Tabata Training | Che Cos’è? Consigli Pratici

Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).

Tabata Training: Che Cos'è?

Il Tabata training è una metodologia di HIIT (high intensity interval training) che si distingue per la particolare intensità che viene richiesta e per la relativa breve durata.

Interval Training e HIIT

L’analisi deve partire necessariamente da qui, le ricerche del Tabata sono relativamente poche e gli effetti e i vantaggi sono analoghi a quelli studiati per l’HIIT.

Cos’è dunque l’interval training? In breve si tratta di una metodologia di allenamento che prevede due fasi in successione tra loro: una attiva in cui si punta ad aumentare la frequenza cardiaca (FC) ed una di recupero in cui la FC si abbasserà. Dunque se per esempio una sessione cardio normale prevederà un’intensità del 65-70% della Fcmax (fascia lipolitica), un allenamento di interval training prevederà dei picchi al 90% ed un recupero attivo fino a far scendere la FC al 60% (per esempio sprint e poi corsa blanda o riposo). L’HIIT i caratterizza per essere una forma di interval training piuttosto intensa in cui il recupero è tipicamente attivo.

Ora, parlando di HIIT si apre un vaso di pandora perchè le metodologie sono infinite. Tendenzialmente si calcola il tutto in base al tempo, dunque 1’ di sprint e 1’ di corsa blanda o 30’ di sprint e 1’ di corsa blanda ecc.. In verità la soluzione più logica è quella di monitorare piuttosto la FC.

Infatti il cardio (a logica) deve essere programmato in funzione dell’obbiettivo di FC da raggiungere. E’ vero che l’ambito di applicazione è per lo più a scopo di aumento del bilancio energetico (ovvero il Bodybuilder fa cardio piuttosto come aiuto nel dimagrimento) tuttavia possiamo sfruttare davvero i vantaggi che ci vengono dati dallo stesso, solo nel momento in cui programmiamo e ci fissiamo degli obbiettivi da raggiungere in termini di miglioramento prestativo (che nel cardio ha un tranfer molto forte anche nell’esercizio con i pesi nonchè nell’efficenza del metabolismo del soggetto anche a riposo!).[7]

Più Utile del LISS?

Dunque, piccola parentesi a parte torniamo a noi. Che vantaggi ha l’HIIT ed è effettivamente migliore del LISS (low intensity steady state, dunque cardio in fascia)? Difficile domanda e difficile risposta. Come ho detto sopra bisogna prima capire la finalità. Laddove il cardio venga fatto al fine di aumentare il dispendio energetico le cose non cambiano, salvo il fatto che l’HIIT è una metodologia più “time saver”.  Se invece vogliamo fare le cose fatte bene, dunque aggiungere la finezza in più, allora sono del parere che l’HIIT sia la soluzione migliore, salvo particolari circostanze (fasi di ipoalimentazione estreme o molto prolungate per esempio). Ma da cosa deriva l’utilità dell’HIIT?

Anzitutto scansiamo un equivoco. Il cardio in fascia lipolitica non è quello che effettivamente brucia più grassi. Difatti quello che conta in generale è il bilancio energetico. E’ vero che con l’HIIT si fa affidamento su di un sistema anaerobico durante le intensità elevate, dunque utilizzando come substrato energetico i carboidrati.

Quello che conta però è che ci sia un momento nel quale il corpo vada a recuperare il GAP calorico tramite le riserve energetiche depositate (i.e. ciccia). Questo momento è, sia durante il recupero attivo, sia nel periodo post allenamento dove assistimao ad un EPOC aumentato (consumo d’ossigeno maggiore)[1] [2]. Dunque in termini semplici quel GAP calorico (che è maggiore nell’HIIT) viene in entrambi i casi recuperato tramite i lipidi. Difatti le ricerche dicono proprio questo: l’HIIT si è rivelato superiore all’attività aerobica a moderata intensità [3] [4] [5] anche in termini di effettivo dimagrimento [6] [7].

