Triceps Kickback
Iniziamo con un po’ di anatomia.
Il muscolo tricipite brachiale è il principale muscolo della parte posteriore del braccio.
E’ formato da tre capi: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale che originano in punti diversi, ma terminano in un unico tendine che si fissa sull'olecrano dell'ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito.
La funzione del tricpite, nella sua totalità, è quella di estendere l'avambraccio sul braccio, ma mentre i capi mediale e laterale intervengono solo in questo movimento, il capo lungo ha anche il compito di addurre, estendere, estendere in orizzontale, e retroporre il braccio.
Il capo lungo contribuisce anche alla stabilizzazione della spalla.
Il tricipite brachiale è antagonista del muscolo bicipite e costituisce circa i due terzi del braccio.
Come Si Eseguono?
- Per eseguire il kickback con manubrio l’atleta in partenza deve appoggiare una mano e un ginocchio su una panca, con il busto parallelo al suolo e alla panca stessa, con l’altra mano terrà un manubrio, con una presa neutra.
- In partenza l’atleta terrà il gomito piegato e fisso contro il fianco e l’avambraccio perpendicolare al suolo, espirando estenderà il gomito spostando indietro il manubrio e sollevandolo il più possibile.
- Da qui inspirando, tornerà nella posizione di partenza in modo controllato.
- Alternerà una serie con un braccio e poi con l'altro.
E' possibile eseguire il kickback con due manubri (in modo bilaterale), ma nella versione unilaterale, appoggiandosi con il braccio sulla panca, viene scaricato lo stress a carico dei lombari e della schiena, che si avrebbe nella versione bilaterale dovendo rimanere piegati in avanti senza appoggio.
Errori Comuni
Errori comuni nell’esecuzione del kickback sono:
- non mantenere il busto parallelo al terreno
- eseguire il movimento velocemente non controllando la discesa e sfruttando l’inerzia per far risalire il manubrio
- staccare i gomiti dal busto.
Varianti
Una variante interessante è quella al cavo.L’atleta impugna un cavo basso e si posiziona fronte ai cavi, come se dovesse fare il rematore con il bilanciere in piedi, mantenendo la schiena nella sua posizione fisiologica, le gambe leggermente flesse e il braccio di fianco al busto col gomito flesso.
Espirando porterà indietro l’avambraccio, estendendo completamente il gomito, qui terrà il fermo di un secondo e poi lentamente tornerà in posizione di partenza.
Anche in questo caso è possibile eseguire l’esercizio simultaneamente con le due braccia.Con la variante al cavo la tensione risulterà costante sul tricipite lungo tutto il range di movimento.
Conclusioni
Il kickback è un buon esercizio per cercare di isolare il tricipite, facendo lavorare anche il capo lungo che lavora meno negli esercizi di flesso-estensione pesanti come la panca.
Può essere svolto sia con i manubri che ai cavi, in modo unilaterale o bilaterale; non è un esercizio in cui usare molto peso, l'idea è di farlo lento, con ripetizioni controllate, concentrandosi sulla connessione mente-muscolo.
Potete provarlo inserendolo nella vostra scheda di allenamento, a ripetizioni medio-alte, come ultimo esercizio di un push day, oppure se seguite la classica split da bro potete usarlo come finisher nel giorno in cui fate petto-tricipiti o dorso-tricipiti.
Un ultimo tip: nella fase finale, una pronazione, portando cioè il palmo della mano verso l’alto, stimolerà ancora di più il tricipite.
