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Liam Agnew
Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer5 anni In
Gli integratori alimentari di aminoacidi ramificati (noti anche come BCAA, dall'acronimo inglese) già molto popolari dagli anni '80, sono veramente utili per aumentare la massa muscolare? Questo articolo ti aiuterà a conoscere meglio questo integratore e ti aiuterà a capire meglio come puoi utilizzato al meglio per ragiungere i tuoi obiettivi di fitness.
In questo articolo, troverai:
Cosa sono gli aminoacidi ramificati (BCAA)?
A cosa servono?
Benefici
Quando prendere gli aminoacidi ramificati
Dosaggio consigliato ed effetti collaterali
Cosa sono gli aminoacidi ramificati (BCAA)?
La proteina muscolare è composta da 20 aminoacidi - 9 essenziali e 11 non essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere inclusi nella dieta. Tre dei nove amminoacidi essenziali sono noti come amminoacidi a catena ramificata (BCAA); questi sono leucina, isoleucina e valina.
La leucina è un aminoacido ramificati BCAA particolarmente importante poiché agisce come un segnale che attiva la sintesi proteica muscolare.1 Gli aminoacidi ramificati si trovano in una varietà di alimenti ad alto contenuto proteico e sono anche disponibili come integratore alimentare in forma di polvere o capsula.
A Cosa Servono gli aminoacidi ramificati (BCAA)?
Mangiare un pasto ricco di proteine e aminoacidi ramificati BCAA aumenterà il tasso di sintesi proteica muscolare del tuo corpo.2 Questo è importante in quanto è necessario essere in un bilancio proteico positivo per ottenere muscoli.Nel tuo corpo c'è un ricambio continuo di proteine muscolari, con periodi di maggiore sintesi proteica muscolare (MPS) e periodi di rottura della proteina muscolare (MPB).Se la tua sintesi proteica muscolare totale supera la rottura della proteina muscolare, otterrai massa muscolare.Il rovescio della medaglia, se MPB supera MPS, il risultato complessivo sarà una perdita di muscolo.L'uso di un integratore di aminoacidi ramificati può aiutare ad aumentare i tassi di sintesi delle proteine muscolari del tuo corpo3.Una maggiore velocità di MPS determinerà un bilancio proteico positivo e aumenterà successivamente la probabilità di guadagno muscolare4.
Benefici
Ipertrofia muscolare
A causa all'impatto che gli aminoacidi ramificati BCAA hanno sull'avvio di un aumento delle percentuali di MPS, gli integratori alimentari di questo tipo sono stati tipicamente utilizzati per massimizzare la crescita muscolare. Nonostante ciò, l'evidenza non supporta la teoria secondo cui i gli aminoacidi ramificati BCAA da soli possono aumentare l'ipertrofia muscolare.2
L'opinione corrente nella ricerca scientifica è che i BCAA agiscano come un segnale e gli elementi costitutivi della sintesi delle proteine ??muscolari. Tuttavia, tutti gli amminoacidi essenziali devono essere presenti per sostenere i tassi di sintesi delle proteine ??muscolari in un modo che costruirà il muscolo.2
Di conseguenza, consumare un buon integratore di proteine ??del siero del latte, contenente tutti gli aminoacidi essenziali e ricchi di BCAA, è una strategia molto migliore quando si cerca di ottimizzare il guadagno muscolare.
Dolore muscolare e recupero
Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione con BCAA ha ridotto la sensazione di indolenzimento muscolare dopo un intenso allenamento con i pesi.5,6 Una grande notizia per chiunque abbia faticato a sollevarsi da una sedia dopo una giornata pesante!
