Per prima cosa, se vi preoccupa perdere anche un solo giorno di allenamento, allora smettete di leggere oltre. Non c’è niente di male a saltare un giorno e non avrà alcun impatto sui vostri livelli di fitness o sulla vostra composizione corporea, anzi, un po’ di riposo potrebbe persino farvi bene.
Se sono trascorse una settimana o due, o anche un paio di mesi, dall'ultimo allenamento, potreste aspettarvi cambiamenti in termini di forza, resistenza, grasso corporeo e metabolismo, tanto per citarne alcuni. Ecco cosa attendersi di settimana in settimana...
Settimana 1
Saltare una settimana di allenamento probabilmente non vi farà male. Al contrario, se per una settimana vi rilassate, dormite di più e fate un po' di stretching, ciò potrebbe favorire enormemente il recupero, la prevenzione degli infortuni e l’aumento dei vostri livelli di energia, preparandovi al meglio per affrontare la settimana seguente.
Se dovete saltare più di una settimana, allora cercate di attenervi a un programma di allenamento ridotto, in modo da rallentare le conseguenze di una vita sedentaria. Ricordatevi che qualsiasi cosa è meglio di niente.
Settimana 2
Secondo alcune ricerche in merito, questa è la settimana in cui comincerete a notare una riduzione della vostra capacità aerobica. Quando salite le scale vi sentite esplodere i polmoni? Ecco perché...
Uno studio ha rivelato che il VO2max, il tasso massimo di consumo di ossigeno da parte di polmoni, muscoli e cuore misurato durante l'esercizio, diminuisce del 50% nei ratti dopo 2 settimane di mancata attività.Un altro studio ha dimostrato come 2 settimane senza allenamento abbiano avuto un effetto negativo sulle prestazioni di sprint ad alta intensità di alcuni giocatori di calcio di alto livello.
Per quanto riguarda la composizione corporea, lo studio non ha rilevato differenze significative, quindi sotto questo aspetto potete stare piuttosto tranquilli.
1 mese
Anche se siete atleti di alto livello, dopo uno o più mesi senza svolgere esercizio fisico regolare, noterete dei cambiamenti. Uno studio condotto sui nuotatori agonisti ha riscontrato un aumento pari a circa il 12% della massa grassa e una diminuzione del VO2max dopo 4‐5 settimane. Lo studio riguardava solo 8 nuotatori, ma ce ne sono altri con risultati simili.
Stando a un altro studio su atleti di alto livello, dopo 4 settimane di “detraining” le prestazioni di resistenza sarebbero diminuite del 21%. Ma ci sono anche buone notizie: se per un mese saltate gli allenamenti, la forza più o meno si mantiene. Tuttavia, è dimostrato che se il vostro attuale livello di forza è stato raggiunto di recente, risentirete maggiormente della perdita rispetto a chi si allenava già da tempo.
Più di 2 mesi
Mettiamola così: quando tornerete a sollevare i pesi in palestra, non aspettatevi di raggiungere i vostri record di sempre. Dopo tutto questo tempo senza allenamento, probabilmente non vi sentirete in gran forma, ma che sia a causa di un infortunio o altro, cominciare da capo non vi deve scoraggiare.
Alcune ricerche fanno pensare che sia più facile tornare in forma la seconda volta piuttosto che la prima. Alcuni studi, poi, sostengono l’esistenza della “memoria muscolare”, ossia il fatto che alcune particolari cellule dei muscoli “ricordino” l’esecuzione di determinati movimenti, consentendovi di progredire con più facilità la seconda volta che riprendete ad allenarvi (ciò richiede comunque tanto duro lavoro!).
Conclusione
Ricordate: non importa quanto tempo è trascorso, non è mai troppo tardi per ricominciare. Se dovete sospendere il vostro programma di allenamento, non dimenticate che quando si tratta di fare esercizio qualsiasi cosa è meglio di niente.
Trovare anche solo dieci minuti per svolgere attività fisica o allenarsi malgrado un infortunio può fare la differenza in termini di salute, forma fisica e composizione corporea.
Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.
