Dallo scrittore Myprotein Gianpaolo Romita, personal trainer specializzato in allenamento funzionale e calisthenics, coach presso il centro di Calisthenics Trieste.
Trazioni Sbarra Calistenics
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio molto completo e ambito nel mondo del fitness e in maggior maniera nell’allenamento della forza, troppo spesso si vedono esecuzioni a rom (arco di movimento) ridotto.
Tutto ciò deriva dal semplice fatto che non sia stato fatto alla base un lavoro di condizionamento e preparazione specifica e progressiva.
Per tutti quelli che stanno ancora lavorando sulla padronanza delle stesse consiglio la lettura di questo articolo in cui illustro alcuni esercizi che vi permetteranno di padroneggiarle al meglio.
Lavorare bene le basi è fondamentale per eseguire dei movimenti puliti e completi nelle progressioni più avanzate e difficili.
#1 Esercizi di tirata orizzontale
Per eseguire esercizi come le trazioni in modo corretto e con vari tipi di presa, (chin-up, pull-up, muscle-up, etc…) bisogna iniziare con il concentrarsi su esercizi di tirata sul piano orizzontale come i row o australian pull-up con i piedi in appoggio, gli stessi, utilizzando una leva più favorevole permettono di costruire delle solide basi di forza e condizionamento generale.
Dedicare tempo a questo esercizio vi permetterà di costruire una buona forza sui movimenti di retrazione della spalla, nella flessione dell’omero nonchè nella forza di presa, prima di approcciarvi agli esercizi più avanzati di trazione alla sbarra.
Se eseguire 5 serie da 8-12 ripetizioni, con pausa 1 minuto fra le serie, dovesse risultarvi facile, potete rendere l’esercizio più difficile, utilizzando un rialzo sotto ai piedi portandoli all’altezza delle mani, come nella foto seguente, in tal modo la vostra forza di tirata sarà ancora maggiore e le vostre future trazioni alla sbarra saranno certamente eseguite su un range di movimento completo e con una tecnica perfetta come si usa fare nel calisthenics!
Ecco qui una variante più difficile con i piedi ad altezza mani
#2 Rimanere appesi alla sbarra
Rimanere appesi alla sbarra condizionerà la vostra forza nella presa e migliorerà la mobilità delle vostre spalle.
Sarà molto utile lavorare al tempo stesso sulla mobilità delle spalle e la forza della presa, niente di meglio che passare del tempo appesi alla sbarra per soddisfare entrambe le esigenze. Questo vi darà una buona resistenza e vi aiuterà a prevenire fastidiosi infortuni, preparando le vostre spalle al lavoro futuro.
Requisito minimo 4-5 serie di tenuta da almeno 60 secondi, con pausa 1 minuto fra le serie.
#3 Tenute isometriche in alto
Raggiunto il target del percorso precedente è arrivato il momento di eseguire una trazione con tenuta isometrica nella parte alta, (se non ce la fate ancora potrete utilizzare un box ma sono certo che non sarà necessario) un ottimo esercizio per acquisire la resistenza nelle trazioni, sviluppare forza nella parte più alta e condizionare i vostri tendini al lavoro futuro, importante è stringere forte la sbarra, chiudere bene i gomiti, mantenere le scapole ben retratte e depresse, in questo caso il requisito minimo è quello di rimanere in posizione 4-5 serie da 30 secondi, con pausa di 30 secondi fra le serie.
Sarà molto utile per costruire la forza in tutto il raggio di movimento, eseguire la fase eccentrica in maniera più lenta e controllata possibile fino alla completa distensione delle braccia.
#4 Trazioni alla sbarra concentriche
Ora concentratevi sulle trazioni alla sbarra, eseguite sempre movimenti a rom completo cercando di stendere sempre le braccia nella parte bassa e portate sempre la sbarra al petto nella parte alta, le trazioni con presa supina (chin-up) vi saranno utili per acquisire un buon livello di forza per le più avanzate prone (pull-up), un buon requisito è eseguire 5 serie da 5 reps eseguite in forma perfetta con pausa 1 minuto fra le serie.
Vi consiglio di variare di tanto in tanto la presa per evitare stalli dei progressi, in tale modo andrete a stimolare diversi muscoli e a costruire una forza generale più completa. Delle varianti sono: presa supina, prona e neutra come nelle foto qui sotto.
1. Se volete eseguire delle perfette trazioni alla sbarra concentratevi su esercizi di tirata orizzontale e varianti come condizionamento di base per lavorare la forza su tutto il rom di movimento possibile.
2. Passate del tempo appesi alla sbarra per migliorare la mobilità delle vostre spalle e condizionare la vostra presa.
3. Le tenute isometriche in alto sono il miglior esercizio per condizionare i vostri tendini costruire la forza nella posizione più alta, inoltre ogni discesa eccentrica sarà utile a costruire forza in tutto l’arco di movimento.
4. Trazioni concentriche, le varie prese possibili e perché è importante variarle
Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.
