Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Up Right Row
L’up right row (tirate al mento) è un movimento che appartiene al cosiddetto "iron graveyard" e per buone ragioni.
Le tirate al mento sono un esercizio dannoso perché vanno a porre la spalla in una posizione molto rischiosa e combinano a questa posizione un discreto carico.
Magari questo esercizio non da problemi nel breve periodo ma a lungo andare ci sono buone probabilità che i delicati legamenti di questa articolazione vengono danneggiati, così come il capo lungo del bicipite si infiammi oppure (se non tutti questi problemi si verificano contemporaneamente) viene danneggiata la cuffia dei rotatori.
Svantaggi
Le up right row vengono di norma eseguite con il bilanciere e con una presa pari alla ampiezza delle spalle se non inferiore. si inizia il movimento retraendo e abbassando le spalle e il bilanciere va letteralmente tirato in alto fino all’altezza delle clavicole o del mento e poi si torna nella posizione iniziale.
Senza dubbio questo esercizio permette di lavorare efficacemente i deltoidi laterali, i deltoidi posteriori e l’intera porzione del trapezio. Inoltre un beneficio aggiunto di questo esercizio è che permette di lavorare il deltoide centrale secondo la sua funzione più ideale (abduzione della spalla fino ai 90 gradi) con un esercizio multi articolare.
Non è da sottovalutare anche lo stimolo per i flessori del gomito. Il problema è che più si intensifica la contrazione di tutti i muscoli coinvolti e più i gomiti superano l’altezza delle mani. Questo è un problema perché significa che la spalla si trova in una posizione di intra rotazione.
Quando la spalla è intra ruotata lo spazio all’interno della cavità che accoglie la testa dell’omero si riduce e questo è un grosso problema.
Il problema sussiste perché il tendine del capo lungo del bicipite passa tra la testa dell’omero e la cavità glenoidea (la concavità che accoglie la testa dell’omero) ed è evidente che se le due superfici articolari si avvicinano il tendine viene “schiacciato”.
Inoltre è un problema perché la cuffia dei rotatori è composta da dei muscoli che avvolgono la testa dell’omero e permettono che questa rimanga centrata nella sue sede durante ogni movimento. Anche in questo caso se la testa dell’omero si avvicina alla cavità glenoidea è evidente come le componenti che avvolgono la testa dell’omero vengono compresse.
Infine un ultimo problema è che anche dei legamenti della spalla subiscono la stessa sorte appena descritta.
Bilanciere O Manubri?
Il problema principale delle classiche tirate al mento è principalmente la intra rotazione che caratterizza la fase di massima contrazione, inoltre questa è favorita da una presa stretta che lavora al meglio i muscoli interesati e amplia il ROM ma accentua questa posizione rischiosa.
La soluzione è semplice: abbandonare il bilanciere, che costringe a mantenere una presa fissa, per scegliere dei manubri che permettono una superiore libertà. Si può quindi eseguire un up right row con manubrio e, affinchè ci si possa maggiormente concentrare su un movimento preciso (in modo da evitare inutili rischi), eseguire l’esercizio su di un lato per volta.
L’esercizio finale dovrebbe essere il seguente: scegliere un manubrio adeguato alla propria forza, all’incirca uguale ad un terzo del peso impiegato in una ripetizione massimale di over head press (lento avanti). Posizionarsi vicino ad un supporto in modo da reggersi sul lato che non si sta allenando.
Piegare il busto leggermente in avanti e mantenere la colonna toracica in estensione. Iniziare il movimento abbassando e retraendo le scapole, da qui tirare il manubrio verso l’alto ma stavolta far ruotare la spalla in modo da portare le mani più in alto rispetto ai gomiti nella posizione di massima contrazione. L’altezza massima raggiunta dal manubrio dovrebbe essere all’incirca quella delle clavicole.
La mano, in questa posizione, dovrebbe trovarsi leggermente più in alto rispetto al gomito. Mantenere la posizione per un secondo e controllare la fase negativa. Quando si tira il manubrio verso l’alto è utile immaginare di portare i gomiti verso l’esterno in modo da reclutare maggiormente il deltoide centrale e contemporaneamente extra ruotare la spalla.
Questo esercizio può essere inserito da una fino a tre volte nella propria routine settimanale.
Un buono schema potrebbe essere 3 o 4 set da 8-12 ripetizioni. Focalizzarsi su una tecnica corretta e sulla contrazione muscolare sono gli elementi chiave di questo esercizio.
