Creatina: un integratore di cui tutti parlano. Quelli che l'hanno già provata sanno bene che funziona sul serio. Per coloro che ancora non sono convinti, questo articolo cercherà di spiegare perché vale la pena di provare questo integratore.
La creatina si trova naturalmente nel corpo umano, e serve a fornire energia. La creatina può essere assunta tramite la normale alimentazione, semplicemente mangiando pesce o carni rosse.
Tuttavia non sarebbe un bene per il portafoglio, né tanto meno per la salute del nostro sistema digestivo e renale metterci a mangiare enormi quantità di carne o pesce per introdurre anche un solo grammo di creatina nel nostro organismo. E per quanto riguarda i vegetariani, sfortunatamente non esistono fonti alimentari a loro concesse che contengano quantità significative di creatina.
Una cosa è praticamente certa quando si integra con la creatina: l'aumento della massa magra. Questo rende la creatina l'integratore ideale per le fasi di massa.
L'aumento di massa sarà inizialmente rapido (da uno a due chili in una sola settimana), e sarà principalmente dovuto all'aumento di acqua trattenuta nei muscoli. Successivamente, la massa guadagnata sarà a tutti gli effetti massa magra: questo grazie alla capacità di sopportare un carico di lavoro maggiore durante gli allenamenti. D'altra parte la creatina si rivela efficace anche nelle fasi di definizione: in questo caso servirà allo scopo di preservare la massa magra.
Queste sono tutte buone notizie; ma quando si assumono integratori alimentari, è sempre bene capire secondo quali meccanismi biochimici essi agiscono sul nostro fisico, aiutandoci così a perseguire i nostri obiettivi.
La composizione chimica della creatina è molto semplice. Essa è una combinazione di tre diversi amminoacidi: glicina, arginina, e metionina. La creatina quindi non è nient'altro che uno stack di amminoacidi. Perciò non lasciamoci influenzare da chi ci dice che la creatina è uno steroide o un qualche tipo di pericolosa sostanza proibita.
Integrare con la creatina ha come effetto un aumento della creatina immagazzinata a livello muscolare. Maggiori riserve di creatina a livello muscolare significano una maggior capacità dei muscoli stessi di rigenerare energia (ATP) da usare in sequenze di contrazioni, permettendoci di sollevare più peso, per un maggior numero di ripetizioni.
Il maggior sforzo durante l'esercizio provocherà un maggior numero di micro-fratture nei tessuti muscolari, i quali, una volta ricostruiti, saranno più massicci e performanti. Questo rende la creatina l'integratore ideale per chi frequenta la palestra a scopo ricreativo, tanto quanto per chi pratica bodybuilding, powerlifting, e altre discipline di forza, ovvero per i corridori di velocità e per i ciclisti.
La creatina permette a questi atleti di superare il massimo delle proprie potenzialità grazie ai molteplici effetti che essa ha sul corpo umano, come l'aumento di massa (sia per la ritenzione idrica a livello muscolare che per la massa magra), forza, potenza, e velocità.
I benefici della Creatina
Cerchiamo dunque di scoprire di più sui benefici della Creatina:
1. Aumento forza
In termini strettamente fisici la definizione di forza è il prodotto tra la massa e la accelerazione. Per quanto detto in precedenza si può capire come la creatina aumenta la capacità di contrazione rapida delle fibre muscolari e di conseguenza permette di imprimere una maggiore accelerazione che si traduce in una maggiore forza.
Se la forza aumenta e l'accelerazione rimane costante deve necessariamente aumentare la massa che si sposta. Il metabolismo della fosfocreatina è il primo che viene coinvolto nello sforzo di elevata intensità, nei primissimi secondi di questo.
La creatina esogeno viene metabolizzata e combinata a questi gruppi fosfato per creare la fosfo?creatina; una maggiore quota di questo composto porta ad un maggiore output di forza esplosiva.