Tabata Training

Il Tabata Training, come detto sopra, è una metodologia di HIIT concepito durante una ricerca scientifica del 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L’equipe paragonò due diversi protocolli, uno prevedeva 60’ di attività aerobica al 70% del VO2Max; l’altro un allenamento intervallato di 4’ totali composto da cicli di 20’’ di prestazione al 170% del VO2Max e 10’’ di riposo. Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica (al contrario, il gruppo che utilizzò il potocollo LISS ebbe un aumento del 10% del VO2Max senza, logicamente, miglioramento della prestazione anaerobica) [8] [9] [10]

"l'incremento del 14% del VO2max in sole sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell'esercizio fisico" (Izumi Tabata) [11].

Sul Tabata sono poi state fatte altre ricerche [12] [13] che hanno confermato i benefici e la superiorità rispetto ad un protocollo tradizionale. Ma questo non stupisce viste le premesse che abbiamo fatto sul cardio HIIT. Ma in cosa si differenzia il Tabata Trining rispetto ad un protocollo HIIT?

- Anzitutto si tratta di un protocollo che prevede recupero passivo, dunque nei 10’’ di riposo si riposa effettivamente senza praticare alcuna attività blanda. I tempi di recupero sono peraltro molto brevi.

- In secondo luogo è un protocollo molto breve (4’ totali) che estremizza dunque le caratteristiche “time saving” tipoiche del cardio HIIT.

- E’ un protocollo molto intenso e avanzato. I 20’’ di attività sono estremamente intensi e devono essere saputi gestire al meglio dall’atleta.

Consigli Pratici

Come?

Qui arriviamo al centro della questione. Anzitutto il Come. Il Tabata è un protocollo molto intenso quindi si deve praticare un warm-up sufficientemente lungo che ci permetta di sopportare in scioltezza le elevante intensità cui arriveremo. 10’ di riscaldamento (tra generale e specifico) sono il minimo. Al protocollo deve seguire altresì un cool-down dunque un defaticamento di altri 5-10’ ad intensità via via più blande.

Il protocollo riesce al meglio su machinari o con gesti complessi e multiarticolari che ci permettano di raggiungere FC elevate con sforzi muscolari minori. Motivo per il quale consiglio in generale di  variarli in modo da evitare il più possibile l’economia del gesto e la specializzazione cui si incorrerebbe focalizzandosi su di un solo macchinario /gesto.

Parlo di gesti perchè il Tabata può essere utilizzato anche con i tradizionali esercizi con i pesi (panca, squat, jump squat, overhead press e, se si è capaci, snatch e gesti olimpici),si arriverebbe in sostanza ad una forma particolarmente breve e densa di allenamento metabolico (anche qui, futuro eventuale articolo).

Quando?

Quando? Quando si è avanzati in primo luogo, soprattutto se si utilizzano esercizi liberi. Bisogna arrivarci gradualmente perchè non è da tutti raggiungere e gestire intensità elevate in soli 20’’ (con 10’’ di recupero poi).

In generale il Tabata è un’ottima metodologia da sfruttare in periodi di iperalimentazione per mantenere un alto livello di attività e funzionalità metabolica (soprattutto laddove si sia impostato un volume allenante medio o medio/basso).

In periodi di ipoalimentazione può rilevarsi più dannoso che benefico. Quindi no, non è un allenamento per dimagrire, o meglio lo è, ma non nel senso che si intende comunemente.

Perchè?

Perchè? Sostanzialmente ricondotto al Quando. Lo scopo ideale è quello di migliorare la funzionalità e la resa con elevate densità. Ho avuto ottimi risultati facendolo utilizzare su gesti da migliorare (nei quali la forma era già sfficientemente acquisita e gestita).

In sedute a parte poste anche lo stesso giorno nel quale si è allenato il muscolo bersaglio (esempio workout di petto la mattina e Tabata Training con Panca Piana il pomeriggio) ma qui si tratta sempre di valutare condizione e allenamento scelto per l’atleta.

Può essere utilizzato comunque anche su machinari o esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari (ellittica, cicloergometro ecc..) per migliorare la funzionalità metabolica sistemica (il transfer è in questo caso molto ampio e permette miglioramenti prestativi sotto più aspetti e gesti).

In conclusione il Tabata rappresenta un’ottima arma da poter utilizzare per diversi fini, ma soprattutto un’ottimo modo per migliorare il proprio feeling su gesti e movimenti specifici. Come al solito quindi.. Mix it up!