Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.
Wall Sit
Il wall sit ( in italiano noto anche come "sedia al muro") è uno dei migliori esercizi di isometria per gli arti inferiori.
Questo esercizio all'apparenza banale (ricordo infiniti riscaldamenti nelle ore di educazione fisica alle scuole medie proprio utilizzando questa tipologia di isometria) va considerato comunque tra gli esercizi avanzati come tutti gli esercizi in isometria.
Nonostante l'esecuzione sia abbastanza semplice, un atleta non allenato riuscirebbe a resistere poco tempo nella posizione corretta, rischiando di modificare la propria postura con conseguente aumento della probabilità di infortuni.
D'altro canto però, in una versione bodyweight, il wall sit potrebbe essere usato a piccole dosi come propedeuticità per lo squat a coloro che si sono affacciati da poco alla palestra... insomma, un esercizio non semplice ma che a piccole dosi e con criterio può essere utilizzato da novizi e non.
Muscoli Coinvolti
I muscoli maggiormente coinvolti, sono quelli degli arti inferiori, in particolare quadricipiti, polpacci e glutei.
Ricordiamo che essendo questo un esercizio di isometria (contrazione muscolare in senso stretto, senza accorciamento e allungamento del muscolo) i benefici sono molteplici: il principio base è quello di raggiungere uno stato di sfinimento muscolare, imponendo una contrazione non generata da movimento, ma dal mantenere una posizione statica cercando solo di opporsi alla propria forza peso (eventualmente addizionata da sovraccarichi nel caso di allenamenti molto duri).
I benefici che ne derivano sono un incremento della massa muscolare, della tonicità e della forza.
Come Si Esegue?
L'esecuzione del wall sit è abbastanza semplice dal punto di vista della postura ... il problema principale è mantenere la posizione corretta per il tempo richiesto.
- posizionarsi dando le spalle a una parete
- appoggiare la schiena al muro mantenendola ben aderente ad esso e posizionando i piedi a una distanza uguale al vostro femore dalla parete
- in questa posizione, la tibia e il femore formano un angolo di circa 90° o poco più (non meno!!)
- appoggiare la nuca al muro e mantenere le mani lungo i fianchi
- mantenere la posizione per il tempo impostato
Errori Da Evitare
I principali errori che si possono commettere nel wall sit sono riassumibili in:
- schiena aderente al muro, a partire dai glutei fino alla nuca.
- scapole ben addotte mantenendo una posizione neutrale e rilassata delle spalle
- peso distribuito sulla parte posteriore del piede e non sulle punte
- mani lungo i fianchi e non appoggiate sulle ginocchia
Varianti
Gli atleti più avanzati possono avventurarsi in alcune progressioni (ne vedremo due) per variare lo stimolo del wall sit e rendere i propri workout più divertenti.
1. Wall sit con sovraccarico
In questo caso, l'elemento diverso dal caso classico è il peso da vincere: utilizzando un sovraccarico mantenere l'isometria per lo stesso tempo sarà un impresa molto difficile.
Ad esempio si può utilizzare un kettlebell impugnato come per l'esecuzione di un goblet squat, con entrambe le mani ai lati della maniglia e i gomiti incastrati sui fianchi, che formano la classica postura "a calice".
2. Balance wall sit
In questo caso, l'aumento di difficoltà stà nella componente di "unbalcance" inserito da una pedana balance board o una bosu ball.
La posizione da mantenere è la stessa del caso bodyweight con la differenza che i piedi sono posizionati sullo strumento di sbilanciamento, rendendo quindi il workout ancora più funzionale soprattutto per sport come l'hokey, lo sci e il pattinaggio.
Nessuno vieta ad esempio, di unire entrambe le progressioni eseguendo un wall sit con sovraccarico in appoggio su balance board.
Scheda
Le applicazioni di questo esercizio sono così tante che è impossibile elencarle tutte, in quanto lo scopo dell'allenamento potrebbe incentrarsi su molteplici obiettivi, quindi mi limito a fare un esempio per un workout base e uno per un workout davvero massacrante.
1. Workout base
Piramidale a tempo: 10" ? 40'' ?10" , seguendo lo schema proposto
- wall sit 10"
- rest 10"
- wall sit 20"
- rest 20"
- wall sit 30"
- rest 30"
- wall sit 40"
- rest 40 "
- wall sit 30"
- rest 30"
- wall sit 20"
- rest 20"
- wall sit 10"
- rest 10"
2. Workout avanzato
Poco tempo per allenare le gambe? ritagliamoci 4 minuti tutti per loro a fine workout, eseguendo un bel tabata dove il nostro wall sit sarà il riposo:
Protocollo Tabata : 20'' di lavoro 10'' di riposo per 8 serie: totale 4 minuti di lavoro
20": eseguire quanti più goblet squat possibili (con un carico non troppo elevato, ad esempio un kb da 16 kg per un uomo)
10": "riposare" in wall sit mantenendo il kettlebell al petto con i gomiti stretti
Nota: per rendere il workout ancora più stimolante soprattutto se in gruppo, contare le ripetizioni eseguite ogni 20" e tenere a mente il numero più basso che si totalizza tra le 8 serie. A fine workout confrontarsi con i propri compagni e l'atleta che ha totalizzato meno ripetizioni esegue 50 burpees davanti ai compagni. Provare per credere.
