Dallo scrittore Myprotein Edoardo Laudi, personal trainer e laureando in Scienze Motorie e Sportive
Tipi di Addominali: Quali Sono e Come Svilupparli?
In questo articolo parliamo dei diversi muscoli che compongono il nostro addome e di come svilupparli attraverso esercizi mirati. Dopo un breve approfondimento sui diversi tipi di addominali, descriveremo in dettaglio un programma di allenamento per coinvolgerli tutti e rafforzarli.
Un Po' di Anatomia
Il muscolo trasverso dell'addome è innervato dai nervi intercostali (T8-T12) e dai nervi ileoipogastrico e ileoinguinale (L1). Contraendosi, porta in dentro le coste, comportandosi quindi come muscolo espiratorio, ed aumenta la pressione addominale. Molto utilizzato nella disciplina di Yoga.
È posto profondamente al muscolo obliquo interno e presenta fasci a decorso trasversale. Il muscolo obliquo interno dell'addome è innervato dagli ultimi nervi intercostali (T8-T12) e dai nervi ileoipogastrico e ileoinguinale (L1). Come il muscolo obliquo esterno dell’addome, con la sua azione abbassa le coste, comportandosi quindi come muscolo espiratorio, flette il torace ma lo ruota dal proprio lato. Inoltre, determina anche un aumento della pressione addominale.
Il muscolo obliquo esterno dell'addome è innervato dai nervi intercostali (T5-T12) e dai nervi ileoipogastrico e ileoinguinale (L1). Come il muscolo obliquo interno dell’addome, con la sua azione abbassa le coste, comportandosi quindi come muscolo espiratorio, flette il torace ma lo ruota dal lato opposto. Inoltre, determina anche un aumento della pressione addominale.
Si trova nella parete anteriore e laterale dell’addome e risale sulla parete toracica laterale. Si presenta come una larga lamina appiattita, di forma quadrilatera.
Origina dalla faccia esterna delle ultime otto coste per mezzo di digitazioni di cui le prime cinque o sei si incrociano con quelle del muscolo dentato anteriore e le ultime tre con quelle del muscolo grande dorsale. (1)
Core Strenght e Functional
Per core strength si intende l’allenamento di forza, equilibrio e stabilità di tutti i muscoli del tronco. Significa allenare non solo il retto addominale, ma tutti i muscoli che entrano in gioco nel complesso equilibrio della schiena, del bacino e dei glutei.
I muscoli interessati da questo tipo di allenamento specifico sono vari e comprendono: retto addominale, addominali trasversali, obliqui interni ed esterni, paravertebrali, lombari, piccolo e grande psoas e trapezio. Allenare il core presenta numerosi vantaggi sia per l’atleta evoluto che per il cliente normale. Un buon core preserva dalle numerose problematiche a cui la schiena è soggetta nella vita sedentaria di oggi. Migliorando notevolmente postura e stabilità della colonna vertebrale.
Nella preparazione atletica sono un vero e proprio must, in quanto il core entra in gioco praticamente in tutti i movimenti!
Sicuramente il plank e le sue varianti sono degli ottimi esercizi da inserire in una routine d’allenamento. Dovendo mantenere il corpo in linea retta per alcuni secondi, questo permette di allenare e potenziare tutti i muscoli del core.
Front Plank
Mettiti prono sul pavimento (o tappetino), appoggiati sui gomiti, che saranno alla larghezza delle spalle sotto il petto, e sulla punta dei piedi. Contrai il tuo core per creare una linea retta. Tieni questa posizione per almeno 30 secondi o fino ad un minuto se sei agli inizi.Tempo di recupero tra le seria di almeno 30 secondi o 45 secondi. Ricordiamoci bene di espirare tutta l'aria contraendo tutti i muscoli del core.
Side Plank
Sdraiati sul fianco, con il peso superiore del corpo che si terrà sul gomito. Poi cerca di imitare una linea retta lungo il corpo contraendo tutti i muscoli necessari. Tieni questa posizione per almeno 30 secondi o fino ad un minuto se sei agli inizi. Esegui questo esercizio su entrambi i lati del corpo. Muscoli maggiormente richiamati sono obliquo interno ed esterno.
Variazione del Front Plank
Una volta sviluppata la capacità di eseguire gli esercizi di front e side plank si può provare, oltre ad aumentare il tempo sotto tensione, l’aggiunta di alcune varianti. Ad esempio, mentre esegui il front plank, prova ad alzare un braccio o una gamba (o insieme un braccio e una gamba opposti, ad esempio, il braccio sinistro, gamba destra).
Altri consigli operativi
-Se possibile, prova ad eseguire questi esercizi di fronte a uno specchio. Così avrai un feedback costante della tua forma di esecuzione corretta. -Utilizza un orologio o un timer adatto. Se pensi che andrà tutto bene contando i secondi nella tua testa, ti accorgerai che, appena sarai più stanco, inizierai a contare più velocemente. -Andando avanti, assicurati di aumentare gradualmente il tempo sotto tensione. Aumenta di 5\10 secondi a settimana ogni posizione.(2)
COME SVILUPPARE IL CORE-Principiante: prova a prendere confidenza con i primi due esercizi, avvicinandoti il più possibile alla posizione ideale e più idonea all'esercizio. Tempo di tensione almeno da 15 secondi ai 30 secondi.-Intermedio: una volta controllato bene l'esercizio, consolidando il movimento possiamo utilizzare anche il terzo esercizio coordinando bene gli arti. Tempo di tensione almeno 15 secondi.-Avanzato: appresi bene tutti e tre gli esercizi si può giocare attraverso un circuito funzionale con tutti e tre gli esercizi e cercando di arrivare al massimo delle proprie possibilità, abbassando anche i tempi di recupero.
Bibliografia
(1) AMBROSI G., CASTANO P. (2006) Anatomia dell'uomo, Edi Ermes Edizioni.
(2) STECCHI A. (2004), Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Elika.
