Il V‐sit può essere paragonato ad una progressione del L‐sit sia da un punto di vista di forza che di mobilità. Quando si parla di “V‐sit” si fa riferimento ad una skill in cui si sostiene il peso del corpo sulle mani mantenendo i gomiti completamente estesi, le ginocchia stanno completamente estese ed il tronco e le gambe formano il profilo di una “V”.
Questa skill può essere eseguita a terra oppure sulle parallele o ancora agli anelli. La versione più facile è quella alle parallele, la versione di media difficoltà è a terra mentre la versione decisamente avanzata è agli anelli.
Prerequisiti
Per allenare il V‐sit è necessario avere una solida L‐sit. Questo deve essere il punto di partenza, tutti gli altri aspetti si coprono con un allenamento specifico. Questi altri aspetti sono:
- Ottima compressione anca e addome
- Buona forza dei flessori di anca e degli addominali
- Ottima forza nell’end range dell’estensione di spalla
Il primo ed il secondo aspetto non sono congruenti: il primo si riferisce all’aspetto della mobilità mentre il secondo si riferisce alla forza dei muscoli.
L'estensione di spalla e la capacità di compressione nella zona anca e addome sono due aspetti che in parte si compensano: per avere una buona “V” si può avere il bacino più o meno distante dalle braccia, questo “più o meno” è determinato da quanto si riesce a comprimere la parte inferiore del corpo sul tronco.
Compressione anca e addome e forza nel End ROM
Aumentare la forza negli ultimi gradi del ROM porta anche ad aumento della mobilità in quel dato movimento. Questo “beneficio secondario” però non deve eliminare il lavoro sull’aumentare la mobilità.
Ovviamente quando si avrà ottenuto una buona compressione questo secondo aspetto può essere rimosso perché già il lavoro attivo di fine ROM comprende il lavoro sulla mobilità necessaria.
Per aumentare la compressione sono utili due esercizi:
- Jefferson curl
- Good morning
Il jefferson curl consiste nel seguente esercizio:
Posizionarsi a piedi leggermente distanti e allineati su una superficie rialzata. Partire mantendo l’intera colonna vertebrale dritta, le ginocchia estese e lo sguardo rivolto leggermente verso l’alto.
Da qui iniziare con il flettere prima il capo, poi il collo, poi la colonna toracica e poi la colonna lombare fino a portare il tronco completamente aderente alle gambe.
Le mani dovrebbero accompagnare la progressiva flessione e idealmente dovrebbero spingersi più in basso dei piedi. L’obiettivo di questo esercizio è sentire ogni segmento vertebrale che si flette e riuscire a schiacciare al massimo il tronco sulle gambe.
Questo porta ad un allungamento di tutta la catena cinetica posteriore. Beneficio extra: questo esercizio è utile per la salute della colonna vertebrale.
Le good morning servono a lavorare nello specifico sulla mobilità degli ischio crurali. È utile posizionare un disco da 5 kg sulla nuca e mantenendo il bacino in antiversione piegarsi in avanti. l’ampiezza dei piedi dovrebbe corrispondere a quella del bacino.
Il peso sulla nuca facilita l’attivazione dei muscoli intrinseci della colonna. Portarsi a fine ROM e mantenere la posizione per 5 secondi per poi contrarre i femorali tornando nella posizione iniziale, ripetere per un totale di 6‐ 8 ripetizioni.
Per aumentare la forza dei flessori anca e bacino è sufficiente il seguente esercizio:
Sedersi a ginocchia estese sul pavimento. Appoggiare le mani tra il bacino e le ginocchia, più ci si avvicina alle ginocchia e più l’esercizio diventa difficile. Da qui mantenere le ginocchia estese e sollevare i piedi dal suolo mentre si espira.
Mantenere il ROM massimo per 1 secondo e controllare la fase negativa. Ripetere per 10‐ 15 ripetizioni e sull’ultima aggiungere 10‐ 20 secondi di isometria nella massima contrazione. Questo esercizio dovrebbe far sentire una contrazione molto intensa nella parte interna della coscia, nel retto femorale e negli addominali.
Forza nella massima estensione di spalla Il miglior modo per aumentare la forza nell’end ROM è lavorare verso l’end ROM. Sembra scontato ma spesso si finisce col concentrarsi su altre cose quando in realtà la soluzione migliore è la più semplice.
Per fare questo è sufficiente mettersi nella posizione di L‐sit, flettere le ginocchia e cercare di spingere con le braccia indietro e verso il basso. Man mano cercare di spingersi oltre.
Continuare l’esercizio fino a che non si riesce a mantenere una buona estensione, ripetere per un totale di 4‐ 6 set. Le ginocchia flesse permettono di ridurre lo sforzo e concentrarsi sull’obiettivo di aumentare il ROM attivo.
Quando si riesce ad avere un angolo a “V” lavorare sulla progressiva estensione delle ginocchia. Lavorare prima sulla mobilità, poi sul massimo ROM attivo. Questa skill può essere allenata fino a 4 volte alla settimana.