2. Aumento sintesi di glicogeno
La creatina può essere considerata un composto sinergico della sintesi di glicogeno. Questo effetto è stato constatato con una assunzione concomitante di creatina e glucosio. In particolare si è evidenziato un aumento medio del 18% della quantità di glicogeno muscolare accompagnato ad un aumento della quantità di creatina contenuta nel muscolo.
L’aumento dello stoccaggio muscolare si ha dunque per entrambi i composti. Il meccanismo secondo cui si verifica questo non è ancora ben chiaro. Una valida ipotesi sostiene che l’assunzione di creatina favorisce l’azione dei GLUT?4 (ovvero dei trasportatori di glucosio che sono sensibilizzati dall'insulina) che si traduce in un maggiore accumulo di questo polimero nelle fibre muscolari.
3. Aumento massa muscolare
Questo beneficio è dovuto sia al primo che al secondo punto. Un aumento della forza permette di sollevare carichi maggiori e di conseguenza di sottoporre i muscoli ad un lavoro maggiore che si traduce in uno stimolo maggiore. Questo stimolo porta ad una risposta di adattamento superiore la quale in ultimo porta ad una ipertrofia delle cellule muscolari.
L’aumentato stoccaggio di glicogeno ha effetto sul volume muscolare perché questo polimero richiede fino a 3 grammi di acqua per essere conservato nel muscolo. Aumentando dunque la quota di glicogeno nel muscolo aumenta anche la quantità di sarcoplasma (citoplasma della cellula muscolare) e in ultimo il volume di questa. Una maggiore idratazione muscolare porta anche ad un metabolismo cellulare e quindi un ulteriore supporto al processo di ipertrofia.
4. Aiuto nella perdita di grasso
La creatina è anche un valido aiuto nella ricomposizione corporea. Per “ricomposizione corporea” si intende un decremento della massa grassa accompagnato ad un aumento della massa magra.
Questo fenomeno non dovrebbe essere considerato impossibile bensì dovrebbe essere un risultato atteso da un corretto allenamento, corretta alimentazione, integrazione e riposo. Una maggiore forza si traduce infatti in un maggiore lavoro (lavoro= forza x spostamento) e quindi un maggiore dispendio calorico.
Bruciare più calorie di quelle che si assimilano porta all’utilizzo di substrato di riserva ovvero il grasso. L’aumento di massa muscolare porta inoltre ad un aumento del consumo energetico a riposo. Il muscolo è massa metabolicamente attiva ovvero per sopravvivere ha bisogno di energia (al contrario del tessuto adiposo).
Il sostegno nella ricomposizione corporea è dunque duplice: aumento del metabolismo a riposo combinato ad un maggiore dispendio energetico da esercizio.
Come assumere la Creatina
La creatina è commercializzata come polvere o in capsule, anche con l'aggiunta di aromatizzanti. Esistono diversi approcci riguardo all'assunzione di creatina. Si possono semplicemente assumere 4-6 grammi al giorno, oppure 'caricare', assumendo 20-25 grammi per un periodo di 5 giorni.
In realtà non esiste prova che un metodo sia superiore all'altro. La creatina dovrebbe essere assunta in associazione a carboidrati semplici, in modo tale da massimizzarne l'assorbimento.
Effetti collaterali della creatina
Gli effetti collaterali dovuti all'assunzione di creatina non sono comuni. Il più comune tra questi effetti indesiderati è la sensazione di gonfiore. Nel caso questo si verificasse, si può optare per una diversa forma di creatina, quale la Creatina Etil-Estere, che riduce la sensazione di gonfiore. L'assunzione di creatina è ritenuta sicura a meno che non si abbia una preesistente condizione di ridotta funzionalità renale, in quanto potrebbe causare stress proprio sui reni.
Conclusioni
La creatina è un integratore fondamentale! E' ideale per atleti di diverse discipline: dai bodybuilders ai ciclisti ai corridori, o chiunque possa trarre vantaggio nelle sue performances da un aumento di massa muscolare, di forza, o di agilità. Su Myprotein.it, la creatina è disponibile in polvere, in capsule, di qualità Creapure(r) e persino in compresse masticabili.
