Swing Con Kettlebell
Lo swing è il movimento principe dell’allenamento con le kettlebell. Prima di approfondire l’esecuzione di questo movimento e le possibili varianti, è necessario capire cos’è una kettlebell e quali sono le sue origini.
1. Il kettlebell
Questo strumento, tradizionalmente chiamato “ghira” in russo, è composto da un peso sferico comprensivo di una maniglia.
Al giorno d’oggi in commercio è possibile trovare kettlebell da 4 kg o addirittura da 54 kg.
Nasce in Russia, inizialmente utilizzato come contrappeso per le bilance, successivamente venne utilizzato dagli uomini al fine di testare la loro forza.
Il compito era quello di sollevare il maggior numero di volte possibili l’attrezzo al di sopra del capo. Da questo momento circa, questo strumento venne utilizzato dai soldati russi come elemento di preparazione fisica.
Ad oggi, l’allenamento con la kettlebell, è stato d’ispirazione per la riproduzione di movimenti quali slancio e strappo anche con l’utilizzo del bilanciere.
Come Si Esegue?
Eseguita questa premessa, cerchiamo ora di analizzare nel maggior dettaglio possibile il più importante e probabilmente il più conosciuto movimento eseguibile con questo attrezzo: lo swing.
Il primo elemento da evidenziare è che cosa allena questo movimento.
Il maggior focus viene posto sulla catena cinetica posteriore: ci riferiamo quindi ai muscoli della schiena, ai glutei e ai muscoli ischiocrurali. Nella fase iniziale del movimento, la spinta viene anche data grazie all’intervento dei muscoli del tronco e delle braccia.
Si tratta di un movimento a pendolo, di tipo oscillatorio, dove al fine di mantenere l’esecuzione qualitativa, è indispensabile controllare la respirazione, senza mai perdere il controllo e la contrazione del tratto lombare-addominale.
Un ulteriore elemento da non dimenticare è l’assetto posturale.
La schiena, durante tutto il ROM d’esecuzione è dritta e tesa. I piedi, inoltre, sono costantemente a contatto con il suolo con tutta la pianta.
Per quanto concerne le braccia, bisogna ricordarsi di mantenerle sempre tese.
Anche le spalle vanno mantenute rilassate e depresse, senza rischiare di richiamare anche l’intervento del trapezio.
Il dorso ovviamente, insieme all’addome è in costante tensione. Durante la spinta in alto, il bacino è saldo in posizione grazie alla contrazione dei glutei e anche le ginocchia vengono bloccate con la relativa contrazione dei quadricipiti.
La presa delle mani deve essere molto solida. Questo perché durante la fase finale concentrica, la sfera del kettlebell non deve superare la linea delle braccia.
L’esecuzione pulita del gesto motorio in questione richiede una salita fino all’altezza del pettorale. Questo perché spingere oltre l’attrezzo aumenta il rischio di infortuni.
L’esecuzione quindi avviene in questa maniera.
- L’attrezzo è posizionato a circa un metro da voi. Piedi leggermente oltre le spalle, ginocchia semi piegate.
- La schiena a dritta e tesa.
- Lo sguardo è rivolto davanti a voi sempre. Il movimento oscillatorio inizia grazie alla contrazione dei glutei e dei muscoli della coscia.
- A poco a poco il movimento acquisisce potenza e fluidità.
- Non sono le braccia a innalzare il peso. Bensì la forza generata dai quadricipiti, dai glutei, e dagli ischiocrurali principalmente, senza dimenticare il dorso e il core addominale.
Varianti
Lo swing è un movimento la cui richiesta mentale e propriocettiva è molto alta. È sconsigliato cercare di eseguire altri movimenti con la kettlebell senza aver prima acquisito una buona padronanza di questo gesto.
La richiesta energetica è molto elevata ma per migliorare forza, potenza e resistenza è un ottimo esercizio.
Inoltre è un ottimo modo per imparare ad attivare i muscoli posteriori e di conseguenza elevare la connessione mente-muscolo. Un altro fattore sul quale gioca lo swing è quello inerente alla respirazione. Esso infatti, insegna a controllarla, a volte anche costringendoti a forzarla per farla combaciare la fase eccentrica o quella concentrica.
Nonostante ciò, migliora la padronanza respiratoria anche durante le attività di tutti i giorni.
Viene utilizzata principalmente del CrossTraining, e le finalità sono quelle di ampliare il movimento fin sopra alla testa generando quindi più potenza. Il dibattito relativo a questa questione è molto ampio proprio per il suddetto motivo: elevare troppo le braccia rischierebbe una compressione dei muscoli della cuffia dei rotatori non da poco.
Conclusioni
Prima di poter padroneggiare con semplicità questo gesto è importantissimo eseguire un periodo di propedeutica durante il quale il vostro preparatore avrà l’accortezza di curare e farvi apprendere attraverso la ripetizione il gesto motorio richiesto. È necessario avere pazienza in quanto si tratta di un movimento complesso.
Una volta imparato, state certi che i benefici saranno numerosi.
Buon allenamento!
