Gli amminoacidi ramificati, meglio noti con l'appreviazione BCAA, fanno parte degli amminoacidi essenziali ovvero quel gruppo di amminoacidi che il nostro corpo deve necessariamente introdurre con l'alimentazione ( o la supplementazione ) in quanto non possono essere sintetizzati dal nostro organismo.
Come ben sappiamo i BCAA sono tra gli integratori alimentari più conosciuti ed utilizzati nel mondo del bodybuilding e del fitness ma ultimamente stanno sempre più prendendo piede anche tra gli atleti di endurance.
Le ragioni per cui è utile anche per gli atleti di endurance assumere BCAA sono numerose:
Aiutano il sistema immunitario:
Nelle ore successive ad un intenso e prolungato allenamento le nostre difese immunitarie si abbassato notevolmente, rendendoci facilmente attaccabili da vari virus ed infiammazioni.
In uno studio ( Bassit, 2000, 1) dodici triathleti hanno corso un triathlon olimpico ( 1,5km nuoto, 40km ciclismo, 10km podismo ), a sei atleti sono stati somministrati BCAA mentre a sei solo una soluzione contenente un placebo. Nei triathleti che avevano consumato BCAA si è osservato che il livello plasmatico di glutammina rimase invariato rispetto a prima della competizione ( contro una riduzione del 22,8% nel gruppo placebo ).
Grazie ai BCAA quindi il nostro organismo risparmia glutammina, amminoacido fondamentale per mantenere efficiente il nostro sistema immunitario.
Il risparmio di glutammina inoltre aiuta anche a prevenire l'overtraing.
Riducono la percezione della fatica:
Uno studio condotto nel 1997 (2) ha dimostrato come la somministrazione di BCAA aiuti a diminuire la percezione della fatica negli atleti.
Infatti durante esercizi fisici prolungati si incorre in uno sbilanciamento dell'equilibrio tra concentrazione plasmatica di BCAA e triptofano.
Questo avviene perchè con il protarsi dello sforzo fisico le scorte di glicogeno muscolare ( zuccheri ) diminuiscono e aumenta il contributo a fini energetici delle proteine ( BCAA principalmente ) con conseguente diminuizione della concentrazione di BCAA e aumento dei livelli di triptofano.
Il triptofano viene poi trasformato, all'interno del cervello, in serotonina. Neurotrasmettitore che esplicita un effetto sedativo, contribuendo a ridurre l'intensità della prestazione.
La somministrazione regolare di BCAA quindi aiuta a mantenere stabili i livelli plastatici di leucina, isoleucina e valina contribuendo alla sostenibilità nel tempo della prestazione.
Aumento delle prestazioni:
La supplementazione di BCAA non aumenta direttamente le prestazioni di endurance ma, come dimostrato in un recente studio (3), aiuta ad aumentare l'ossidazione dei grassi a scopo energetico preservando le scorte di glicogeno. Risultando dunque in una maggior disponibilità di glicogeno durante le fasi finali di un all'enamento o competizione.
Velocizzano il recupero:
è stato dimostrato (4) che la somministrazione di BCAA ( dose 1gr per kg di peso corporeo ) immediamente dopo uno sforzo muscolare intenso e prolungato aiuta a velocizzare il recupero muscolare. Ingeriti durante la famosa finestra anabolica aiutano a ricostruire i tessuti del muscolo danneggiati dall'allenamento e a diminuire il dolore muscolare ( DOMS) tipico delle sedute più impegnative.
Aiutano il dimagrimento e migliorano la composizione corporea:
Le ultime ricerche sostengono che l'assunzione di BCAA (leucina in particolare) aiuta la diminuzione della percentuale di grasso corporeo favorendo il dimagrimento. Questo effetto si crede dipenda dal fatto che la leucina, in combinazione con isoleucina e valina, migliori la risposta insulinica, aumenti il dispendio energetico e diminuisca l'appetito (attivando l'enzima Mtor) (5)
Favoriscono un assetto ormonale corretto:
Numerosi studi dimostrano come la supplementazione di BCAA sia favorevole anche sotto il punto di vista ormonale.
I BCAA aiutano a ridurre i livelli di cortisolo nel post allenamento, riducendo in questo modo il catabolismo muscolare (perdita di massa magra) e l'accumolo di grasso (6).
Inoltre l'assunzione di amminoacidi ramificati nel post allenamento comporta un innalzamento del livello di testosterone per un periodo di tempo prolungato, aiutando non solo il recupero ma anche la progressione dell'allenamento (7)
Modalità, dosi e tempistiche di assunzione:
In base alle esigenze e caratteristiche personali e alla tipologia di allenamento o competizione che andremo ad affrontare.
Per gli allenamenti di routine personalmente consiglio sempre l'assunzione di circa 1gr ogni 10kg di peso corporeo di amminoacidi ramificati, entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento, accompagnati da una bevanda contenente un buona quantità di carboidrati ( dai 20 ai 40gr circa ).
Prima di impegni importanti (competizioni) e allenamenti di lunga durata o particolarmente impegnativi suggerisco l'assunzione di 3-4 gr di BCAA accompagnati da semplice acqua o eventualmente da una bevanda contenente carboidrati a lenta-media assimilazione (maltodestrine).
Durante la performance può essere utile consumare un prodotto contenente la giusta proporzione tra carboidrati e BCAA, come PRO:LONG , che sciolto in borraccia aiuta a sostenere la prestazione grazie al contributo energetico, anticatabolico e salino.
Infine, al termine della sessione di allenamento o competizione, completerei l'assunzione con 3-4gr di amminoacidi ramificati insieme a 20-40gr di carboidrati a rapida assimilazione ( destrosio o amido di mais ceroso).
