Guida per principianti all’allenamento della danza

La ballerina e ambasciatrice Josie condivide i suoi consigli sull'allenamento e sugli integratori per chi vuole iniziare a ballare. 

Conosciamo Josie  

Qual è il consiglio che daresti a un principiante del tuo sport?

Balla per te stesso! Non ballare per l'approvazione degli altri, perché è la tua vita e la tua felicità che ne risentiranno.  

Qual è la tua canzone preferita per allenarti?

Dipende dal mio stato d'animo: mi piace la musica ad alta energia nei giorni in cui ho bisogno di un'iniezione di fiducia, e a volte mi piace la musica emotiva e potente nei giorni in cui mi sento in colpa. Tutto ciò che ha un ritmo forte mi motiva. 

Qual è il tuo momento più imbarazzante in palestra?

Ho sopravvalutato la mia capacità di fare panca e ho messo troppo peso sulla sbarra. Quando sono andato a fare una ripetizione, la sbarra mi è caduta addosso e ho dovuto chiedere a un uomo di sollevarla. Mi ha detto che ero molto debole e che dovevo rafforzare le braccia... 

Qual è il risultato di fitness di cui va più fiera?

Il mio più grande risultato è la costruzione della mia resistenza. È una cosa così difficile da ottenere, ma ho bisogno di molta resistenza per fare le lezioni di danza ad alta intensità che faccio mantenendo una buona tecnica. Mi ci è voluto molto tempo per aumentare la mia resistenza e non è stato facile, ma sento che sta migliorando molto e mi rende felice vedere finalmente la differenza.  

Il prodotto Myprotein preferito? 

La barretta proteica a strati al matcha. Adoro bere il tè matcha ogni giorno, quindi poter avere una barretta proteica in questo gusto mi ha reso molto felice.

La routine di integratori di Josie 

Proteine Impact Whey

Josie integra il suo allenamento di danza con Impact Whey Protein. Mi aiuta a sostenere lunghe ore di danza". Con oltre 40 gusti tra cui scegliere, ce n'è per tutti i gusti.  

Barrette proteiche a strati  

Josie consuma una barretta proteica a strati quando ha bisogno di uno spuntino tra un allenamento e l'altro. Mi aiuta a mantenere i miei livelli di energia senza che lo zucchero crolli".  Con 20 g di proteine e solo 1,9 g di zuccheri per barretta, le barrette proteiche Layered Protein mantengono alta l'energia e offrono un gustoso spuntino.

Allenamento per principianti per ballerini  

[Recensione del PT Simon Cushman] Questo allenamento mira a migliorare l'equilibrio e il core, a ridurre gli infortuni e ad aumentare la potenza; dovrebbe durare circa 30 minuti. Cercate di completare gli esercizi con ripetizioni elevate (oltre 20) nel minor numero possibile di serie.  La filosofia di questa sessione è quella di sviluppare il vaso per permettere al corpo di sentire i ritmi e la musica.  

Riscaldamento  

Completate queste 3 esercitazioni di movimento per aiutare a sciogliere i fianchi e le spalle e migliorare la postura: 

• Affondo alla cosacca: Iniziare accovacciati su una gamba sulla punta dei piedi, con l'altra distesa di lato sul tallone, e portare i fianchi dall'altra parte. 
• Arabesque: Su una gamba, portare l'altra dietro di sé e inclinarsi dai fianchi mantenendo la colonna vertebrale lunga. 
• Sollevamento di una gamba sola: Sdraiatevi sulla schiena con una gamba piegata e il piede a terra e l'altra dritta. Sollevare e abbassare la gamba dritta per riscaldare l'anca e il bicipite femorale. 

Allenamento principale 

1. Sollevamenti a gamba singola

• In piedi su una gamba leggermente piegata, piegarsi in avanti dal bacino.  
• Una volta raggiunto un angolo di 90 gradi, estendete completamente la gamba posteriore dietro di voi.  
• Per aumentare la difficoltà, tenete un manubrio o un bilanciere.

2. Ponte per i glutei su una gamba sola

• Sdraiatevi sulla schiena con i piedi vicini al corpo.  
• Piegate un ginocchio, mantenendo il piede sul pavimento, e tenete l'altra gamba dritta ma leggermente sollevata dal pavimento.  
• Sollevare il bacino il più possibile, mantenendo le anche in posizione quadrata, prima di spingere il bacino verso il pavimento. 

Completate 3 serie da 15-20 ripetizioni. 

3. Grande plié in seconda

• Mettetevi in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, con i piedi comodamente girati in fuori.  
• Piegatevi fino a quando il bacino è in linea orizzontale con le ginocchia. 
• Impegnate i muscoli glutei per raddrizzare le gambe, facendo leva sui talloni. 

Completare 30 ripetizioni. 

4. Alzate dei polpacci su una gamba sola

• In piedi su una gamba sola, con l'altra gamba rilassata e comodamente sollevata dal pavimento, tenendosi a una superficie stabile.  
• Sollevarsi sulla pianta del piede per sollecitare i muscoli del polpaccio. 

Completate 30 ripetizioni. 

5. Crunch addominali

• Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate a 45 gradi e i piedi sollevati dal pavimento.  
• Sollevate la testa e le spalle verso le gambe, tenendo il mento lontano dal petto.  

Completate 50 ripetizioni.  

Conclusione

Sia che siate alle prime armi con la danza o che vogliate semplicemente rispolverare alcune abilità, provate la routine di Josie.  I nostri articoli devono essere utilizzati solo a scopo informativo ed educativo e non devono essere considerati come consigli medici. Se siete preoccupati, consultate un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di introdurre cambiamenti importanti nella vostra dieta.