici:
- il sistema nervoso viene stimolato: riesce a bloccare gli effetti dell'adenosina, neurotrasmettitore che rilassa il cervello e fa sentire stanchi, grazie all’adrenalina e noradrenalina, due importanti neurotrasmettitori, che eccitano il nostro sistema nervoso centrale. In questo modo si ottiene l'effetto benefico principale, si avverte meno la fatica ed aumenta la lucidità;
- stimolo dell'apparato cardiovascolare, aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna;
- stimolo della secrezione acida gastrica, stimola la digestione;
- aumenta il metabolismo;
- contiene vitamine del gruppo B, manganese, potassio e magnesio;
- riduce il rischio di diabete di tipo II.
Se assunta oltre le dosi giornaliere consigliate la caffeina può chiaramente portare effetti controproducenti, quali bruciore di stomaco, soprattutto se assunta a digiuno, insonnia, in particolare assunta nella seconda parte della giornata, tachicardia, ansia e agitazione.
Altro aspetto da non sottovalutare è la dipendenza da caffeina. Questo accade in quanto il nostro cervello mette in atto un meccanismo di adattamento: se i recettori dell’adenosina sono costantemente occupati dalla caffeina, il nostro organismo ne produce in numero maggiore per potersi legare con l'adenosina e quindi di conseguenza aumentiamo la dose di caffè per ottenere lo stesso effetto. Niente di cui preoccuparsi, basta alternare periodi di astinenza dalla caffeina o ridurne il consumo per ritornare ad avere la stessa dose con effetto identico.
Quanta caffeina assumere?
Per evitare quindi di avere effetti controproducenti, è davvero importante conoscere la dose massima di caffeina al giorno e la quantità presente nei cibi che vengono consumati più comunemente.
L'EFSA (European Food Safety Agency) riporta che la quantità di caffeina da poter assumere quotidianamente arriva a 400 mg per un adulto sano (varia anche in base al peso), tuttavia questo cambia in casi di intollerabilità, pressione alta, minorenni e anziani. La dose massima equivale circa a 4 tazzine di caffè espresso, ogni tazzina ha 80 mg (90 mg in un americano). Ricordate che la dose di caffeina nel caffè cambia in base alla modalità in cui caffè viene preparato.
Ecco le principali quantità di caffeina in altri cibi:
- Caffé 50-100 mg(tazzina);
- Coca cola 40mg (lattina);
- Tè 28 mg/150 ml;
- Cacao 100 mg/100g;
- Red Bull 30mg/100ml;
Perché assumere caffeina per gli allenamenti?
Chi fa sport sceglie di utilizzare la caffeina per il suo effetto principale, l’effetto stimolante. Indubbiamente, qualunque sia il tipo di sport o attività che andrete a svolgere, sia di resistenza o di velocità o di intensità particolare, la caffeina aiuta a prevenire il senso di stanchezza e vi rende molto più lucidi e pronti allo scatto. In particolare, numerosi studi hanno mostrato che la caffeina abbassa anche i livelli di dolore muscolare percepito. Gli effetti della caffeina come abbiamo visto sono abbastanza rapidi, per cui si consiglia di assumere una dose 3 mg /kg di peso circa 60 minuti prima dell'allenamento.
La caffeina viene usata talvolta come ingrediente in prodotti per sportivi da assumere durante l'attività stessa per chi ha bisogno di un recupero rapido. Il motivo per cui accade è che essa può rendere l'assorbimento di zuccheri più immediato dall'intestino e le quantità per ottenere questo effetto sono sempre minime. Tuttavia, è bene sapere che la caffeina durante l'attività è impiegata solo in casi di particolari estremi di attività, si sconsiglia in generale di assumerla durante l'allenamento in quanto potrebbe portare a stress intestinali.
Non è finita qui, la caffeina può avere anche benefici post attività. Essa caffeina può essere utilizzata per aiutare il ripristino del glicogeno muscolare in fase precoce. Ricerche hanno dimostrato che assumendo caffeina i livelli di glicogeno nei muscoli aumentano del 66% dopo un intenso esercizio. Inoltre, essa nutre i muscoli e contrasta l'invecchiamento cellulare, i risultati migliori sono stati registrati nel diagramma, muscolo fondamentale per la regolazione dell'ossigeno.
Ricordate che in caso di allenamenti serali dovreste regolare le dosi di caffeina in quanto se assunta troppo vicina all'ora in cui andrete a dormire potrebbe provocare disturbi del sonno.
La caffeina ha quindi molti effetti benefici e può davvero migliorare le vostre perfomance sportive senza controindicazioni, ricordate però di assumerla sempre nelle dosi consigliate e considerando tutti i fattori analizzati.
