Trazioni alla sbarra in casa | Quali attrezzi usare?

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.

Trazioni Alla Sbarra In Casa

L'esercizio delle trazioni alla sbarra è sicuramente un must per l'allenamento del dorso. Uno degli esercizi cardine per aumentare forza e potenza dei muscoli posteriori, coinvolgendo in particolare il grande Latissimus Dorsi (Gran Dorsale) uno dei muscoli più grandi e potenti del corpo. E' praticamente immancabile in qualsiasi seduta di Functional Training e, nelle sue molte varianti, nel Calisthenics. In palestra spesso e volentieri è sostituito dall'uso della Lat Machine, che in pratica simula la biomeccanica dell'esercizio ma snaturalizza la bellezza del movimento di tirata. Discorso un po' diverso per chi decide di allenarsi a casa, dove le alternative sembrano poche, a meno che non ci si ingegni. Vediamo ora con questo articolo come eseguire l'esercizio di trazioni alla sbarra in casa

1. Sbarra da porta

Molti (me compreso) hanno cominciato l'approccio alle trazioni appendendosi e tirandosi ai posti più disparati, dalle mensole appese per casa alla cornice del letto a castello: cadute e botte improvvise sono all'ordine del giorno. Per non parlare dei pezzi di intonaco che si seminano per casa! La soluzione più economica è sicuramente la sbarra da porta. Ne hanno progettate diverse versioni con la possibilità di effettuare l'esercizio sfruttando più di un'impugnatura, potendo effettuare l'esercizio in presa prona, supina e neutra.Queste sono sbarre con cui si può cominciare l'apprendimento dell'esercizio, quando il numero di trazioni è ancora basso, non sovraccaricando in modo eccessivo i montanti delle porte. Il range di peso dell'utilizzatore arriva fino a massimo 100-110 kg, quindi adatto alla maggior parte delle persone.Considerata la loro particolare formazione, durante l'esercizio di tirata dovrebbero garantire la maggior stabilità, visto il particolare gioco dei perni, ma comunque bisogna avere la porta adatta, cioè con telaio rettangolare e con una determinata ampiezza e non oscillare esageratamente, cosa che potrebbe portare il perno superiore a scivolare dalla porta stessa. Altro inconveniente sono i graffi e le abrasioni agli infissi che montaggio e smontaggio potrebbero provocare. Quindi rimane la soluzione ideale se pensiamo ad un soggetto non molto pesante e che effettua un basso numero di ripetizioni.

2. Sbarra entroporta

Lo step successivo è la sbarra entroporta, più solida della precedente in quanto prevede in aggiunta il fissaggio allo scheletro della porta con delle viti o con un meccanismo di fissaggio ad incastro.Anche qui però come anche nel precedente caso i pro riguardano sicuramente il prezzo e il trasporto, visto che sono molto economiche e trasportabili ovunque si voglia; vista la possibilità di regolarne la lunghezza, è adattabile a molti tipi di porte. I contro riguardano sempre il massimo peso dell'atleta, simile a quelle precedenti, e al dover controllare il movimento sia in fase di salita che di discesa stando attenti a non oscillare eccessivamente.

3. Power Tower

Per chi ha un budget maggiore da poter investire per trazioni alla sbarra in casa, la scelta può ricadere su due tipologie di attrezzi: sbarre con fissaggio a muro o Power Tower. Quest'utima è la soluzione ideale non solo per chi cerca un valido strumento per effettuare le trazioni, ma anche per chi desidera effettuare altri tipi di esercizi, come le dips alle parallele o i crunches inversi (dove non è il busto a piegarsi verso le gambe, ma sono gli arti inferiori che vengono portato al busto con un movimento di flessione addominale).Sono strutture molto stabili, solitamente costruite in acciaio, con la possibilità di avere anche qui a disposizione diverse impugnature (a seconda del modello di Tower) con le quali eseguire varianti dell'esercizio. Sono anche strutture che possono essere chiuse. Quindi,poco ingombranti sia in larghezza che in lunghezza, mentre bisogna avere uno spazio in altezza di almeno 2-2,5 metri per effettuare le trazioni senza sbattere la testa. E' preferibile anche in questo caso limitare le oscillazioni. Quindi, le kipping e le butterfly pull-up le sconsiglio perchè  l'attrezzo potrebbe destabilizzarsi. In questo caso il limite di peso può essere un problema, con la maggior parte dei modelli che sostiene un utente di massimo 100-120 kg.Le sbarre con fissaggio a muro invece non hanno quasi per niente punti deboli. Se costruite in ferro o in acciaio queste sono praticamente indistruttibili. I limiti di peso dichiarato per la stragrande maggioranza dei modelli è di 300 e passa chilogrammi. Le oscillazioni non rappresentano un problema; bisogna solo assicurarsi di avere il tipo giusto di muro o procurarsi l'attrezzatura giusta. Per muri di cemento armato bastano dei fisher da 13 o 15 mentre per le vecchie case con mattoni di tufo la soluzione più intelligente e sicura è forare l'intero spessore del muro utilizzando delle barre filettate e piastre che distribuiscono il peso su tutta la parete. Io ho adottato quest'ultima soluzione e non ho riscontrato alcun tipo di problema neanche nell'effettuare le kipping, che prevedono grosse oscillazioni.

Conclusione

Tutte le soluzioni fino ad ora proposte per le trazioni alla sbarra in casahanno un unico inconveniente se così si può dire: prevedono l'acquisto di un attrezzo. C'è chi invece preferisce sfruttare tutto quello che ha in casa per allenarsi. Il Dottore e Coach Umberto Miletto ha proposto una soluzione tanto facile quanto ingegnosa. Ossia, utilizzare una scala casalinga in alluminio o in ferro da sfruttare come appoggio e un'asta di metallo per la presa. E' una soluzione intelligente e a costo zero per allenarsi a casa, incorporando l'esercizio in una routine casalinga.