Molti integratori spesso contengono, all’interno della stessa miscela, una varietà di amminoacidi e diverse forme di creatina. Dunque, questi ingredienti possono essere assunti insieme?
Facciamo chiarezza… Vai direttamente a:
- Come usare i BCAA?
- Come usare la creatina?
- BCAA e creatina si possono assumere insieme
- Integratori pre-allenamento con BCAA e creatina
Come usare i BCAA?
I BCAA sono largamente usati da coloro che desiderano aumentare la muscolatura e dagli amanti del fitness, ma in molti non sanno cosa indica l’acronimo.
I BCAA, o amminoacidi a catena ramificata, sono un diffuso integratore per la nutrizione sportiva, ampiamente usato prima o durante l’allenamento, e sono particolarmente utili per costruire massa muscolare magra, ovvero per accrescere i muscoli riducendo al contempo il grasso corporeo. I BCAA sono disponibili come integratore individuale o come parte di una miscela.
Gli integratori a base di BCAA contengono tre dei nove amminoacidi essenziali, compresi l-leucina, l-isoleucina e l-valina. La loro funzione primaria è promuovere la sintesi proteica, fornendo al contempo energia ai muscoli e conservando la massa magra. Questo è uno degli usi più comuni dei BCAA, in quanto essi consentono di perdere peso in maniera efficace, bruciando le riserve di grasso attraverso un regime nutrizionale a basso contenuto calorico piuttosto che attingendo dai muscoli ogniqualvolta il corpo necessita di energia.
I BCAA sono anche risaputi per ridurre la produzione di serotonina nell’organismo. Ne consegue che non sarete afflitti dalla fatica mentre svolgete attività fisica e potrete allenarvi più intensamente, più a lungo.
Inoltre, i BCAA possono essere di beneficio all’organismo con l’avanzare dell’età. Superati i 35 anni, il corpo non è più in grado di sviluppare la muscolatura come una volta, e i BCAA possono aiutare in questo senso. In particolare, si è visto che l’amminoacido leucina è in grado di aumentare la sintesi proteica muscolare del 145%.
Un’integrazione a base di BCAA può essere usata fino a quattro volte al giorno (prima, dopo o durante l’esercizio fisico), se si segue un intenso programma di allenamento.
Come usare la creatina?
La creatina si addice a un pubblico simile, ovvero culturisti e atleti impegnati in attività sportive che comportano brevi intervalli di esercizio a intensità elevata.
Essa si compone di tre amminoacidi: glicina, arginina e metionina. Si tratta essenzialmente di una soluzione per rimpinguare le riserve di energia dell’organismo. Il tessuto muscolare conserva la creatina sotto forma di fosfocreatina. Quest’ultima viene sintetizzata durante uno sforzo fisico intenso, come il sollevamento pesi, per fornire ulteriore energia ai muscoli. La creatina accelera il processo naturale di produzione di adenosina trifosfato (o ATP) da parte dell’organismo. L’ATP viene sfruttata durante l’allenamento ad alta intensità ed esaurisce rapidamente.
Integrando con la Creatina potete aumentare la vostra capacità di stoccaggio, favorendo una maggiore produzione di ATP durante lo sforzo fisico. È qui, infatti, che essa entra in gioco, fornendo uno sprazzo ulteriore di energia. La creatina viene consumata piuttosto in fretta, per questo si presta perlopiù a esercizi che richiedono brevi impulsi di energia, come il sollevamento pesi.
Esistono diversi tipi di creatina, ma hanno tutti pressoché lo stesso scopo, differenziandosi in base alla velocità di assorbimento. La Creatina Monoidrato costituisce un caposaldo di molti culturisti. L’assunzione di quest’ultima prevede una fase di carico pari a 20 grammi al giorno per una settimana, per poi proseguire con 5 grammi al giorno per sei settimane e, infine, un mese senza creatina. Vuoi saperne di più? Scopri qual è il momento migliore per assumere creatina.
BCAA e creatina si possono assumere insieme?
Starete già cominciando a capire le analogie tra i BCAA e la creatina... ma, quindi, si possono assumere insieme?
La risposta è sì. Diversi studi hanno confermato l’assenza di reazioni avverse per la salute quando si mischiano i due integratori, tanto che molti atleti professionisti e personal trainer raccomandano di assumerli insieme. Per la verità, molti integratori, soprattutto quelli pre-allenamento, che analizzeremo in seguito, uniscono BCAA e creatina.
Assumendo tali integratori singolarmente piuttosto che come componenti di una miscela pre-dosata, è possibile controllarne le proporzioni (previa consulenza medica) ed evitare il consumo di altri integratori spesso contenuti nelle miscele, come la caffeina e i carboidrati aggiunti.
Integratori pre-allenamento con BCAA e creatina
Il beneficio di combinare i due ingredienti è dato dalla risultante accoppiata di potenza e resistenza, nonché dal fatto che le loro caratteristiche si compensano: la creatina aumenta la forza e le riserve consentendo di allenarsi con maggiore intensità, i BCAA incrementano l’energia muscolare. È preferibile assumere la creatina prima dell’allenamento (alcuni consigliano 30 minuti prima della sessione), mentre i BCAA possono essere usati anche per ottenere una carica energetica durante la sessione.
Da non dimenticare
A seconda dei vostri obiettivi, potete usare i due integratori separatamente oppure assumerli insieme. I BCAA sono altamente consigliati come integratori pre-allenamento, ma sono anche una buona fonte di energia per l'attività muscolare, da assumere mentre ci si allena. Se paragonati ad altri integratori, hanno prezzi accessibili e non contengono additivi.
La creatina, d’altro canto, viene assunta a cicli su un periodo più esteso; l’obiettivo è saturare i muscoli con tale sostanza per aumentare il numero di ripetizioni eseguite e alzare l’asticella in palestra. Per questo motivo, sarebbe meglio assumerla come integratore pre-allenamento. In entrambi i casi, non si tratta solo di accrescere la massa muscolare: i due integratori possono, infatti, essere usati per raggiungere obiettivi di massa magra, favorendo l’eliminazione dei grassi congiuntamente all’aumento della muscolatura.
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Liam Swithenbank è un fornitore esperto di tecnologia per la qualità e la sicurezza.Ha conseguito una laurea in Scienza dello sport ed esercizio fisico e un Master nella Scienze della nutrizione. Ora è specializzato in ingredienti speciali per prodotti di nutrizione sportiva.
I studi accademici di Liam hanno investigato gli effetti del bicarbonato di sodio sulla potenza dei giocatori di rugby d'elite, e anche gli effetti del succo di barbabietola su VO2 max su un gruppo corridori. Per la sua tesi post-laurea, Liam ha studiato gli effetti dell'apporto proteico sulla massa di tessuto magro.
L'esperienza di Liam spazia dal controllo della produzione e l'etichettatura allo sviluppo di nuovi prodotti, per un certo numero di grandi aziende nel Regno Unito. Liam è un grande sostenitore dell'equilibrio e ritiene che la moderazione sia la chiave per sostenere uno stile di vita sano e attivo.
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Durante il suo tempo libero, Liam ama l'arrampicata su roccia, il ciclismo e il buon cibo. Liam è un grande appassionato di cucina e ama creare e sviluppare nuove ed entusiasmanti ricette.
