In rete basta scrivere "tuck squat" per aprire un mondo: come in molti campi le nomenclature sono spesso confusionarie e si rischia di incorrere in errori o imprecisioni.
Il tuck squat viene spesso utilizzato come sinonimo del tuck jump, ovvero il classico salto a ginocchia flesse dove partendo dalla stazione eretta si esegue un balzo portando le ginocchia all'altezza del petto per poi riatterrare a gambe semi-flesse.
Siccome la meccanica del tuck jump è già stata trattata in un altro articolo, andremo allora ad analizzare il tuck squat in un altra "veste", partendo dal nome in sè per sè:
- to squat significa accovacciarsi, accosciarsi.
- tuck significa flettere, piegare.
Liberamente tradotto, il tuck squat può essere inteso come una progressione del pistol squat (squat su una gamba sola) dove la gamba che non appoggia è flessa e raccolta vicina al petto.
Esecuzione
Come per il pistol squat, a maggior ragione per il tuck squat l'esecuzione non è facile per un novizio, per questo si possono utilizzare diversi accorgimenti e propedeuticità per arrivare all'esecuzione standard.
La tecnica canonica del tuck squat prevede la partenza in stazione eretta, dove ci si porta in appoggio monopodalico afferrando l'arto sollevato da terra con il braccio omolaterale.
Il braccio controlaterale funge da contrappeso e serve per stabilizzare la posizione.
La discesa avviene flettendo l'anca in modo molto accentuato, mantenendo il tallone rigorosamente appoggiato a terra e ben carico (questo permette di mantenere la tibia il più perpendicolare possibile al suolo).
Durante la fase di discesa a differenza dello squat canonico, è normale perdere le curve fisiologiche per via della natura dell'appoggio che necessita di una mobilità tibio-tarsica veramente ottima: mentre per uno squat a corpo libero, con una mobilità media si riesce a mantenere in maniera ottimare la curva lombare, per uno squat monopodalico, pistol o tuck che sia, una mobilità media non basta, quindi consiglio, di lavorare molto su questa caratteristica per migliorare la vostra tecnica.
La fase di spinta avviene su un solo arto ovviamente, sentendo bene il peso distrubuito sulla parte posteriore del piede (sempre con il tallone incollato al suolo), fino a distendere 'anca e ritornare in stazione eretta.
Consigli e Propedeuticità
Uno dei primi accorgimenti, è quello di eseguire un ottimo riscaldamento delle caviglie lavorando molto sulla mobilità dell'articolazione tibio-tarsica: una cattiva mobilità di questa articolazione è già di per se un handicap per lo squat canonico, figuriamoci per uno squat monopodalico.
Il primo avvicinamento all'esercizio è quello di ridurre il range del movimento: una panca, una sedia o uno sgabello, in modo da non raggiungere l'accosciata completa quando ancora non si ha dimestichezza con l'esercizio e sufficiente forza per eseguirlo.
Una volta che il movimento è appreso, si può progredire eliminando l'appoggio sotto i glutei e compiendo il movimento completo su una gamba sola con l'assistenza di un trx o sempicemente una sbarra, afferrata con la mano libera: inizialmente ci si aiuterà trazionando e eliminando parte del carico dalla gamba, poi successivamente verrà utilizzato l'appoggio solo per mantenere l'equilibrio.
Una volta riusciti a completare l'esercizio, senza l'ausilio dell'appoggio, come ultimo step per coprire il gap di mobilità articolare, si può iniziare posizionando un pennarello sotto al tallone d'appoggio, per iniziare a sentire il peso carico sul tallone anche se la nostra mobilità non ci permette ancora di appoggiarlo.
Muscoli coinvolti
Questa tipologia di squat viene considerata un upgrade del pistol in quanto mantenere la gamba vicina al corpo costituisce un carico maggiormente concentrato, aggiungendo un deficit per quanto riguarda equilibrio e stabilizzazione.
i muscoli maggiormente coinvolti sono ovviamenti quelli degli arti inferiori in particolar modo:
- quadricipite femorale
- gluteo
- estensori dell'anca
- stabilizzatori del ginocchio (di cui fa parte anche il quadricipite)
ma anche i muscoli stabilizzatori del core sono molto stimolati in quanto l'appoggio monopodalico rende l'esercizio instabile per definizione.
Conclusioni
Insomma, lo squat tuck resta un esercizio molto complicato da eseguire che necessita di parecchie propedeuticità, tuttavia, una volta inserito nel vostro inventario di esercizi, resta uno degli esercizi bodyweight più stimolanti per tutto il corpo partendo da quello che può dare ai vostri arti inferiori in termini di forza e resistenza, ma anche al core e al vostro equilibrio! Un esercizio di tutto rispetto che merita di essere imparato!
