È possibile costruire spalle larghe in 12 settimane? La sfida

Joe Fazer è noto per aver messo su massa. È quasi irriconoscibile dal "ragazzo magro" (parole sue, non nostre) che era quando ha iniziato.

Joe ha sempre lottato per mettere su peso. Ma ci sono alcuni modi in cui è riuscito a diventare più grosso. Uno è l'allenamento. È riuscito ad aumentare la massa muscolare in ogni zona del corpo. Il secondo è attraverso le calorie. Joe è costantemente impegnato in sfide di calorie e beve l'equivalente del suo peso corporeo in frullati proteici. E il terzo è l'attenzione alla crescita.

Di recente, Joe ha lanciato una sfida: far crescere le spalle larghe... e in fretta. 12 settimane dopo, ha messo su una bella taglia. Ecco come ci è riuscito.

Prima di tutto, l'attuale suddivisione dell'allenamento di Joe. Come potete vedere, Joe fa sul serio, riuscendo a inserire tre sessioni di spalla alla settimana.

• Lunedì: parte superiore del corpo
• Martedì: parte inferiore del corpo
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: parte superiore del corpo
• Venerdì: parte inferiore del corpo
• Sabato: spinta
• Domenica: riposo

C'è una preoccupazione quando si guarda alla suddivisione dell'allenamento di Joe: è sufficiente il riposo? Secondo Joe, se dormite, assumete proteine e calorie a sufficienza (e sappiamo che lui lo fa), non dovreste allenarvi troppo. Ma come sempre, ascoltate il vostro corpo e prendetevi un giorno di riposo quando pensate di averne bisogno.

Parliamo ora un attimo di anatomia. La spalla è composta da tre muscoli principali: il deltoide anteriore, il deltoide laterale e il deltoide posteriore. È importante, per evitare squilibri muscolari, allenare tutte le parti della spalla. Ma per le spalle larghe, il deltoide laterale è il gruppo muscolare più importante a cui dare priorità, quindi è esattamente quello che ha fatto.

I migliori esercizi di Joe per spalle più larghe

Deltoidi anteriori

1. Sedetevi su una panca: la parte posteriore della panca deve essere quasi verticale, ma non a 90 gradi.
2. Prendete un manubrio in ogni mano.
3. Sollevare i manubri: i gomiti devono essere rivolti ai lati del corpo, con i palmi rivolti in avanti e i bicipiti devono essere in linea con le spalle.
4. Spingete i manubri verso l'alto fino a quando le braccia sono dritte sopra la testa, senza bloccarle.
5. Quindi riportare i manubri alla posizione di partenza.

In termini di serie e ripetizioni, Joe esegue questo esercizio ogni lunedì e si concentra sul completamento di una serie pesante di 5-9 ripetizioni, seguita da una serie più leggera di 10-15 ripetizioni. L'obiettivo principale di questo esercizio è il sovraccarico progressivo, quindi aumenta gradualmente il peso con il passare delle settimane.

1. Posizionarsi di fronte a una macchina a cavi con la schiena rivolta verso di essa.
2. Afferrare la maniglia collegata al cavo.
3. Mantenendo il braccio dritto, spingete il cavo verso l'alto fino a quando il braccio è dritto.
4. Al termine del movimento, il palmo della mano deve essere rivolto verso il suolo.
5. Riportare quindi la mano alla posizione di partenza.

Joe completa la sua sessione con questo esercizio tre volte alla settimana. Esegue una serie fino al cedimento.

Deltoidi posteriori

1. Posizionarsi di fronte a una macchina a cavi.
2. Afferrare l'attacco della corda con entrambe le mani.
3. Piegate leggermente le gambe e lasciate che vi appoggiate leggermente all'indietro.
4. Tirate le corde verso il viso, lasciando che i gomiti si aprano verso l'esterno.
5. Completate questo esercizio alla fine di tutte le sessioni per la parte superiore del corpo per due serie fino al cedimento.

Deltoidi laterali

Joe inserisce i seguenti esercizi nelle sue sessioni per la parte superiore del corpo e di spinta tre volte alla settimana.

1. Posizionarsi lateralmente a una macchina per cavi.
2. Appoggiate la mano vicino al cavo.
3. Con l'altra mano (quella più lontana dalla macchina) afferrare la maniglia.
4. Sollevare il cavo fino a portarlo all'incirca in linea con le spalle (il palmo della mano deve essere rivolto verso il basso).
5. Riportare la mano sul fianco.
6. Al termine della serie, completare l'esercizio con l'altro braccio.

All'inizio della sessione, completare tre serie da 10-15 ripetizioni per ogni braccio.

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Prendete un manubrio in ogni mano.
3. Iniziare con le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso le gambe.
4. Allungate le braccia verso i fianchi, con i palmi rivolti verso il pavimento.
5. Continuare fino a quando le braccia sono in linea con le spalle.
6. Poi tornate alla posizione di partenza.

Alla fine della sessione, completare tre serie fino al cedimento.

Conclusione

Non sembra che Joe abbia fatto molto per la sua routine di allenamento, ma le sue spalle parlano da sole. Aumentare il volume dell'allenamento e contemporaneamente sovraccaricare progressivamente il peso è la strada da seguire per costruire i muscoli, e Joe lo sa bene.