L'esercizio
Il wall ball è un esercizio tipico dell'allenamento funzionale che consiste nel lancio di una palla medica contro una parete (appunto wall) ad una certa altezza, tipicamente 3 metri.
Questo esercizio è altamente condizionante e può essere inserito in tutti i workout dove si va a ricercare un condizionamento generale dell'atleta.
Nonostante sia apparentemente semplice a vedersi, il wall ball necessita di alcuni prerequisiti come la meccanica dello squat, quella del press e un minimo di percezione della palla durante l'afferraggio della stessa (sembra una banalità ma molte persone non sono in grado di afferrare una palla al volo se gli viene lanciato un normalissimo pallone da pallavolo, figuriamoci una palla medica che mira alla loro testa).
Di per sè quindi il wall ball è un esercizio semplice, ma che per essere proposto ai novizi necessita di alcune propedeuticità.
Come si esegue
Di per sè il wall ball si ompone di uno squat e un press, con conseguente lancio della palla verso il muro e riafferraggio della stessa.
Prima di cimentarci nella didattica vera e propria facciamo un piccolo passo indietro sulla tipologia di palla medica da usare: teoricamente la palla più adatta a questo esercizio èla cosiddetta "giant medball" ovvero la palla medica gigante.
Essa ha diametro che supera i 35 cm e permette una presa più larga e comoda della classica palla medica per questa tipologia di esercizio. Inoltre è realizzata in un materiale non troppo elastico, che le impedisce un eccessivo rimbalzo dopo l'impatto con il muro.
Tra le altre tipologie di medball che si possono trovare nelle palestre c'è la classica palla medica di gomma, costituita di un involucro di gomma vuoto, adatta come sovraccarico ma non progettata per esercizi dinamici in quanto rimbalza molto e si crepa facilmente.
Possiamo altrimenti trovare la famosa "slam ball" anche nota come "no bounce ball", ottima per esercizi dove è richiesto un rimbalzo nullo, come gli slanci della palla a terra, ma non idonea ad esempio al wall ball in quanto appena colpisce il muro cade a terra senza staccarsi da esso.
Detto questo quindi sarà preferibilmente la giant ball ad accompagnare i nostri wall ball.
1. Posizionarsi con una giant ball di fronte a una parete; la distanza deve essere sufficiente per poter eseguire il movimento (quindi non troppo corta), ma senza eccedere in quanto si andrebbe ad eseguire un movimento di press troppo proteso in avanti per riuscire a colpire il muro, e in concomitanza si rischierebbe che il rimbalzo non sia sufficiente a raggiungere nuovamente l'atleta, che si troverebbe a riafferrare la palla in una posizione sbagliata. Tipicamente una distanza di tentativo per iniziare è circa 40-50 cm dal muro.
2. Partenza dalla stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e la palla in appoggio sul petto.
3. Esecuzione di una accosciata sotto al parallelo, mantenendo la palla in appoggio sul petto, le curve fisiologiche corrette, i talloni ben aderenti al suolo e i gomiti stretti in modo che restino all'interno delle ginocchia.
4. Nella fase di risalita spingere con gli arti inferiori fino alla completa distensione dell'anca.
5. Lancio della palla (fase di press) che avviene immediatamente in successione alla distensione dell'anca sfruttando tutta la spinta da terra. L'altezza di lancio solitamente è 3 metri, e può essere contraddistinto con una linea di nastro sul muro, o disegnando un target con la vernice.
6. Afferraggio della palla, che deve avvenire con i palmi rivolti verso la palla e le braccia protese verso il muro,ad anche distese, con l'addome contratto, riportando la palla al petto e riassumendo quindi la posizione di partenza.
7. Eseguire le ripetizioni richieste dal workout.
Detto questo ci sono alcuni errori da evitare, che in parte sono insiti nelle meccaniche di squat e in parte no.
• Perdere le curve della colonna nella fase di accosciata. • Sollevare i talloni da terra durante l'accosciata. • Portare i gomiti all'esterno rispetto alle ginocchia, obbligandoci a contrarre il pettorale per mantenere la palla in posizione, che non è il focus dell'esercizio. • Posizionarsi a distanza sbagliata dalla parete. • Eseguire l'esercizio con uno strumento non idoneo allo scopo. • Iniziare la fase di discesa prima di ricevere la palla.
Muscoli allenati
Tipicamente, i muscoli che più vengono coinvolti in questo esercizio sono:
- Quadricipiti
- Glutei
- Estensori dell'anca
- Spalle
- Pettorali
- Addome
Oltre a lavorare muscolarmente, il comparto cardio viene messo a dura prova: siccome il carico non è elevatissimo per permetterci il lancio della palla, si deve giocare su un elevato numero di ripetizioni, che se eseguite in maniera continua e faranno aumentare la frequenza cardiaca in poco tempo!!
Una palla, un muro... provare per credere.
