Che cos'è l'arginina L?
L-arginina è uno dei venti aminoacidi che compongono le proteine del nostro corpo. È considerato un "amminoacido non essenziale", il che significa che il nostro corpo può fare tutto da solo senza doverlo ottenere dal cibo.1
È comune in molte fonti alimentari proteiche, come carne rossa, pesce, pollo, latticini, noci e interi grains.1 Tuttavia, l'ampia disponibilità di L-arginina nelle fonti alimentari non significa che i nostri corpi non possano beneficiare di un'ulteriore integrazione.
Cosa fa la L-arginina?
La L-arginina svolge un ruolo nella funzione immunitaria, nell'energia e nella regolazione degli ormoni.2 La sua integrazione ha da tempo dimostrato di accelerare il processo di guarigione per lesioni ed ustioni.3 Questo perché l-arginina è associata all'aumento di produzioe dei globuli bianchi (linfociti ) che aiuta l'organismo a combattere le infezioni e le lesioni
L'ossido nitrico influisce sulle prestazioni in diversi modi. Aiuta a stimolare l'assorbimento del glucosio (energia) nei muscoli, mentre brucia anche i grassi.3 Migliora l'azione di entrambi gli ormoni coinvolti nella combustione dei grassi per produrre energia e insulina, che è responsabile per aiutare il tuo corpo a usare l'energia che ottieni dal cibo. 3
Un altro ruolo importante della l-arginina è il suo impatto sull'ormone della crescita umano. Tipicamente, l'ormone della crescita viene rilasciato dal corpo in risposta all'esercizio fisico (che aiuta con la costruzione muscolare), ma la ricerca mostra che l'integrazione di l-arginina aumenta questa risposta.2 L'ormone della crescita è solo uno dei molti ormoni interessati. 3
Benefici
I benefici della l-arginina sono correlati al suo impatto sulla produzione di ossido nitrico e sulla regolazione ormonale.
1. Vasodilatazione
L'effetto vasodilatazione della supplementazione di l-arginina può aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo. Questo porta ad un migliore trasporto di ossigeno agli organi e ai muscoli, ottimizzando il modo in cui il tuo corpo risponde alle tue esigenze di allenamento
2. Prestazioni e recupero
Un flusso più efficiente di ossigeno e nutrienti può influire sulle prestazioni in diversi modi. I tuoi muscoli potrebbero impiegare più tempo a fatica (con una migliore erogazione di ossigeno), la tua potenza potrebbe aumentare e potresti riprenderti dall'allenamento più rapidamente.
3. Perdita di grasso
Ci sono stati anche studi che dimostrano l'impatto degli integratori di l-arginina sulla riduzione del grasso della pancia.5 Il grasso della pancia, noto anche come grasso viscerale, è collegato alla maggior parte dei problemi cronici di salute causati dal sovrappeso. Un integratore in grado di indirizzare questo specifico tipo di grasso testardo potrebbe essere molto utile per chiunque abbia difficoltà a ridurre la propria vita. L'ossido nitrico, prodotto dalla L-arginina, svolge un ruolo nell'assorbimento del glucosio e del glicogeno e nella combustione dei grassi. Combinato con le proprietà di controllo ormonale della L-arginina, l'ossido nitrico può avere un impatto positivo sulla composizione corporea a lungo termine.5
4. Anti-invecchiamento
A causa dei vari benefici della l-arginina nella guarigione delle ferite, dell'impatto ormonale e della composizione corporea, alcuni lo considerano un integratore anti-invecchiamento.3 Gli impatti degli integratori di l-arginina mostrano effetti sia preventivi che curativi di molti disturbi correlati a invecchiamento.
Per chi sono gli integratori di L-arginina?
