Tipi di flessioni | Piegamenti a terra

Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.

Flessioni e piegamenti a terra

Prima di parlare delle varie tipologie di piegamenti esistenti, dei muscoli che coinvolgono e delle corrette esecuzioni, spieghiamo la differenza tra “piegamenti e flessioni”.

Comunemente si parla di Piegamenti e Flessioni facendo riferimento allo stesso tipo di esercizio; ciò non è corretto in quanto si parla di due allenamenti completamente differenti.

La differenza sostanziale è la seguente:

•  Piegamento: movimento che permette l'avvicinamento di due capi articolari con appoggio su una superficie - terreno, muro, trx, ecc..(piegamento sulle braccia).
•  Flessione: movimento che permette l'avvicinamento dei capi articolari che avviene in assenza di appoggio (bicipiti con manubri)

I piegamenti sulle braccia sono un ottimo esercizio per allenare i muscoli pettorali e tricipiti sfruttando semplicemente il peso naturale del corpo (esercizio simile).

Tipi Di Piegamenti

Andiamo a parlare delle diverse varianti disponibili di questo esercizio.

1. Push Up

Il primo dei tipi di flessioni di cui andremo a parlare sono i push ups. I muscoli principalmente coinvolti sono: grande pettorale, tricipite e capo anteriore del deltoide.

Sono coinvolti inoltre: dentato anteriore, sotto scapolare e tutta la muscolatura che fa parte del CORE.

Per una corretta esecuzione posizionarsi in decubito prono su un tappetino ginnico o direttamente a terra, piedi uniti, braccia divaricate con la punta delle dita rivolte verso avanti, distanza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle.

Partire con le braccia tese e scendere lentamente fino a sfiorare il terreno; con il pettorale è importante che il bacino non si fletta verso il terreno; la schiena deve essere dritta e rigida come una tavola.

Arrivati vicino al terreno tornare verso l'alto cercando di isolare il lavoro del muscolo pettorale.

Gli errori commessi più comuni sono:

• inarcare la schiena durante la spinta per aiutare l'esecuzione dell'esercizio;
• sollevare il gluteo verso l'alto;
• effettuare mezzi piegamenti delle braccia;
• scendere non simultaneamente con le spalle;
• eccessiva velocità di esecuzione.

Questo esercizio è indicato per atleti già iniziati in quanto richiede un ottimo controllo della muscolatura, specialmente dei muscoli che compongo il CORE.

2. Piegamenti a terra sulle braccia, piedi alti

Passiamo a parlare di un altro dei tipi di flessioni  disponibile per atleti inesperti/neofiti.

Tenere poggiate a terra le ginocchia in modo da ridurre il carico, braccia in alto su un sostegno.

Per chi avesse ulteriori difficoltà, è possibile utilizzare la variante a parete: in posizione eretta ad un passo e mezzo circa di distanza dalla parete, mani a muro piedi vicini tra di loro.

Il movimento è lo stesso dei classici piegamenti sulle braccia.

Una volta che si è in grado di eseguire l'esercizio a parete e poi a terra su un sostegno, si può passare all'esercizio che vede ginocchia e mani a terra ed infine all'esercizio finale ovvero i classici piegamenti sulle braccia.

In questa variante i piedi vengono posizionati più in alto rispetto alla linea delle spalle. Il movimento è lo stesso dell'esercizio base.

In questo caso, però, il lavoro si concentra maggiormente sulla parte superiore e media del pettorale (fasci clavicolari). I muscoli coinvolti nell'esecuzione sono grande pettorale (fasci clavicolari), tricipiti e capo anteriore del deltoide.

3. Piegamenti a terra sulle braccia, piedi in basso, mani alte

Uno dei tipi di flessioni è il piegamento sulle braccia, piedi in basso e mani alte. In questa variante le mani sono posizionate in alto, su una panca, o scalino, o cubo box, i piedi invece sono posizionati a terra.

L'esecuzione è identica a quella dell'esercizio precedente ma in questo caso il lavoro si concentra maggiormente sui fasci inferiori e mediali del pettorale.

