BCAA Per Donne
Il bilancio energetico non è solo un concetto abbastanza complesso da comprendere, ma anche da mettere in pratica.
Il Web è pieno di consigli a proposito di questo argomento, alcuni tra questi mostrano l’impiego di test necessari per misurare il tasso metabolico e gli effetti che il movimento fisico ha su di esso. Se l’energia risulterà bilanciata negativamente, allora vorrà dire che le riserve di energia andranno perse.
Il processo avrà inizio con il consumo di grassi e metabolismo di carboidrati, fino a raggiungere la rottura del tessuto muscolare al fine di liberare gli aminoacidi da utilizzare come energia in questa situazione di deficit calorico (catabolismo).
Il catabolismo causerà il rallentamento dei processi metabolici, bruciando minori calorie e diminuendo l’efficienza dei processi di sintesi proteica (Apro & Blomstrand, 2010). Ciò renderà difficile l’aumento della massa muscolare, in quanto tramite questo processo, una piccola parte di essa, verrà sicuramente consumata.
Durante e dopo aver svolto un allenamento di resistenza, il vostro corpo farà scattare automaticamente diverse molecole messaggere che trasmetteranno le informazioni di cellule specifiche del DNA, aiutando i muscoli ad adattarsi all’allenamento e agli stimoli (Philips, 2014).
Questi processi risultano validi per gli allenamenti di lunga durata e ad alta intensità (Schoenfeld, 2010). La concentrazione relativa di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) nel corpo umano è relativamente bassa rispetto alla percentuale di massa muscolare presente in un essere umano medio (Shimomura et al., 2006).
Sembrerebbe che dopo un allenamento di resistenza, la concentrazione di BCAA aumenti, innescando in risposta al carico esterno, il catabolismo del tessuto muscolare. Sulla base di ciò, è stato provato che dopo l’integrazione con BCAA, la concentrazione di aminoacidi, aumenta in modo naturale, estendendo i suoi benefici a favore dell’allenamento di resistenza (Blomstrand, 2006).
Questo ha portato alla diffusa convinzione che i BCAA riducono in diversi modi, la possibilità di catabolismo durante l’allenamento di resistenza.
Cosa sono i BCAA?
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) fanno parte degli aminoacidi essenziali e sono: Leucina, Isoleucina e Valina. Essi sono ampiamente utilizzati negli sport di resistenza in quanto offrono molti vantaggi, tra cui lo stimolo alla produzione di tessuto muscolare e la sua riparazione.
Durante l’esercizio di resistenza, i BCAA intervengono nei meccanismi di comunicazione tra le cellule, in particolare, agiscono attivando la “via di segnalazione di mTOR” che comporta uno stimolo anabolizzante, favorendo la produzione di massa muscolare e diminuendo la quantità di mRNA (due molecole messaggere impiegate nella sintesi o nella scomposizione muscolare) (Apro & Blomstrand, 2010; Blomstrand et al., 2006).
In particolare, la Leucina offre vantaggi anabolizzanti e anti-catabolici ed è anche parzialmente convertita in HMB che interviene nella prevenzione del catabolismo muscolare (Mero, 1999). L’utilizzo di BCAA, può aiutare nel processo di costruzione e protezione del tessuto muscolare e possono essere impiegati come una fonte alternativa alle proteine, in modo da ridurre l’apporto calorico e aumentando, di conseguenza, l’ossidazione dei lipidi (Gualano et, al.,2011)
Una recente ricerca, ha sottoposto un campione di donne (di età compresa tra i 21 e i 24 anni) ad un intensa sessione di squat e ha scoperto che grazie all’assunzione di BCAA subito dopo l’allenamento, queste hanno riportato un indolenzimento muscolare minore (Shimomura et al., 2006).
Un’altra importante proprietà dei BCAA è quella di rallentare la comparsa di fatica a livello del cervello mediante complesse interazioni con il Triptofano ed il suo trasportatore attraverso la barriera emato-encefalica.
Riassumendo
Possiamo utilizzare i BCAA per 3 motivi principali: come produttori di energia, come supplemento anabolico e come supplemento anti-catabolico.
L’utilizzo di BCAA a scopo anti-catabolico è validissimo, specialmente se si sta seguendo una dieta particolarmente restrittiva e se durante i pasti si assumono pochi carboidrati. In questa fase infatti, la muscolatura rischia di essere catabolizzata per fornire energia.
Essendo i BCAA i primi ad essere utilizzati a tal proposito, un loro apporto esterno aiuterà a ripristinare il degrado della massa magra. I BCAA sono anche utili durante i periodi di allenamento intenso e offrono un considerevole supporto nei processi di sintesi proteica.
- Apro, W. & Blomstrand, E. (2010) Influence of supplementation with branched-chain aminoacids in combination with resistance exercise on p70S6 kinase phosphorylation in resting and exercising human skeletal muscle. Acta Physiol. 200. 237-248.
- Blomstrand, E. (2006) A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue. Journal of Nutrition. 136. 544-547.
- Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. & Kohne, R. (2006) Branched-Chain Amino Acids
- Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. Am Soc for Nutr. 136. 269-273.
- Gualano et al. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 51(1). 82-88.
- Mero, A. (1999) Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 27 (6). 347-358.
- Philips, S. (2014) A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Med. 44. S71-77.
- Schoenfeld, B. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24 (10). 2857-2872.
Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.
