Tempi di Recupero per l’Ipertrofia Muscolare
L’allenamento svolto in palestra con sovraccarichi induce inizialmente degli adattamenti di tipo neurogeno, per poi provocare delle modificazioni biologiche e biochimiche che possono essere riassunte come:
- aumenta il numero e le dimensioni delle miofibrille
- aumenta il numero e le dimensioni dei mitocondri
- aumenta il numero e le dimensioni dei capillari
- si ispessisce il tessuto connettivo
- aumenta la ritenzione di fosfati e glicogeno.
Secondo studi condotti da Bosco e Viru, la percentuale ottimale per promuovere l’ipertrofia muscolare, è fra il 70-80% del massimale, carico con cui mediamene si riescono a svolgere fra le 8 e le 12 ripetizioni per serie.
Utilizzando queste percentuali di carico, si è notata una diminuzione dei fosfati, condizione che favorisce la formazione di poliribosomi che a loro volta inducono la sintesi proteica, alla base dei meccanismi ipertrofici muscolari.
Il tempo di recupero deve essere incompleto fra le serie, compreso fra i 60 e i 90 secondi, in modo da mantenere i livelli di ATP bassi, condizione che provoca anch’essa la produzione di poliribosomi. Recuperare poco fra le serie, inoltre, favorisce la produzione di GH (Kraemer, 1990); mentre osservare un tempo di recupero più lungo di circa 3 minuti con carichi elevati per poche ripetizioni, provoca un maggior rilascio di testosterone (Bosco, 1995).
L'esercizio svolto con queste modalità, provoca l'esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare, con conseguente produzione di acido lattico che induce un abbassamento del pH del sangue.
Questa alterazione del pH sanguigno, provoca un notevole aumento nella secrezione di GH che è emerso essere il maggior acceleratore dei processi anabolici muscolari (Kraemer, 1992).
Il numero di serie per gruppo muscolare è strettamente correlato con la durata della seduta di allenamento. Infatti secondo studi effettuati da Kraemer, già dopo 30 minuti di attività fisica intensa si può notare un notevole decremento di testosterone, legato ad un progressivo aumento dell'ormone catabolico chiamato cortisolo.
L'incremento di questo ormone avviene inevitabilmente nelle attività di durata dove gli zuccheri circolanti nel sangue diminuiscono.
Sempre secondo lo stesso studio, dopo circa 45 minuti di allenamento intenso si registra il massimo picco di GH. Arrivando all'ora di allenamento si assiste ad un aumento ancor più spiccato nella secrezione degli ormoni: cortisolo, adrenalina e noradrenalina, a discapito della secrezione di testosterone e GH.
Si può quindi ipotizzare, alla luce dei dati raccolti dallo studio che probabilmente un allenamento intenso non debba durare più di 45 minuti, per risultare anabolico e non catabolico.
GH e Testosterone
Ma cosa sono il GH ed il Testosterone esattamente?
L’ormone della crescita, o GH, ha una concentrazione plasmatica anche mille volte superiore rispetto a quella degli altri ormoni, subendo delle variazioni nel corso della giornata e dell’anno.
Nel corso della giornata il suo rapporto risulta inversamente proporzionale al tasso glicemico e vi e un picco molto importante durante le prime ore di sonno notturne. Nel corso dell’anno si assiste ad una maggior secrezione di GH nel periodo primaverile ed estivo.
Le funzioni principali di questo ormone sono:
- promuovere la sintesi proteica (aumento della massa muscolare)
- azione anticatabolica
- funzione lipolitica (diminuzione della massa grassa)
- crescita ossea e dei tessuti molli.
Attraverso l’allenamento è possibile favorire una maggiore secrezione di questo ormone. La secrezione di GH è infatti collegata alla produzione di acido lattico, eseguire perciò degli allenamenti con sovraccarichi con alti volumi di lavoro, con serie composte da ripetizioni medio-alte, intervallate tra loro da pause brevi, sembra essere il modo migliore per ottimizzare la secrezione di GH.
Altri fattori contribuenti per la secrezione di GH sono l’ipoglicemia ed i pasti proteici.
Il Testosterone, invece, viene prodotto dai testicoli e dalle ovaie sotto l’influenza dell’ormone LH, a sua volta secreto dall’adenoipofisi. Per favorire la fisiologica secrezione di testosterone di circa 4-9 mg al giorno, è importante come precursore il colesterolo.
Il testosterone per questi motivi viene assunto per via esogena in quantità elevate dagli atleti che praticano attività sportive in cui si ricercano i benefici forniti da concentrazioni elevate di questo ormone all’interno dell’organismo. Le controindicazioni provocate da tali assunzioni non sono pero trascurabili.
L’allenamento con sovraccarichi, caratterizzato da un’intensità elevata, dall’utilizzo di carichi molto alti, volume di lavoro ridotto e pause lunghe tra le serie, è in grado di favorire un incremento nella secrezione fisiologica di testosterone.
Nelle donne, la secrezione di testosterone avviene a livello delle ovaie e delle ghiandole surrenali, in quantità nettamente inferiori rispetto all’uomo.
