Per “wall handstand” si intende l’esercizio di verticale svolto con l’assistenza del muro. Questo esercizio può essere svolto sia con il torso rivolto verso il muro che con il dorso rivolto verso questo. Entrambe le varianti hanno la loro utilità.
Wall handstand | addome a muro
1. Posizionamento
Per posizionarsi si può partire in una posizione di plank coi piedi a muro e camminando indietro con le mani portare il corpo il più possibile vicino alla verticale.
Arrivare con le mani a pochi centimetri di distanza dal muro è davvero difficile soprattutto in termini di mobilità.
La parte più difficile di una handstand perfetta è infatti la mobilità in massima flessione di spalla.
Gli ultimi gradi di flessione di spalla sono ottenuti grazie alla articolazione scapolo toracica, questa zona è spesso carente di mobilità a seguito delle attività sedentarie e da ufficio che quotidianamente si svolgono.
Se non si possiede la mobilità toracica si finisce con il compensare con il segmento sottostante, ovvero la colonna lombare, che si estende per mantenere il centro di gravità all’interno della base di appoggio.
Estendere la colonna lombare significa assumere la classica forma a banana, portarsi vicino al muro obbliga le spalle a portarsi in linea con la zona toracica e se la zona lobare rimane estesa allora si finisce con il cadere in avanti.
Per questo motivo semplicemente non si riesce ad avvicinarsi completamente al muro.
2. Muscoli coinvolti
Questa variante della Wall Handstand è quella che maggiormente rinforza i muscoli che mantengono la posizione di free handstand ovvero flessori del poso e delle dita, deltoidi, dentato anteriore, trapezi e addome.
3. Esecuzione
Tutti questi benefici si ottengono però solo a seguito di una esecuzione corretta. È necessario mantenere il bacino retroverso, contrarre quindi i glutei e gli addominali.
Bisogna inoltre mantenere le spalle elevate per contrarre i muscoli dentato e trapezio al fine di creare stabilità.
Bisogna poi mantenere i gomiti completamente estesi ed extra ruotare le spalle per mantenere questa articolazione in una posizione più sicura.
Infine il peso deve essere mantenuto nella zona del metacarpo, tra le dita ed il palmo, con una distanza tra le mani di poco superiore se non uguale alla ampiezza delle spalle.
Questi devono essere i punti cardine della corretta esecuzione, l’intensità dell’esercizio varia in base a quanto le mani sono vicine al muro. L’obiettivo su cui progredire è dunque questo mantenendo sempre una corretta esecuzione.
Wall handstand | dorso a muro
1. Posizionamento
Per posizionarsi in questa variante è sufficiente mettere le dita il più vicino possibile al muro e, sfruttando la spinta delle gambe, portarsi nella posizione di handstand.
Ancora una volta la vicinanza al muro è limitata dalla mobilità che si ha; più ci si avvicina al muro e maggiore è la somiglianza con una handstand perfetta.
2. Muscoli coinvolti
Questa variante richiede uno sforzo minore in quanto viene ridotta l’attività dei muscoli che portano il peso indietro (se questi si contraessero si finirebbe con il cadere).
Il supporto anteriore viene poi offerto dal muro. I muscoli maggiormente coinvolti sono dunque trapezi e dentato.
3. Esecuzione
L’esecuzione di questa variante può essere assimilata alla precedente. Essendo in questo caso la difficoltà minore ci si può concentrare maggiormente sulla mobilità. Semplicemente cercare di estendere maggiormente la zona toracica mantenendo addome e glutei contratti.
Fare questo porta ad una maggiore attivazione degli estensori della colonna toracica e dei trapezi medi e inferiori. L’obiettivo su cui progredire, sempre mantenendo una esecuzione corretta, potrebbe essere ottenere una maggiore estensione toracica.
Avvicinare troppo le mani al muro non permetterebbe di lavorare su questo aspetto della mobilità e inoltre non è nemmeno difficile in quanto se si possiede una mobilità discreta è molto facile distanziare le dita di solo qualche centimetro dal muro.
Proposta di allenamento
Descritti i benefici e l’esecuzione della wall handstand bisogna capire come inserire questo esercizio nell’allenamento. Una buona idea potrebbe essere concludere ogni allenamento con la seguente combinazione:
- Wall handstand, addome a muro: tenuta per 30? 50 secondi. Riposo 10?20 secondi
- Wall handstan, dorso a muro: cercare di mantenere una massima estensione toracica per 30? 40 secondi, 10?20 secondi di riposo
- Face pull da seduto: 10?15 ripetizioni con un paio di secondi di isometria in massima contrazione.
- Riposo 1 minuto
- Ripetere per 3 volte