Tuttavia, per migliorare il recupero in un modo che influenzi le prestazioni muscolari, gli effetti dei BCAA sembrano minimi.5,6 Ad esempio, uno studio recente non ha mostrato alcun effetto sulle prestazioni dei test di salto verticale e di salto in avanti nonostante la supplementazione di BCAA.6
Per ottimizzare il recupero, colpire i giusti valori giornalieri di calorie e proteine ??sembrano essere i fattori chiave.7
Pasti a basso contenuto proteico
Sebbene vi sia una mancanza di prove a sostegno dell'uso degli aminoacidi ramificati BCAA per la crescita e il recupero muscolare, l'integrazione di questo tipo di integratore alimentare fornirà un beneficio alle persone in determinate circostanze.
Uno dei maggiori vantaggi dell'integrazione con polvere BCAA è il modo in cui "salva" un pasto a basso contenuto di proteine.
La ricerca ha dimostrato che l'aggiunta di 5 g di leucina a una bevanda contenente 6,25 g di proteine del siero di latte ha avuto lo stesso effetto sulla sintesi proteica muscolare come una bevanda contenente 25 g di proteine del siero di latte.3
Questo può essere davvero utile se sei in una situazione in cui l'assunzione di cibo è un po 'fuori dal tuo controllo. Ad esempio, se ti trovi di fronte a una giornata frenetica di incontri al lavoro e l'unica opzione è il temuto buffet di panini.
Avere a portata di mano una fonte di aminoacidi ramificati BCAA può aiutare a garantire che il pasto a basso contenuto proteico aumenti ancora i tassi di sintesi delle proteine muscolari.
Appetito
Uno degli effetti di una dieta ricca di proteine è la risposta di sazietà (sensazione di pienezza) che le proteine forniscono. Se vuoi aumentare il consumo delle proteine nella tua dieta per i tuoi obiettivi di salute e fitness, l'integrazione di aminoacidi ramificati BCAA può aiutarti a massimizzare i tassi di MPS.
La ricerca scientifica ha anche dimostrato che l'ipossia indotta dall'altitudine sopprime l'appetito.9 Per chiunque si alleni in altitudine, gli aminoacidi ramificati BCAA possono aiutare a combattere gli effetti di un appetito ridotto aumentando il consumo delle proteine nei pasti.
Quando prendere gli aminoacidi ramificati?
Ci sono prove che suggeriscono che esiste un punto di saturazione e che i tassi di MPS torneranno alla linea di base indipendentemente dalla quantità di amminoacidi ingeriti in una determinata dose.10 Quindi, una buona tattica sarebbe quella di consumare BCAA a intervalli regolari durante il giorno, insieme ai pasti che sono a basso contenuto di proteine e aminoacidi ramificati.
Dosaggio consigliato
Se assunto durante i pasti, la dose consigliata di aminoacidi ramificati dipende dalla quantità di BCAA presenti nel pasto. Tuttavia, come guida generale, 3-5 g di BCAA saranno sufficienti per iniziare i tassi di MPS.3 Al fine di massimizzare i tassi di sintesi per costruire il muscolo, i BCAA dovrebbero essere combinati con tutti gli altri amminoacidi essenziali.
Controindicazioni
Se sei incinta o stai allattando, non è consigliabile che tu prenda integratori alimentari di aminoacidi ramificati, in quanto non ci sono prove sufficienti per suggerire che è sicuro farlo.
Conclusione
Sebbene le prove dimostrino che il consumo di BCAA senza gli altri aminoacidi essenziali non è sufficiente per migliorare la massa muscolare, come per la maggior parte delle cose nel campo della nutrizione sportiva, il contesto e la pertinenza sono fondamentali.
L'attuale punto di vista nella letteratura sulla nutrizione sportiva è che l'aggiunta di BCAA a un pasto con basso contenuto proteico aiuterà a massimizzare i tassi di sintesi delle proteine ??muscolari del corpo.
Potrebbe anche essere di beneficio per coloro che lottano per mangiare abbastanza proteine ??a causa dell'effetto saziante di una dieta ricca di proteine ??o di ipossia indotta dall'altitudine.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e educativo e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico.Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.Liam Agnew
Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer
Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.
Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.
Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.
