A volte si sente parlare di “Tempo” riferendosi ad un esercizio. Questo termine vuole fare riferimento alla velocità con cui si eseguono le varie ripetizioni di un dato esercizio. Generalmente sono indicati 4 numeri, il primo fa riferimento alla fase eccentrica, o negativa, il secondo indica la durata della isometria nella posizione di massimo allungamento (dunque al termine della fase negativa), il terzo numero indica la durata della fase concentrica ed infine l’ultimo numero indica la durata della isometria nella fase di massima contrazione. Ad esempio un tempo di 3 0 2 1 per un esercizio come il curl con bilanciere sta a significare:
- 3: 3 secondi di fase negativa ovvero il movimento da quando il gomito è flesso a quando il gomito torna esteso
- 0: nessuna isometria, in questo caso pausa, a fine ripetizione; quindi quando il bilanciere è in riposo a contatto con le cosce
- 2: fase concentrica di 2 secondi, il movimento di flessione di gomito deve dunque durare due secondi
- 1: un secondo di massima contrazione in isometria quando il gomito è completamente flesso
Il tempo dunque indica la velocità con cui si devono eseguire tutte le ripetizioni del dato esercizio. Chiaro questo concetto sorge la domanda: “ che significato ha la velocità di esecuzione delle ripetizioni? “. La risposta è semplice: è una variabile di importanza fondamentale.
Velocità e forza
Esiste un rapporto diretto tra la velocità con cui si esegue un movimento e la forza che si è in grado di esprimere. In particolare la relazione è inversamente proporzionale: più la velocità è elevata e minore è la forza che si è in grado di esprimere. Questo non dovrebbe molto sorprendere in quanto, ragionando in termini strettamente fisici, la forza è il prodotto della massa per l’accelerazione. L'accelerazione è una funzione derivata della velocità, questo significa che sono funzioni che forniscono parametri tra loro dipendenti. Maggiore è la massa che si muove, e dunque maggiore è la forza, e minore è la velocità con cui questa massa si muove. L’accelerazione impressa deve essere massima al fine di esprimere una forza massima: il muscolo si contrae in modo da imprimere una accelerazione ai segmenti ossei cui è collegato.
Questa accelerazione deve però fare i conti con la massa da muovere. Ne risulta che se la massa è elevata (in rapporto alla accelerazione che il muscolo è in grado di esprimere) allora la velocità del movimento è ridotta.
Illustrate le basi teoriche si giustifica il motivo per cui il rapporto velocità di contrazione e forza espressa per un muscolo sia inversamente proporzionale. Questo principio non si deve esaurire alla fase concentrica e quindi finchè la velocità è positiva ovvero in condizioni di effettivo movimento. Questo principio si estende anche ad una contrazione isometrica e quindi a velocità nulla. Quando la velocità è uguale a zero, dunque non vi è un effettivo movimento, la forza espressa è superiore ad un movimento concentrico. Nemmeno questo dovrebbe suscitare stupore in quanto se si carica troppo peso sul bilanciere e si tenta di eseguire una ripetizione di panca piana si rimane fermi in un punto della ripetizione finchè non subentra la fatica ed il bilanciere comincia lentamente a scendere.
Il rapporto velocità - forza si estende anche alla fase eccentrica di un movimento: se la velocità è minore di zero allora la forza che si riesce ad esprimere è superiore anche alla contrazione isometrica. Anche questo non dovrebbe stupire perché si è in grado di tentare di fermare il movimento, ovvero decelerare, un peso che nemmeno riusciamo a mantenere fermo. Questo discorso non si estende all’infinito perché il corpo è in grado di autoregolarsi: se la tensione registrata è superiore ad una soglia di sicurezza la contrazione di un muscolo viene prontamente inibita al fine di evitare danni alle componenti strutturali del muscolo, dei tendini, ecc. Si verifica che quando si tenta di spingere al massimo le proprie capacità questi infortuni si verificano ugualmente.
Da Cosa è determinata la “forza muscolare” ? Questo parametro è determinato da diversi fattori, uno di questi è la sezione trasversa di un muscolo. Se l’obiettivo è l’ipertrofia bisogna dunque aumentare la sezione trasversa di un muscolo e come risultato si dovrebbe avere anche un incremento della forza. È necessario specificare come recenti studi dimostrano che si può comunque verificare una ipertrofia della componente non contrattile dei sarcomeri.
