Corsa e sollevamento pesi: Trovare l’equilibrio perfetto

Con l'arrivo dei mesi estivi, non è insolito vedere contenuti di fitness su tutti i social media. TikTok sta spingendo la corsa su di me in questo momento, e mi fa dubitare per la prima volta, da appassionato non corridore, che possa fare al caso mio.Lucy Davis ha abbracciato la corsa poco più di un anno fa, e guardatela ora. Si è buttata a capofitto, iscrivendosi a un'ultramaratona di 100 km. L'aspetto particolarmente impressionante è stato il modo in cui ha continuato ad allenarsi con la forza. Per nostra fortuna, è felice di condividere le sue conoscenze.

https://youtu.be/A8pAF0Qh32I

Il martedì mattina, mentre molti di noi stanno ancora sonnecchiando davanti alla sveglia, Lucy è già in strada per la sua 10 km mattutina.Il martedì è anche il giorno in cui Lucy allena la parte superiore del corpo. Ecco il suo allenamento:

L'allenamento

Pressa per le spalle

1. Prendete un manubrio in ogni mano e sedetevi su una panca inclinata.
2. Iniziare con i manubri appoggiati sulle ginocchia, quindi sollevarli all'altezza delle spalle usando le ginocchia.
3. Assicurarsi che i bicipiti siano in linea con le spalle.
4. Concentratevi sui muscoli delle spalle e spingete i manubri sopra la testa fino a farli incontrare al centro.
5. Piegare il braccio al gomito fino a tornare alla posizione di partenza.

Sets: 4Ripetizioni: 8

Remiera a braccio singolo con manubri

1. Afferrare un manubrio nella mano destra.
2. Inclinarsi sui fianchi e piegarsi fino a quando la schiena è dritta.
3. Appoggiare la mano sinistra sulla panca e fare un passo in avanti sulla gamba sinistra.
4. Iniziare con la mano destra appesa davanti a sé.
5. Usare i muscoli della schiena per sollevare il manubrio verso il corpo e avvicinare il gomito alla vita.
6. Scambiate le mani e ripetete.

Set: 4Ripetizioni: 8

Superset

Pressa piatta per il petto con manubri

1. Sdraiarsi su una panca piana con un manubrio in ogni mano.
2. Assicurarsi che i piedi siano ben piantati sul pavimento per garantire la stabilità.
3. Iniziare con le braccia dritte (ma non bloccate) in modo che i manubri siano sopra il petto.
4. Piegare le braccia sui gomiti lasciando che i gomiti si allontanino dal corpo.
5. Continuate ad abbassare i manubri fino a portarli in linea con il petto.
6. Risalire fino a tornare alla posizione di partenza.

Press-up

1. Appoggiare le mani sul pavimento, all'incirca alla larghezza delle spalle.
2. Iniziare con le braccia dritte, sostenendo la maggior parte del peso con il corpo e le gambe dritte, usando le punte dei piedi come supporto.
3. Piegate le braccia sui gomiti finché il petto non tocca il pavimento.
4. Azionare i muscoli del petto per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.

Sets: 3Ripetizioni: 10 e 10

Pressa con manubri a braccio singolo

1. Iniziare in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio appoggiato sulla spalla.
2. Piegare leggermente le ginocchia mentre si spinge il manubrio verso l'alto fino a quando il braccio è dritto.
3. Tenere il manubrio in alto in modo che il palmo sia rivolto verso l'interno.
4. Lasciare cadere lentamente il manubrio fino a riportarlo alla posizione di partenza.

Sets: 3Ripetizioni: 10

Sollevamento laterale

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete un manubrio in ogni mano.
2. Iniziate con le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo.
3. Sollevate i manubri fino a portarli in linea con le spalle e con i palmi rivolti verso il pavimento.
4. Rilasciate lentamente il movimento fino a riportare le mani sui fianchi.

Sets: 3Ripetizioni: 10-12Come ho già detto, Lucy non si limita a fare la guardia. Ecco i suoi migliori consigli per conciliare corsa e allenamento con i pesi:

Alimentazione

Uno degli aspetti più vitali di qualsiasi regime di allenamento: l'alimentazione. Abbiamo tutti sentito i detti: "il cibo è carburante", "i guadagni si fanno in cucina", eccetera, quindi non dovrebbe sorprendere che il fattore più importante quando ci si concentra sulla corsa e sul sollevamento pesi sia il carburante che si immette nel corpo. Naturalmente, quando si pratica una qualsiasi forma di esercizio fisico, si consuma molta energia. Quindi, quando si fa il doppio dell'esercizio, si ha bisogno del doppio dell'energia.Lucy consiglia di evitare un deficit calorico durante l'allenamento di un atleta ibrido, perché semplicemente non si avrà abbastanza energia. Puntate almeno al mantenimento delle calorie. Se invece si vuole mantenere la massima massa muscolare possibile, è consigliabile un surplus calorico con un abbondante consumo di proteine.L'allenamento della forza deve essere complementare alla corsa.Correre con l'amore per l'allenamento della forza può effettivamente migliorare le prestazioni, soprattutto se si eseguono esercizi su una sola gamba.La corsa è uno sport unilaterale che richiede di mettere una gamba davanti all'altra, quindi concentrandosi su esercizi unilaterali è possibile migliorare il controllo motorio di ciascuna gamba e la stabilità.Alcuni degli esercizi unilaterali preferiti da Lucy sono:

• Step-up
• Affondi
• Squat divisi
• Squat a pistola
• Spinte d'anca su una gamba sola

Pianificare la settimana

Non tutti sono pianificatori per natura e a volte è necessario svegliarsi e ascoltare ciò che il corpo ci dice. Ma un piano di massima può essere utile. Per esempio, si potrebbe evitare di correre dopo il giorno delle gambe, per ovvi motivi.

Il recupero

Il recupero è fondamentale per le prestazioni, in particolare quando si bilancia l'allenamento con i pesi e la corsa. Entrambe le forme di esercizio richiedono un tributo al corpo, quindi è necessario riposare adeguatamente. Questo può comportare tentativi ed errori, ma sonno, proteine e molto riposo sono buoni punti di partenza.

Evitare gli infortuni

Sembra un po' scontato dirlo, visto che nessuno vuole infortunarsi, ma forse non si considera il pedaggio che la corsa comporta per i piedi prima di iniziare. Preparatevi e investite in un paio di scarpe da corsa adeguate. Meglio ancora se consultate uno specialista dell'andatura per assicurarvi di avere le scarpe e i plantari giusti per supportare i vostri piedi e il vostro stile di corsa.

Conclusione 

Con molte proteine, una settimana ben pianificata e calzature adeguate, dovreste essere sulla buona strada per trovare l'equilibrio perfetto tra corsa e sollevamento pesi.