I muscoli coinvolti nell'esecuzione dell'esercizio sono: grande pettorale (fasci inferiori del pettorale), tricipite e capo anteriore del deltoide.

Altre varianti, senza l'utilizzo di particolari attrezzi, sono:

• piegamenti sulle braccia mani unite (diamond push up);
• piegamenti sulle braccia asimmetrici (assimmetric push up);
• piegamenti sulle braccia movimento delle ginocchia (spider push up);
• piegamenti sulle braccia con sollevamento di una gamba (alternate leg push up);
• piegamenti sulle braccia con slancio in alto (plyometric push up);

Ovviamente le possibilità di combinazione sono innumerevoli.

Qui vi ho elencato le più conosciute.

Passiamo ora ad analizzare le tipologie di piegamenti con l'utilizzo di attrezzi.

4. Medball push up

Un altro dei tipi di flessioni di cui andremo a parlare è il medball push up. Posizione del corpo identica a quella dell'esercizio base.

A differenza di esso, posizionare le mani sopra a due medball (una per mano). In questo caso si avrà un lavoro maggiore dei muscoli stabilizzatori del braccio, del polso, della scapola e dell’omero, quindi con maggiore attivazione della catena cinetica petto, spalle, tricipiti.

Ciò è dovuto ad un'azione destabilizzante dovuta alle due medball.

Questo esercizio è sconsigliato ai principianti in quanto richiede un elevato controllo del corpo, equilibrio forza e coordinazione.

5. Cross push up/diamond push up

Posizione di partenza simile a quella dell'esercizio base ma in questo caso posizionare una mano a terra e una mano sopra ad una medball.

Effettuate il piegamento ed eseguite la fase di risalita in maniera intensa ed invertite rapidamente la posizione delle mani e delle braccia (la mano che prima era su palla passa a terra e viceversa).

I muscoli coinvolti sono gli stessi delle altre varianti ma con una sollecitazione muscolare più grande dovuta al maggiore stretch muscolare.

Sono sollecitati inoltre i romboidei, stabilizzatori della scapola e della cuffia dei rotatori.

Questo è un ottimo esercizio che stimola in modo positivo controllo motorio, equilibrio e propriocezione.

Con una medball è possibile eseguire anche la variante con il passaggio di entrambe le mani dal terreno alla medball e viceversa, simile ai piegamenti sulle braccia mani unite.

Alcune varianti ai piegamenti con medball possono essere eseguite con i seguenti attrezzi:

• piegamenti sulle braccia con due kettlebell/una kettlebell(kettlebell push up);
• piegamenti sulle braccia con due bar push up/una bar push up;
• piegamenti sulle braccia con due sandbags/una sandbag (sandbag push up).

6. Balance board push up

Con questo attrezzo è possibile eseguire tutte le varianti a corpo libero (elencate all'inizio) con la differenza che, grazie alla balance board, si stimola maggiormente il controllo motorio, l'equilibrio e la propriocezione, rispetto agli altri esercizi sopra elencati.

Utilizzando questo attrezzo è importante prestare la massima attenzione alle articolazioni di gomito e polso che vengono certamente messi a dura prova.

7. TRX push up

Anche in questo caso sono possibili molte varianti di piegamenti (ad esempio: piegamenti piedi alti o piedi bassi, piegamenti con una gamba sollevata, ecc..) che possono essere utilizzate sia da atleti inesperti che da atleti più avanzati.

Con l'utilizzo del TRX si stimolano in modo completo il controllo motorio, l’equilibrio, propriocezione, la muscolatura del core. Vengono attivate in modo completo le varie catene cinetiche (in base al tipo ti esercizio impiegato).

Ovviamente quando si utilizzano attrezzi come TRX, medball, sandbag ecc. è possibile un'ampia varietà di esercizi ed è sufficiente un po’ di fantasia per creare un allenamento efficiente ed efficace.

Il mio consiglio è sempre quello di rivolgersi ad un professionista, soprattutto quando si parla di atleti inesperti e alle prime armi.