Gli integratori di L-arginina possono apportare benefici a quasi tutti, in base ai loro obiettivi di salute e fitness. Grazie alla sua capacità di migliorare la fornitura di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, può essere utile per tutte le forme di sport ed esercizio fisico. I corridori e i ciclisti possono trarre vantaggio dall'aumentata consegna di ossigeno nell'allenamento basato su cardio, mentre i bodybuilder possono trarre beneficio dall'erogazione di ossigeno e nutrienti ai loro muscoli.6
Uno studio ha mostrato maggiori benefici per gli atleti principianti o intermedi che integrano con l-arginina rispetto agli atleti avanzati e altamente allenati, rendendolo un utile supplemento per i principianti.7 Come precedentemente discusso, anche coloro che hanno problemi con il grasso della pancia possono trarre beneficio dall'arginina l'integrazione, insieme a cambiamenti dello stile di vita sano legati alla dieta e all'esercizio fisico.5 Insieme all'impatto della l-arginina su ormoni come l'insulina e l'ormone della crescita, esiste il potenziale per prevenire problemi di salute legati al peso.
Benefici della L-arginina per gli uomini
La maggior parte degli studi sull'arginina L sull'esercizio fisico e sulla composizione corporea sono stati condotti sui maschi. Poiché l-arginina e ossido nitrico svolgono un ruolo importante nell'aumentare il flusso sanguigno, sono stati effettuati numerosi studi sull'uso del supplemento come trattamento per la disfunzione erettile (DE) negli uomini. Una revisione importante della ricerca attuale ha mostrato un miglioramento significativo nei partecipanti con ED da lieve a moderata che hanno integrato con l-arginina.8
Dosaggio di L-arginina ed effetti collaterali
Lo studio primario che ha mostrato l'aumento del rilascio dell'ormone della crescita in risposta alla supplementazione di l-arginina ha utilizzato una dose di 5-9 grammi. Uno studio che mostra i benefici per il miglioramento delle prestazioni derivanti dall'integrazione ha usato 1-3 grammi al giorno.2,6
Le donne nello studio che supportavano il potenziale di l-arginina per ridurre il grasso della pancia hanno assunto 3 grammi, 3 volte al giorno.5 Sono stati menzionati pochi effetti collaterali in qualsiasi studio su questi dosaggi a basso range. La somministrazione endovenosa (IV) di l-arginina ad alte dosi è stata collegata ad alcuni effetti collaterali digestivi.
Conclusione
L-arginina è un amminoacido che si trova comunemente negli alimenti ma ha un forte impatto su numerosi risultati sulla salute, tra cui le prestazioni di esercizio fisico, il grasso corporeo e il flusso sanguigno. Se ritieni di poter beneficiare di una migliore erogazione di ossigeno ai muscoli o di lottare con il recupero tra gli allenamenti, un integratore di arginina può valere la pena di considerarlo come parte del tuo regime giornaliero.
PS.
1. L-arginine. (2017, October 24). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681
2. Kanaley, J. A. (2008). Growth hormone, arginine and exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 50-54.
3. Gad, M. Z. (2010). Anti-aging effects of L-arginine. Journal of Advanced Research, 1(3), 169-177.
4. Morris, C. R., Morris Jr, S. M., Hagar, W., van Warmerdam, J., Claster, S., Kepka-Lenhart, D., … & Vichinsky, E. P. (2003). Arginine therapy: a new treatment for pulmonary hypertension in sickle cell disease?. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 168(1), 63-69.
5. Hurt, R. T., Ebbert, J. O., Schroeder, D. R., Croghan, I. T., Bauer, B. A., McClave, S. A., … & McClain, C. J. (2014). L-arginine for the treatment of centrally obese subjects: a pilot study. Journal of dietary supplements, 11(1), 40-52.
6. Camic, CL, Housh, TJ, Zuniga, JM, Hendrix, CR, Mielke, M, Johnson, GO, and Schmidt, RJ. Effects of arginine-based supplements on the physical working capacity at the fatigue threshold. J Strength Cond Res24(5): 1306-1312, 2010
7. Besco, R., Sureda, A., Tur, J. A., & Pons, A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports medicine, 42(2), 99-117.
8. Rhim, H. C., Kim, M. S., Park, Y. J., Choi, W. S., Park, H. K., Kim, H. G., … & Paick, S. H. (2019). The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. The journal of sexual medicine, 16(2), 223-234.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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